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3种经典的引体向上动作，关于它们各自的要点，你清楚多少

互推小编
 

作为健身人群，引体向上是一个标志，代表了上肢的能力甚至是全身能力，其中三种引体向上最为经典，分别是正握引体向上、反握引体向上和双力臂，这3个动作是不需要借助器械的动作。虽然这些动作都是将身体拉起来，但是对身体的需求和使用的肌肉有明显的不同，让我们看看它们各自都有哪些不同吧。

1、正握引体向上动作要点

这个动作通常是用于训练背部肌肉的主要训练动作，尤其是当握距较宽时，对背阔肌的刺激尤其明显，取代了坐姿器械高位下拉。双手比肩略宽握住横杆，不要摇晃身体，将锁骨朝向身体拉起。握距越宽，对背部的刺激就越大，尤其是背阔肌，当握距小于肩部时，肱肌和臂肌将在很大程度上参与运动。在运动过程中，尽量让手臂和肘部保持在身体两侧，而不是身体两侧向前倾斜，这样就可以最大限度地刺激背部肌肉，减少手臂参与。

2、反握引线向上动作要点

一般情况下采取双手手掌掌心朝向自己，窄握的方法来练背，动作重点是一定要做全程动作。

双手与肩同宽，反握杠铃，将胸骨朝向横杆拉起，最好尽可能地拉高，让胸部碰到横杆。下放时，也要充分伸直手臂，让背阔肌得到充分拉伸，同时要增加肱二头肌的参与度，不能只是背阔肌发力，而且反握的姿势可以允许你进行更多的动作和更大的负重，从某种意义上来说，这个动作和对握引体向上类似。

3、双力臂动作要点

双力臂更像是体操训练动作，把它和上述两种传统的肌肉训练动作结合在一起，难免有点奇怪。毕竟，这是一个全身爆发性运动，不同于上述两个动作，上面两个动作可以单独刺激不同的肌肉群，而双力臂参与的肌肉群很多，尤其是核心和握力要求较高。

双手握住横杆，膝盖抬举到胸前，注意可以通过借助身体摇晃来完成。使用与胸部高度相同的杠铃，双臂伸直，身体呈向后姿势，用双臂将身体向前拉起，并将胸部放在杠铃上方。

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