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使用一副哑铃，做好8个动作，就能练遍全身肌肉

互推小编
 

大家好，我是悠米爱健身。

去健身房锻炼，有哑铃、杠铃以及其它固定器械，整体器械种类和使用重量更全面。

如果你按时打卡、有计划的训练，坚持下去就会看到明显的改变效果。

但是并不是每个人都有空闲时间去健身房，如果只有一副哑铃，该怎么在家训练呢？

今天就来介绍一套动作，可以帮助你练到全身肌肉群。

1. 关于全身肌肉群的划分

整个身体肌肉被分为：上半身和上半身。

上半身分为：胸部、背部、肩部、手臂、腹部。

下半身分为：臀部、大腿、小腿。

其中：胸部、背部、大腿和臀部为大肌肉群。肩部、手臂、腹部和小腿为小肌肉群。

上半身肌肉群较多，它的直观感觉更明显，尤其是肩部、手臂、胸部和腹部肌肉。

背部肌肉在身体后侧，面积较大，是稳定脊椎的关键。

下半身肌肉往往容易被人们忽视，尤其是大腿肌肉，它是稳定直立行走的关键。

而小腿肌肉更容易萎缩，影响整个腿部的协调度。臀部肌肉关系人体侧面的曲线美观度。

2. 只有哑铃，应该选择什么动作？

在只有哑铃的前提下，这里推荐8个动作。

①大肌肉群

A. 平地哑铃卧推——针对胸部肌肉

双手握住哑铃，双腿屈膝，平躺在瑜伽垫上。

顺势将哑铃举至高位，收腹挺胸，开始下放哑铃。

直到最低位时停止，然后再次向上推起哑铃至高位，这样重复动作。

注意：需要将背部两侧肩胛骨向内收紧，高位时两侧手臂接近伸直状态。

动作底部做到：上臂贴于垫子时即可。

B. 俯身哑铃划船——针对背部肌肉

双手握住哑铃，身体自然站立，两侧手臂伸直。

俯身屈膝，背部挺直，开始向后划动哑铃。

直到上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：俯身角度在30度或45度，需要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰。

动作顶部做到：上臂和身体躯干平齐即可。

C. 高脚杯深蹲——针对大腿肌肉

双手托着单只哑铃顶端内侧，身体站立。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。

直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：哑铃需要竖立贴于胸部中间位置，双脚间距与肩同宽。

动作底部做到：大腿与地面平行即可，也可以再低一些。

D. 哑铃相扑硬拉——针对臀部肌肉

将哑铃竖立放于地面，身体站立，双脚向着身体两侧张开。

屈膝下蹲至低位，用双手握住哑铃顶端。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上拉动哑铃离开地面。

直到身体完全站立时停止，然后再将哑铃放回原位重复动作。

注意：双脚间距大于肩宽，大约为1.5倍，需要从地面向上拉动哑铃至高位。

顶部位置做到：身体完全站直时即可。

②小肌肉群

A. 哑铃推举——针对肩部肌肉

双手握住哑铃，屈膝坐在凳子上，同时将哑铃放于肩部上方位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起哑铃。

直到两只哑铃快要触碰时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：最好选择带靠背的凳子操作，在底部哑铃位于头部两侧、肩部上方的位置。

动作顶部做到：两侧手臂快要伸直时即可。

B. 哑铃交替弯举——针对手臂肌肉

双手持哑铃屈膝坐下，此时两侧手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上举起左侧的哑铃，直到前臂和上臂快要贴住时停止。

然后再下放回位，再举起右侧的哑铃到高位，这样如此交替重复动作。

注意：这里采用的是坐姿方法，也可以采用站姿方法操作。

先后顺序为先左后右，动作顶部做到前臂和上臂快要贴合时即可。

C. 哑铃举腿起身——针对腹部肌肉

双手握住哑铃，平躺在瑜伽垫上。

双手并拢伸直，两侧手臂放于头部两侧位置。

收腹挺胸，开始用力向上举起哑铃，同时将双腿举高。

直到哑铃和双腿接触时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：全程收紧核心，腿部和手臂都要保持悬空状态，这样动作会容易一些。

哑铃重量需要低一些，顶部位置做到：哑铃和腿部贴合即可。

如果感觉动作很难，可以从徒手动作“仰卧两头起”开始练起。

腹肌不明显？5个步骤做好“仰卧两头起”，你也能练出块状腹肌

D. 坐姿哑铃提踵——针对小腿肌肉

双手握住哑铃屈膝坐下，将哑铃竖立放于大腿位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上踮起双脚。

直到脚后跟完全抬起时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：将哑铃放于大腿上，目的是为了增加一定的负重，这样对小腿的刺激更大。

利用双脚的前脚掌发力向上，顶部做到：脚后跟完全上抬时即可。

3. 具体操作

可以先大肌肉群，后小肌肉群的训练模式操作。

第一天练大肌肉群4个动作，第二天练小肌肉群4个动作。

参考计划：

第一天：

平地哑铃卧推：5组*10次

俯身哑铃划船：5组*8次

高脚杯深蹲：4组*12次

哑铃相扑硬拉：4组*10次

第二天：

哑铃推举：5组*10次

哑铃交替弯举：5组*12次

哑铃举腿起身：4组*10次

坐姿哑铃提踵：4组*15次

如果个人能力较强，可以一次性做完这8个动作，效果会更好一些。

具体操作，还需要根据个人能力做上下调整安排。

我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。

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