一个引体向上都做不起？让我教你怎么做！

互推小编 2024-02-28

阿诺德施瓦辛格说过，练背最好动作之一就是引体向上，效果虽好，但如果引体向上一个都做不了，是不是觉得有点小桑心、小失落？不怕，我们可以，你也可以！

引体向上的参与肌肉群主要是是背阔肌和肱二头肌，斜方肌中束、小臂前侧的肱桡肌、上胸及外沿还有三角肌也会参与，所以引体向上对于握力以及整个上半身的打造都很有效果。

如果一个引体向上也做不了，我建议你可以先试着做硬拉（屈腿硬拉）和颈前高位下拉提高自身力量，这两个动作相对容易做，我会分开来解析。

先讲屈腿硬拉。大家做屈腿硬拉的时候，会不会觉得腰部特别疼，感觉像断了一样？或者是曾经动作不正确导致腰椎受伤，从而对硬拉望而生畏？如果有，你可以从轻等、中等重量开始，重新感受下这个动作。

注意点：

1 保持整个过程背部紧张，背部是直的，同时翘起你的臀部，目视前方；

2 握距稍微宽于肩，硬拉起来的时候，注意，一定是上胸主动抬起，上半身先于腿部起来，像卧推那样挺胸收腹；记住，是手臂主动发力往上拉，但手臂不弯曲。这个姿势会更多地带到你的背阔肌中部，很难感受到，所以需要你长时间练习，当你感觉到中背部两侧、全背的竖脊肌和下背部很酸就对了；

3 一定要集中注意力，把注意力集中在要练的背阔肌和全背的竖脊肌。

这里注意，不同的锻炼姿势，主要刺激的部位不一样，健身动作本来就没有什么是绝对的，或者绝对错误的，客观来看待健身的训练方法与方法。

颈前高位下拉其实和引体向上有点类似，高位下拉是下固定，把重量往下拉；引体向上是上固定，把自身体重往上拉。颈前高位下拉略微简单点，只要注意几个方面就基本可以了：

1 保持背部挺直，挺胸，两臂下拉的时候注意往身体两侧靠就行，始终保持腕关节初始位置不变；

2 全过程都不要耸肩；

3 不要靠晃动身体来借力。

硬拉和颈前下拉做的多了，你引体向上自然就能做了。

来自于新浪微博：健身领域

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