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什么是所谓的标准的引体向上？掌握这3点，你也可以成为引体大神

互推小编
 

说到引体向上这个训练动作，小编我相信大家应该都是不会陌生的，不管大家对健身有没有什么了解，应该都会是听说过引体向上这个动作的。

并且，在很多的学校里面，不管是中学还是大学里面，对于男生的体质测试中，应该就有引体向上这么一项。

我们要知道的是，引体向上这个动作，之所以会成为学校中体质测试的标准之一，是因为引体向上所考验的，几乎是自己整个上半身的肌肉力量。

一般来说，我们在做引体向上的时候，最主要的发力肌肉也就是两个部位，一个是我们背部的背阔肌，另一个就是我们手臂上的肱二头肌。

另外，咱要知道的是，对于引体向上的个数来说，标准的和不标准的可差远了，也就是说，我们很多人做不标准的引体向上，可以做10个以上，甚至更多。

但是如果让我们做标准的引体向上的话，小编我相信很多人一次都做不到十个，因为小编我练了快一年了，才能勉强做十多个引体向上。

所谓的标准引体向上，指的就是我们在做引体向上的时候，双手宽握住单杠，向上时下巴过单杠，然后向下的时候，手臂完全伸直但不超伸。

那么我们该如何才能做到一次做10个标准的引体向上呢？小编我接下来就给大家介绍3个方法，帮助大家达成这个目标。

一，引体向上要多做

这个方法是毋庸置疑的，如果我们想要让自己一次能够做更多个引体向上，那么我就必须要去多做引体向上。

除了在我们练背，或者是专门去进行引体向上训练的一个时间，我们在平常没事的时候，看见一根类似于单杠的东西，也可以去做几个引体向上玩玩。

一般来说，如果我们一天能在不限组数的情况下，保持做30个引体向上然后和正常的健身训练，那么自己引体向上的个数是会长得很快的。

二，背阔肌和肱二头肌的强化训练

因为我们在做引体向上的时候，主要是自己的背阔肌和肱二头肌在发力，所以说，如果自己的背阔肌和肱二头肌足够强的话，那么自己在做引体向上的时候就会比较轻松，就可以去做更多个引体向上了。

一般来说，如果我们要去练背的话，也就是强化自己的背阔肌的话，那么就可以做高位下拉，以及很多划船类的训练动作，比如常见的杠铃划船以及坐姿的器械划船等等。

然后对于肱二头肌的强化训练，我们可以去进行一些弯举类动作的训练，比如杠铃弯举和哑铃弯举以及坐姿器械弯举等等，都是比较好的强化训练动作。

一般来说，我们最好在练完背了以后，再去进行2到3个肱二头肌的强化训练动作，这样可以给我们一个更好的训练效果。

三，减肥减脂

因为引体向上是一个考验我们身体相对力量的训练动作，所以说，要做更多个的引体向上，光有足够的力量是不够的，我们还需要让自己的肥肉少一些，体重轻一些。

一般来说，如果我们能做到尽量的去控制自己的饮食，也就是不吃外食，然后搭配正常的健身训练，脂肪还是很容易就减下去的。

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