肌酸是什么，怎么使用肌酸

互推小编 2023-04-17

肌酸是一种存在于人体中的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量，人体在运动时首先使用ATP为身体提供能量，但ATP在体内含量极少，大约只能为身体提供几秒钟的能量，之后需要动用其它能量来源合成ATP，但是身体合成ATP的速度比较慢，所以身体在运动时很容易产生疲劳，服用肌酸后能够加快合成ATP的速度，为身体快速提供能量，可以有效的提高肌肉力量、速度和耐力，提高体能和训练水平，减轻疲劳。

肌酸是由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸三种氨基酸所组成的物质，可以由人体自行合成，也可以由肉类食物中摄取，但是要达到有效摄入量，大约需要每天摄入5斤肉，这个量对任何人来说都是一个极大的量，几乎不可能吃这么多。对健身的人来说，适当补充肌酸是非常有必要的。各种肉类中，牛肉的肌酸含量比较高。以前曾经有一些不争气的运动员说外国人吃牛肉比他们这些吃猪肉的人力气大、耐力好，虽然他们是在推卸责任，但是不可否认的是多肉类，尤其是多吃红肉，力量确实是会大一点。

富含肌酸的食物

在澳大利亚体育学院对补剂的分类中，肌酸是可以放心使用、对身体无害、经过医学研究证明非常可靠的补剂，与蛋白粉、能量棒等常见补剂同为A类补剂。关于补剂的详细分类内容可以搜索澳大利亚体育学院对补剂的分类。

最常见的肌酸是一水肌酸，此外还有各种复合肌酸，严格的说各种复合肌酸都是在一水肌酸的基础上改良配方，增加吸收、利用效率，发挥核心作用的还是一水肌酸，这些复合肌酸万变不离其宗。

服用肌酸的时间一般是在两餐之间、锻炼前30-60分钟，以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用，运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强的特点，以便快速补充肌肉所需。

服用肌酸，要和力量训练或速度训练等训练内容相匹配，服用肌酸期间由于力量明显提升，在锻炼时不要过度训练，避免肌肉和韧带拉伤，尤其是在有伤的情况下更要注意锻炼重量和强度。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会达到特别理想的增肌效果。

服用肌酸后应该大量补充水分，避免出现肌肉发紧、发僵或痉挛等副作用。可以直接用不超过40度的温水冲服肌酸，先放水，再放肌酸，摇匀后服用。肌酸不能和酸性饮料和咖啡因一起服用，酸性物质会使肌酸水合物变性，甚至失去作用，咖啡因对身体有脱水的作用，会影响肌细胞的水合作用。

肌酸应和葡萄糖或其它含糖饮料（果糖除外）一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。但果糖是一个例外，因为果糖与葡萄糖的代谢方式不同，它不需要胰岛素，所以不能提高肌酸的吸收率。蜂蜜除了含有果糖外，还含有葡萄糖、低聚糖、矿物质、氨基酸、维生素B群等营养物质；它与肌酸一同服用时，蜂蜜中的低聚糖和葡萄糖发挥了促进肌酸吸收的作用，而非果糖。事实上，据研究表明，肌酸与以低聚糖为主的混合糖一同服用可以明显改善肌酸的吸收，所以蜂蜜可以和肌酸一起服用。至于“果糖分几种”的说法是不正确的，果糖是单糖，是糖的最小单位了，不能再分了。

高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

由于肌酸的服用会引起体重的增加，对于需要控体重或降体重的人来说应慎重使用。

服用肌酸时，每8周为一个周期，而每个周期又分为两个阶段。

第一阶段是肌酸储存期，每天服用20克，共1周。即每天4次，每次5克，一般是早上、中午、训练前、训练后各5克。一般的肌酸补充品里面都有1个小勺子，1平勺约5克，每次服1勺，每天服4次。

第二阶段；从第二周开始，每天服用5克即可，共服用7周。每次锻炼前30分钟作用或训练后20-40分钟服用5克，最好与蛋白粉一起服用。服用肌酸时最好加点葡萄糖，药店卖的葡萄糖粉就行，价格非常便宜，具体加多少葡萄糖并没有严格规定，我每次都是用肌酸袋子里的小勺加1-2勺。

每一个周期结束后，停用1周到2周，然后再开始下一个周期。

服用肌酸后，在锻炼时一定要多喝水，尤其多喝温水，不要和凉水，更不要喝冰水。

常见的肌酸品牌基本都是外国品牌，在其旗舰店或海外旗舰店均可放心购买。

我服用肌酸大概三四个月，中间因为身体等原因中断锻炼，也就没有再服用肌酸。服用肌酸后，不锻炼的时候身体没什么感觉，在锻炼的时候感觉力量有明显提升，有使不完的劲，使用重量也略有增加，锻炼后疲劳感明显减轻，锻炼时出汗比之前稍多。我平时出汗就比较多，喝水也比较多，再加上锻炼前、中、后喝水比较多，而且是温水，一般在三四十度左右，具体是因为喝肌酸，还是因为喝水或锻炼导致出汗比以前多，我不好说。但是我感觉锻炼效果明显有提升。

[注：本文部分图片来自互联网！未经授权，不得转载！每天跟着我们读更多的书]