跑圈四大发明，有了它瞬间让你功力大增！

互推小编 2023-12-17

昨天给大家介绍了运动饮料，今天跟大家说一下跑圈另外的伟大发明——能量食品。

据说中国的四大发明是粥、粉、面、饭？其实跑圈也有四大发明，没错，就是各种跑步比赛时使用胶、粉、棒、丸。嗯？又是“粉”又是“丸”，怎么听起来怪怪的，似乎有种香港黑帮电影的感觉？

其实在后台早就有N多个小伙伴问过勇气君，能否介绍下这些产品的功效？有些“神秘武器”甚至闻所未闻啊！

经过一段时间的尝试和实践，勇气君今天终于有信心给大家掰扯掰扯这些产品的妙用了！

胶

合法兴奋剂，一注鸡血

能量胶

第一次吃能量胶的勇气，感觉自己像被爆了一口翔！

根据不同人不同状况，超过2~3个小时的运动，体内贮存的糖原就耗光。这时需要外部能量补充，能量胶应运而生。这里说的能量胶是口感粘稠像鼻涕的普通能量胶，主要用于补充碳水化合物，以保持血糖正常水平。有些能量胶里还含有咖啡因，提神醒脑。

市面上常见的品牌包括野行家、GU、High5、PowerGel。

能量胶怎么吃

能量胶在使用的时候需要特别注意一点——兑水。按照PowerGel说明书的要求，每支能量胶（40g左右）兑水150毫升，基本上就是一支胶，一纸杯水。其他品牌，按着每只重量换算即可。

按照说明书的提示，在食用能量胶时，必须兑水

能量胶的使用还得注意节奏，第一支建议在比赛前15分钟，第二次补充能量胶应该是开跑1.5小时，随后每45~60分钟补充一支。

另外，在使用咖啡因能量胶时，请注意频率和用量，1天之内咖啡因摄入量不能超过300毫克。如果你平时就是一位嗜咖啡成瘾的主儿，很有可能咖啡因能量胶对你来说“然并卵”。

不用会怎样

对于马拉松、铁三、自行车、越野跑等耐力运动，能量胶几乎是必须品，否则“撞墙”没商量。不过你也可以挑战下自然规律。

能量胶对长时间耐力运动是必需品

水胶

水胶是什么？掺水的能量胶！因为传统的口感粘稠的能量胶，必须得兑水才能吃，这在争分夺秒的比赛中，特别耽误时间。有商家就试着看给能量胶掺水，把能量胶调成等渗透压的溶液，极其方便吸收。

掺水的好处是方便了，口感也好了，但包装的个头变大了，每支胶供给的能量也少了很多，而且不太方便携带。大家经常用到的水胶品牌有HIGH 5和SIS。

水胶怎么吃

因为每支胶的碳水化合物少了，如果以水胶来补充能量，需要每30分钟吃一支。吃水胶的时候也得注意咖啡因摄入量，1天别超过300毫克。

不用会怎样

水胶和能量胶二选其一，也可结合使用，否则后果参加能量胶。

丸

腿抽胳膊沉，赶紧磕个丸儿

盐丸

盐丸绝不是食用盐搓成的小球，实际上它更像是一粒无色无味的白色胶囊药，成分以钠为主。跑步赛事中，跑者身上排出大量咸咸的汗水，一部分是水，另一部分是钠。仅仅补充水分，钠还远远不够，这时候就需要一粒强心剂似的盐丸，效果嘛自然是立竿见影。比较著名的盐丸品牌有Saltstick，GU等。某宝上可以按粒买。

盐丸怎么吃

马拉松、铁三等耐力赛事中，每10公里或者每1小时服用一颗，随水一起服用；如遇天气炎热，或者瀑布汗选手，可酌情适当缩短服用间隔时间。切记不可能多服用，否则有电解质失衡的危险。

不用能怎样

抽筋，轻则影响比赛运动表现，重则无法继续完赛。

乳酸丸／肌鲣强

乳酸丸和肌鲣强的外观和盐丸极其相似，都是无色无味的白色胶囊，但是盐丸和乳酸丸／肌鲣强不可相互替代，因为针对的症状完全不同。虽然乳酸丸和肌鲣强的原理并不相同，但是适用症状几乎一样，就是为了缓解长距离耐力赛中身体的乳酸堆积。

勇气君建议马拉松4小时以内的跑者不必服用这种产品，因为服用时所损耗的时间，几乎相当于服用后争取到的时候。但是强烈建议超马跑者或Ironman玩家使用，在后半程帮助很大。比较畅销的品牌是Sportlegs乳酸丸和肌鲣强。后者因为取材纯天然，所以造价更高。

乳酸丸／肌鲣强怎么吃

乳酸丸按照体重，每22.5公斤对应一颗服用单位。比如勇气君66公斤，每次服用3颗。根据运动强度和乳酸堆积情况，每2～3小时服用一次；

肌鲣强无论什么运动，运动前先来10粒，运动后6粒。全马跑者运动中服用6粒，超马跑者从第20公里开始，每10～20公里服用8粒。可根据比赛强度每次课酌情增加2～4粒的剂量。切记空腹服用。

不用能怎样

后半程乳酸堆积严重，迈不开步子，腿脚发沉，肌肉发酸，影响运动表现，但是依然可以坚持完赛。

棒

跑圈版压缩饼干，应急专用

能量棒

说到能量棒，虽然能量胶只有一字之差，实际上千差万别。看成分表，典型的能量胶中除了绝大多数的糖，有的会加些维生素、电解质，还有些色素香精调和口味口感。能量棒简单多了，只有蛋白质、碳水化合物和电解质，基本没有添加剂，所以口感特别粗糙，且不好吃。

所以正常人没事儿是不会吃能量棒的，除非紧急情况。因此能量棒也是国际各大越野跑赛事的强制装备。国际上最畅销的是Clif Bar，国内最畅销的则是康比特野行家。

国际越野赛的强制装备中有能量棒，见图片左上角

能量棒怎么吃

能量棒的使用方法比较特殊，因为含有蛋白质的缘故，它能承担起部分赛后恢复作用，当然作为开赛前充饥同样不在话下。

因为能量棒是固体，消化吸收慢，特别适合超马中使用，介于自然实物和能量食品之间，对消化系统的损伤没那么大。

以一支Iphone重量的的Clif Bar为例，至少需要1小时才能吸收，而因为蛋白质的存在，消化时间几乎加倍。所以能量棒使用频率为2~3小时。所以，在比赛中，光吃能量棒，没法满足身体能量需求，还得吃别的。

不用会怎样

和“太空毯”一样，它可能永远躺在你的背包里，但是饿了的时候那是真好吃啊！

饿的不行，拿出来能量棒，吃的真高兴

蛋白棒

顾名思义，主要提供蛋白质的棒，就叫蛋白棒。大部分运动都会有肌肉损伤和撕裂。肌肉主要成分是蛋白质，蛋白棒的主要作用是，运动后帮助快速恢复肌肉损伤，修补肌肉。

最方便买到的蛋白棒品牌是ZonePerfect、Quest Bar，或者……你也可以尝尝EXO虫子蛋白棒，原材料纯天然蟋蟀蟑螂，口感自行脑补（详情参见《贝爷算个啥？虫子熬制的蛋白棒嘎嘣脆，食物链的最顶端在这里！》）。

蛋白棒怎么吃

蛋白棒主要用作恢复疲劳，所以要用在运动后。按照蛋白质的吸收规律，运动后30分钟内必须及时补充，不过考虑到蛋白棒相对于蛋白粉，吸收更困难，最好运动完立刻吃，效果会更好。

运动过后立刻吃掉蛋白棒

一支ZonePerfect蛋白棒，蛋白质含量达15克，是同样含有蛋白质的能量棒的2倍多，碳水化合物仅有能量棒的30%。所以说，别看能量棒里同样含有蛋白质，就产生可以相互替代的想法。

想了解更多蛋白质补充的知识，请参见后文“蛋白粉”的part，因为“吸粉”更直接！更销魂！

不用会怎样

等着接下来一个星期扶墙走吧！

粉

要想继续整，必须吸点粉儿

能量粉

能量粉是一种浓缩复合碳水化合物的混合饮料，它会为运动员提供最大化的持续供能。等等？勇气君一直有的一个疑问是，似乎能量粉和普通运动饮料的使用效果差不多，而且还要自己冲，貌似更麻烦了啊！

后来勇气君的实践经验是，普通的运动饮料口味较淡，只有电解质（钠），而能量粉还有更多的碳水化合物（糖），同时为身体提供更多的能量。那和能量胶比呢？能量胶也有电解质和碳水啊！是的，和能量胶相比，冲泡好的能量粉更利于吸收，它更像是一种运动饮料版本的水胶！比较常见的品牌有SIS和High5。

值得一提的是，最近在亚太地区流行一款叫做Tailwind的新西兰品牌，相对于传统的能量粉，优势在于它是能量胶和能量冲剂的结合体，更加节省时间，进出水站的效率更高。是很多争分夺秒的高水平运动员的最爱！

能量粉怎么吃

粉与水的比例是1:10，也就是50g冲泡500ml水。

不用能怎样

能量胶和能量粉必选其一，不然轻则影响比赛运动表现，重则无法继续完赛。

我伙呆！严重的抽筋就是酱紫的！

蛋白粉

蛋白粉是所有运动营养补剂中最容易被忽视的产品，因为市面上充斥着各种忽悠的健身蛋白粉，而真正适合跑步等有氧耐力运动的蛋白粉屈指可数！

为什么蛋白粉是必需品？对于动辄几十公里的跑步发烧友来说，每天的蛋白质来源（鱼肉、牛肉、鸡胸肉）很难满足如此大量的运动消耗，如果运动超过2、3个小时却没有及时补充蛋白质，那么消耗的就是肌肉，进一步影响身体力量，如此一来，运动效果大打折扣。所以对于动辄七八个小时，甚至几十个小时的超马越野跑爱好者和Ironman爱好者来说，蛋白粉是必需品！

如此一来，蛋白粉似乎是运动发烧友和高水平运动员的专利咯？并不是。对于很多心血来潮、运动量猛增、短期内针对性训练很强的普通运动爱好者来说——其实这类跑者占了很大比例——蛋白粉简直是运动后的恢复神器！要想黑练还不受伤，就磕粉吧！效果最好的蛋白粉是Hammer，目前能淘到的品牌是SIS和High5，都很不错。不知道什么口味的话，就选巧克力味的最保险！

蛋白粉怎么吃

粉与水的比例是1:10，也就是50g冲泡500ml水。切记切记：一定要在运动后30分钟内服用，否则效果减半！水温一定不要超过35度，否则无效！建议水温20～30度，水温太冷蛋白粉容易结块不易溶解，影响使用效果。最大的误区是，蛋白粉不要兑牛奶，牛奶会降解蛋白粉，否则无效！

不用能怎样

受伤。了解肌肉增长原理的小伙伴都知道，你练的有多牛逼最主要的还是取决于你修复的有多牛逼，不然只是在受伤的基础上继续受伤。

有点乱？

没关系，勇气君根据上面的总结，做了一张使用图表（早说嘛！），一看就懂！