北马3小时19分！你见过凌晨4点的成都吗？她见过无数次

走出地铁站，一棵葱笼的大树树冠像一把大伞，温柔地将我拢进怀中。

夏末初秋成都的阳光，和北京的一样灿烂，像水波，亮晶晶。

72小时过去了，我的左脚跟腱的疼痛，仍然在提醒我，三天前，我刚刚结束了2018年北京马拉松那激动人心又虐身虐心的过程。

我的第四次北马之旅，多月的汗水结晶，映出亮晶晶的PB。

原本打算325完赛，能货真价实地跑进330，把2018重马的3小时30分51秒提高5分钟，我就满足了。没想到能跑出319左右的成绩，PB了11分钟，那样赤裸裸、毫无保留，让我只能暗爽……

好吧，我还是依我自己的套路，用流水账的方式，记录下整个训练的过程和比赛的体验。等我更老一点（因为现在已经是“‘老’师姐”了），我可以跟儿子的儿子吹吹牛，而且有真实的文字记录——吹牛是打了草稿的！

夏训

夏训始自兰马之后，6月中旬，牛肉面跑团2.0成立。

兰大师兄刚哥游说了成都跑步公园创始人、知名马拉松比赛解说者小超哥，来给我们跑团带训，目的是指向，是9月22日的高校百英里接力赛。

小超哥非常认真，先是给我们制订了书面训练计划，以速度耐力训练为主；然后是每周二在体院合练，主要是强度和体能素质训练。后来小超哥的朋友、全马326的女大神元宝宝也加入进来，在小超哥出差时，带大家训练。

这个夏天，和前两年一样，炎热熬人。不同的是，前半段是连日的暴雨灾害，但每每跑团训练时，天公作美，总会雨水暂歇，所以夏训有一个非常完美的开头，也是成功的一半。训练计划稳步推进，虽然各位面条儿们总被虐得不要不要的，却乐在其中。

除了强度训练，牛肉面跑团自己也会在每周六组织长距离训练。前几次在青龙湖，从21公里起步，每周加几公里，5:20~5:30的配速；后来改换路线，先后跑了去年的成马路线30公里，还组织了被“小飞侠”邓飞誉为“成都非官方组织最为成功的超长距离跑步活动”——天府熊猫绿道55公里拉练；此外，我们还去温江绿道感受凉爽（其实热得吓人），或者在东湖公园绕圈晨跑，以及再一次解锁二环……这个夏天，长距离我们拉得很长，很长……

虽然是和面条儿们一起备战高校百英里接力，但我同时也在备战9月中旬的北马。所以除了一周一次强度、一次LSD，其他时候我都是早上或晚上慢跑。因为敏主说，不跑强度的时候，坚持每天慢跑，按摩心脏，所以我都尽量每天跑，毕竟自己跑步快8年了，有基础，不容易受伤。

今年5月至8月，我的月跑量分别是：

5月：233公里

6月：290公里（含100公里越野）

7月：328公里（含60公里越野）

8月：319公里

天儿实在太热了，哪怕是凌晨4:30，温度也相当高，没有一次不里外湿透的。后来如果是跑田径场，我都是趁黑把外面一件脱掉，只穿运动bra跑，跑完再穿上跑回家，以免汗湿的衣服贴着太难受。

期间有一阵儿，我有点犯懒，早上只想睡觉，就改在晚上跑。结果很不习惯，怀念晨跑的感觉。

周二经常不能保证能去体院，加之跑渣群里的大神博博热情相邀，7月份，我就厚着脸皮加入了王彥发教练带领的AR成都·尚跑精英战队。

发哥是一名大神级别的教练，他以前就是马拉松中国国家队队员，被誉为"中国马拉松陪跑第一人"，之前一直带AR成都团队，今年组建了这个精英战队，里面全是大神，博博就不说了，波叔、小洲哥、菜花儿、阿荣、峻峰、龚姐、冬梅、狗姐……以及外挂+影帝小张哥，个个都是需要我仰望的“狠角色”，只敢远远崇拜。

蒙大神们不嫌弃，带我这个高龄跑渣一起练。发哥也很有耐心，对于我的很多提问，他都一一回答。要知道，他除了带很多团队训练之外，还要忙着他的尚跑跑者训练中心的事儿。

有限的几次训练，把我虐成狗，递增跑、1公里间歇、3公里间歇、倒金字塔……变着法儿地拉心肺，没有哪次我是咬一下牙就顶下来的，差不多把牙咬碎了若干次，还不敢言弃。看着大神们轻松地从我身边飘过，套了我一圈又一圈，我只能坚持。

我尽量增加参与感，每次训练后都把感受和心得整理出来，发给菜花儿，他收集起来发在他的公众号上，我也正好看看别人的训练体会，尤其是小洲哥，每次都记录得非常详细，我都细细阅读、学习。

7月有段时间，我差不多一周两次强度，自己的身体自己知道，能坚持下来就坚持，坚持不下来，就歇一歇，绝不勉强自己。

比如7月底有一段时间陪儿子去安顺参加百灵杯围棋比赛，第一天比赛结束，正好是周三，我去当地奥体中心，打算补周二的强度课。结果反而感觉大腿外侧疼痛，于是果断放弃。回宾馆让儿子帮我加压，拉伸梨状肌。那半周，基本没有训练，休息调整。

一伤毁所有，跑者必须随时警惕，跑得太多？跑得太快？跑姿不对？这些都可能带来运动损伤。更别说，高温天气的跑步安全问题。

夏训三伏，但我们都是挑早晚的时间，相对凉爽，而且注意补水。训练中每一组结束后补水，训练后一起吃冰粉或大啖西瓜，其实都是防止脱水和电解质失调。长距离时，牛肉面条儿们也会买水放在一个地方，及时去喝，选择的路线都是尽可能避开烈日，而且尽早出发。比如我们跑三环和二环，都是早上4点过就开始了，而且跑三环时有完善的后勤补给，大家没有出现中暑或其他情况。

但是，这个夏训中，一桩发生在我们身边的悲剧，让我很久想起来都后怕。一位校友的朋友为了备战10月份的铁三比赛，在三伏天的最后一波高温来袭时，一天中午在川大操场跑10公里，因热射病被送进ICU，抢救了一周，离去了，仅仅35岁。

痛惜之余，大家反复确认，夏训一定要避开高温、及时补水、寻找伙伴，要敬畏高温，不要自己故意找虐。能从这个夏天平安训练过来的，都是幸免于难的孩纸。

有朋友问我怎么练，我想专门说一下长距离怎么练。

我上一篇文章里其实写过一部分，赛前两三个月，可以真的按LSD来跑，就是低心率慢跑足够长的距离，从21公里起步，到25公里、28公里、30公里、32公里、35公里，再递减回到21公里。

但是临近比赛的那段时间，LSD就得上点强度了，不能一直低心率。比如，一次30公里的训练，前25公里可以按60%左右的心率跑，但最后5公里要把心率提起来，最好提到最大心率的80%，差不多达到比赛时的心率水平。这样的长距离才有效果。

赛前三周，第一周跑30公里，第二周35公里，第三周一个半马，要尽一点力，让自己跑舒服，但别跑顶着了。事实证明，这样练是有效的。

我的30公里是在青龙湖跑的，福伯、小胡和王洋陪我一起跑的，不过到最后一圈，我一人坚持到最后了，平均配速5分，平均心率157；一周后的二环跑，和面条儿们一起，我跑了35公里，平均配速4分52秒，平均心率150（因为中间有停下来补水）。接着有一个25公里，没有跑好，比较难受。不过偶尔一次没练好，并不会给自己整体的训练带来太大影响，关键是心理上放松一点，身体上积极恢复，维持正常训练。

最后一周的周日，我参加了成都女子半程马拉松，1小时38分完赛，平均配速4分38秒，排名第19。其实跑得挺累的，只是扛着。但是这个半马给我一周后的北马带来了很大好处。为什么呢？

因为跑得累，反而让身体记住了这种感觉，其实北马后半程就有同样的感觉，心理上就完全能接受；其二是没有尽全力去跑，知道北马才是“正餐”，把自己跑顶了没有好处，所以也是心理上留有余地，而身体也知道这一目的；第三是跑了第19名，算是光荣地站了台，虽然没有奖金，也没有半马PB，也是开心的，有一种荣誉感。

和领导晶哥合影

这些练法，一是曾华锋老师的指导，二是最后一个月我跟着北京的家乐教练的训练计划练，我会主动与教练沟通，反正把鸡蛋放在多个篮子里，不怕对方被我问烦。毕竟人家也要忙工作，没有义务释疑解惑。不过，教练们老师们资深跑友们都对我很nice，可能我人品好吧哈哈哈~

赛前

北马的前几天，或许因为疲劳，我特别嗜睡，其中两天，我差不多都睡到七八点，但到了晚上，还是会按时休息。然后是每天滚泡沫轴，放松肌肉，还去找吕师按摩了一次。

北马是16号，我订了15号一早的飞机，其实心里挺矛盾的。许多朋友要见面，可是工作上请假又不容易，还要多陪儿子，只能尽量把时间压缩再压缩。

中午到了蹭了跑友的车，到农展馆领参赛包。恰好06级的师弟二狗子也在，他就一直陪我逛马博会。中午带着他，约了朋友一起吃饭，就近在三里屯吃的日料。

3点左右，朋友把我送回酒店，把行李和参赛包整理好之后，我抓紧时间休息。早上4点过就起床，一路奔波，充足的休息是极其重要的。同时，我还不断地饮水，包括冲泡了能量饮料，让身体充满水分。

这期间，我仔细想了想第二天的配速和补给计划。重庆马拉松就是因为过于轻率，在37公里处电解质紊乱，痛失跑进325的良机。事后总结的教训，这6个月里不断地敲打我。

不管是长期关心我跑步的王洋风哥武老师小牛牛小胡，还是奥森群里的枣枣、铁马老言等跑友，因为看过我的重马详细数据，他们都提醒我，前面要压着跑，不能冲快了。武老师在群里用专门的软件提醒跑渣们前后半程的配速分配，帮我查了325和320完赛前慢后快和前快后慢的不同配速安排。枣枣反复跑的确认，担心我忍不住会跑过快。王洋在15日还建议我，最好全程匀速，因为我有这个能力，而后半程提速对体能考验过大。

我准备了5个能量胶，6颗盐丸。其中盐丸和4个能量胶放腰包里。

7点左右吃了面条和拍黄瓜，不算很饱。晚上9点，我就洗漱睡下。一觉到凌晨4点。

排空。然后自备的早餐，吃饱。穿戴好装备，反复检查几遍。5点20分出发，熟悉的地铁线路和地铁里的气味。每年的这一天，地铁里都挤满了北马跑者。绝大多数是官方发的红色的背心，而我特意穿了薄荷绿的背心，以及绿白色的虎走5，这是它的第一次全马。

比赛

1、A区首次，昂扬如厕。

穿过层层安检，穿黄色外套的志愿者里里外外围成好几层人墙，号码簿、手环检查了两次，带的水被搜走武老师说他带的跑渣旗子也被没收了，无力吐槽。

在正阳门等不到武老师合影，我找别人给拍了几张照片，算到此一游。

然后我从A/B区通道入场，到了岔口又分道，我随着一帮男人继续向A区走，边走边小步颠着。沿途都是FEDCB区的人，挤得满满的，所谓的A区大神们仿佛在接受眼神膜拜，我不由得挺起了胸膛—虽然我不是大神，虽然有很多大神被误分到了F区。

进到A区，一大群人竟然在B区分隔线前面跑圈圈热身，还挺有序的。我去找厕所小便，发现每个流动厕所前都排成长龙，正发愁，突然狗姐打招呼，她给我指了指，说那是专门的女厕，直接上。我一看，嘿！真的哎，男人们老老实实排着，女人直接进去。厕所干干净净，还有洗手液还有擦手纸巾，还有一面镜子以供化妆和搔首弄姿。

从容地上完厕所准备出来，李子成正往里挤，被工作人员拦住，告诉他这是女性专用间。他急了，指着门口的隔间说，这儿没人嘛！工作人员坚持原则。我拍拍他肩膀说，你是大神，也得遵守规则啊！

2，安全起跑，顺利加速。

30000人齐唱国歌仍然一年一年地令人澎湃，心率就开始飙升。发令枪一响，人群射出，拥有摄影师C位的@风11照例抓拍了开跑一瞬，如春潮涌动，滚滚而来。还有什么活动，能让三万人在天安门嗨到爆，比节日庆典更由衷更激情四射！

我和武老师谨慎向前，尤其是起跑区向左拐弯跑上天安门正面那一段，我小心地避开各种障碍，以防自己像前年那样给毛爷爷直接磕大头，膝盖还伤了。

拐上长安街，一路各种啦啦队表演，锣鼓喧天喊声震天人山人海甚是热闹。

一公里后，我们按440-450配速开始巡航，快了就降速。偶尔交流一两句话，不浪费过多体力。6公里处遇到蓝老师，聊起去年北马他俩一起跑了一段，说估计第8公里小张张会赶上我们。

在15公里，从F区起跑的博博超过我们，16公里，兜兜在右后方叫“雪梅，加油”，他同样从F区穿过几万人，有节奏地轻松地向前跑去。看到他们，我很开心。

3，陪跑失散，捡了一个

15公里左右，武老师开始找厕所，说昨晚吃多了，早上排空不到位。从16公里起，他跑得越来越快，我决定不勉强跟，就在他身后几米远的地方跑了。到了20公里，他突然不见了，我估计他上厕所了，就独自往前。

没有人陪跑，我自己控速。此时已经到了苏州街一段，树荫浓密，光影从枝叶间透下来，我戴着眼镜，感觉清凉。我发现当我专注地看着眼镜里的世界，让注意力引导身体，就能保持身体的节奏，跑出稳定配速。

太阳晒了右脸又晒左脸，我也开始在补给站拿海绵给脖子和双手降温。

一个男跑者跟了我一段，过来问我：

“姑娘，这个配速你能坚持到30公里不？”

我说尽力吧。他说：

“那我跟着你跑跑，我歇会儿。进补给站，我给你拿水。”

这话说的，明明自己维持不了速度了，还说“歇会儿”，我好像成了他长途跋涉中的其中一座桥梁，哈哈。既然有人跟跑，我当然要对人家负责人，保持速度，既不快也不慢，稳在440上下。

这位大哥也确实言而有信，帮我拿水递海绵块，挺感谢他。这次对华夏幸福的啦啦队印象特别深，他们总是近百号人有组织地高喊：华夏幸福，为你加油！听得人头皮发麻，疲惫顿消，鸡血瞬间注满。

到了30公里，我说大哥您可以提速了，他却改变了主意，继续跟我跑。大概到37公里林萃桥，下桥时我们跑散了。

4，补给有序，仍需坚持

我在出发前吃了一支能量胶（但没找到水冲服），15公里吃第二支，17公里两粒盐丸乖乖吃。然后是25公里一支含咖能量胶，随后两颗盐丸；再接着是30公里一支，35公里再补两颗盐丸。

除了喝水和少量饮料，一路上我没有吃其他补给。即使喝水也是喝一口、漱一口。有位穿元大都背心的朋友问我吃不吃香蕉，婉拒了。记得去年广马，跑到30多公里时有点饿，小牛帮我拿了半只香蕉。而这一次，我完全不饿。我想，也许和我最近几次30+都是空腹进行的有关吧。

从37公里开始，是我这次国马最艰难的一段，我相信也是绝大多数人最检验意志力的一段。在赛道上跋涉的每个人都晒得脸发黑头发晕，各种痛苦的表情。我也浑身疼痛，每一秒都想“要不要停下来走几步呢”？

可又转念，都已经坚持了37公里了，都很顺利，无病无伤，只是脚掌不断地拍打地面，火辣辣地疼，怕是要出几个大水泡吧？除此之外，我没有理由停下来找轻松啊！

37公里处大折返，娃球球之前跟我说过，她会在这一段等我们。我靠里跑着，眼睛寻找着。还好没错过，我看见她一边睁大双眼，一边拿着电话直播，我俩确认眼神，哇哇大叫，我瞬间浑身恢复了力气，冲着她高举双手。她对着电话喊：“我看见我女神啦！”

哈哈。

事后找照片才发现，这段路我周围全是各年龄段的男跑者，我也不断地超了很多维持不了配速的人。这种感觉很爽，但痛苦还是要靠自己顽强的意志力去排解。

每当感觉坚持不住时，总有凉风突然迎面吹来。我对自己说，风，是要让你PB啊！

我努力放松上身，放松小腿，摆动髋部，提拉大腿，脚掌拍打得生疼，就尝试着用脚侧边着地，想减轻一点压力。从照片上看，没人感觉轻松，无一不在做最后痛苦的挣扎和坚持。

国马最坑之处，当然是它最后5公里的连续拐弯，让人不知道终点到底在哪儿，很容易拉崩人的精神意志。虽然啦啦队逐渐又多起来了，但在烈日下，声音都疲乏了。39公里的时候，一个穿元大都背心的女生和一个穿黑色bra的超过我，刺激我必须坚持到底。我稍稍提速，超过一个男生，他带着哭腔说：“提速了啊？”

最后的冲线路段，好多个赞助商的白色拱门列队，真正的终点拱门却还遥不可及。最后的195米，专门标了出来，好歹让人觉得可以全力一搏了。

我抬头看了一眼终点拱门上的计时器，显示着3：19：14，我脑子一片空白，还想什么呢你个傻瓜？冲了吧！

我曾想象过若干次冲过终点时的情形，却没想到自己能够高速全力坚持到最后，冲线时我已无法欢快跳起，哪怕是很二的跳跃动作；只不过是高举双手，然而摄影师仍然没给我拍一张像样的终点照片。

没事，反正我拼过了，我冲线了，我胜利了。

没有抽筋，没有岔气，没有摔跤，没有崴脚，没有脱水，没有晒伤；有PB，有喜悦，有满足！而这些，都是平时长期、严格训练、自律生活、认真学习赠予的大礼包！

志愿者围绕着终点，亲切地问候与夸赞着完赛的跑者们，我回头拍下刚刚跨过的42195米，每一步，都值得。

赛后的大红果冰棍，北马的特色，我一气儿吃了3只！

遇到了我的偶像、超长距离高手荒城（曾华锋）老师：

和蓝老师、龚姐合影，我们前后脚迈过终点：

祝贺狗姐喜提PB成绩：

回溯

这次北马赛前，我开始是打算一个人跑的。后来，奥森群里的枣枣自告奋勇要给我做私兔。但是，我担心我俩步频步幅不同步，毕竟此前没有磨合过，所以我委婉拒绝了他的好意。

去年的广马和今年初的重马，小牛和王洋分别做我我的私兔。我都不用担心自己的配速，还有人帮着拿水拿补给，大为节省体力。但是，有私兔的一个副作用则是自己完全学不会操心，不会去主动控速，不会动脑筋。

所以这次北马，我决定自立更生了。虽然前半程有武老师带跑，后面有陌生的跑友跟跑，但大部分时间我都是自己关注我的配速。结束以后看看自己的阶段配速，觉得还是比较满意的。

这再次说明，跑步真的是一件动脑筋的事儿。埋头乱跑，绝不会取得什么好成绩。我想也许是因为自己年龄越来越大，所以个性越来越稳重的缘故吧。毕竟要维护老师姐的德高望重形象，也得下点儿功夫的。

回望一下这次整个的备战北马的过程，我要感谢的人很多。

我的若干名教练，小超哥，发哥，曾老师，家乐，你们的跑步经验和智慧，带给我许多的启发。

AR成都·尚跑精英战队

感谢神医李十针，为我解答许多运动损伤的问题，介绍他的师弟为我认真做了一个小时的深层肌肉放松；感谢驻报按摩师吕师，你的专业，在市场上无人能比。

我的校友跑团，牛肉面跑团，这个酷热的夏天，我们并肩战斗，有时一周两练，有时一周三次合练，低头不见抬头见，有时中午还约饭。你们是既能吃，又能说，还能跑，又有趣的一群人。关键是你们中的大多数，都有挥洒不尽的热情、说干就干的狠劲和非凡的毅力，当然还有无穷的潜力。一句话，你们是跑圈新崛起的一股清流。

跑渣脸萌的小伙伴，你们一直在群里对我不吝美言各种吹捧，夸奖我，让我能够沾沾自喜，奋力向前。你们是我遇到的最有爱心的一群人，我以“跑渣二姐”的形象在外面行走江湖，颇有面子。希望我能一直做二姐，一直是大boss眼中风度翩翩的二姐。

谢谢我的萌萌，你一直鼓励我，愿意和我交流跑步的话题。也许多年以后，在他的童年回忆中，“爱傻跑的妈妈”就是我给他留下的全部印象。当然，我不能如此单一，我还要多多陪伴他，跟他一起读书学习，带他跑步锻炼身体。

我的2018年北京马拉松，以奥森30KM LSD群聚餐作为句号，完美收官。和敏主、敏主夫人、娃球球、苗苗、小潘大神、枣枣、二狗子、四毛教练、古大茜、兰菊、耕耘者等好友们畅饮啤酒、笑逐言开，度过了美好的“北马之夜”。

敏主的奥森30KM LSD群里，有许多大神，许多有趣的人，离开北京8年，反而通过这样的方式，我认识了不少北京跑友。按照这个群的惯例，每年北马当晚，都会有聚餐。

北马当天也是柏林马拉松举办日，伟大的基普乔格将人类马拉松的完赛时间推至2小时01分39秒。人类的潜力无限，你我的潜力无限，向自律而稳定的基普乔格致敬！

赛事组委会合作：

makongduoren002（微信号）

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