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如何“拿起”哑铃？这往往暴露一个人会不会练

互推小编
 

本文适合所有健身爱好者

内容标签：哑铃 起杠 分步骤 安全性

本文有视频完整版和文字简版

我们都知道，在相同动作中，使用杠铃和使用哑铃的效果往往大不相同。比如哑铃卧推和哑铃肩推，其操控难度通常大于杠铃推、发力轨迹也和杠铃有区别。再如哑铃深蹲，那区别和杠铃深蹲就更大了！.....

这里有个普遍规律，哑铃训练的“起杠”过程往往比杠铃更繁琐、更费劲、更不那么安全。



大重量哑铃不像杠铃那样可以预先放在某个架子上(深蹲架卧推架肩推架)，杠铃可以直接端出一步到位，但哑铃的起杠过程必须被分步骤处理。

视频讲解版：


用最有代表性的哑铃动作来举例：

哑铃卧推

●先将哑铃从地上拿起来，放在两大腿的近膝关节段。

●此时你有两种方式向后抡哑铃：一种是双腿同动、另一种是双腿轮流动。

两种的共同点都是迅速果断、手/腿/腰腹肌群同时向后用力，将哑铃抡到合适的位置。到位后再松开双腿，双脚放下来踏稳地面。

●呼吸方法也有讲究，在抡起的一瞬间快速吸气，在即将躺下之前憋住气，以维持躯干的刚性和肩部稳定。

●刚躺下时，双手哑铃应该是对握状态，同时上臂夹紧躯干，这是较为安全的初始状态。如果你一躺下就有明显肩外展，那无疑会增加不稳定性和安全隐患。

哑铃肩推

●操作和卧推有类似之处，但由于我们的躯干立起来了，所以起杠难度会更大。

●你可以先拿着哑铃站立，做一个“双手对握的高翻”将哑铃一鼓作气翻到肩上，再坐下。

也可以先坐下，将哑铃放在大腿近膝关节段，然后借用屈髋爆发力轮流翻起两个哑铃。

作为初学者，你可能不觉得起哑铃的过程要这么麻烦，那是因为你用的重量尚小，允许暂时随意地起杠。

但你最好是从小重量开始就学会规范的起杠流程，这样才不至于当重量增大以后，某天突然变得手足无措，当场拉伤。

如果你能提早熟练掌握，那么即便今后演化到6RM大重量做组水平，你依然不会在起杠过程中消耗太多体力。

至少，起杠不会比你的正式做组更费劲。

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