健身补剂怎么吃最好？肌酸使用全攻略

互推小编 2023-05-04

过来人Ambru说：可能因为健身补剂实在玲琅满目，常常让健身小白不知从何下手。想买个补剂进个阶，百度也不知道信不信得过。蛋白粉算是入门，BCAAs还算略懂，肌酸、氮泵级别听起来简直是用药级别啦！其实这一切没有你想得那么复杂，今天我们就来聊聊肌酸，关于它的好处、副作用，到底该怎么使用，买哪种牌子好，这篇文章都会一一为你解答。

希望我们都不要再谈粉色变！肌酸是一种有机酸，在人体进行激烈运动期间，为肌细胞提供能量方面扮演了一个关键性的角色。肌酸会被人体自然产生，在一些畜产品中也发现了少量肌酸。它被储存在肌细胞中，帮助产生ATP，ATP是人体内主要的能量货币。虽然肌酸不是一个很必需的补剂，因为人体自己可以合成它。但它之所以称为最被广泛使用的补剂之一，是因为有许多强力的证据证明：摄入补剂肌酸可以提高运动表现，而且对大多数人而言都是安全的。此外，除了让一个人更强壮更快，肌酸可能还有一些改善健康的好处。

肌酸补剂 vs. 食物中的肌酸

Creatine Supplementation vs. Creatine In Foods

一个体能消耗较大的人，每天需要的肌酸大约有5克，但日常饮食很难满足这一点。所以肌酸补剂的特点就是，通过让身体大量吸收肌酸，你就能增强它的益处。最富有肌酸的食物是牛肉和鱼，每磅含2-5克的肌酸。因为大多数对于肌酸的益处的研究测试，都是使用5克剂量的肌酸，所以对于许多人而言，想要不通过补剂得到肌酸的好处，是不切实际的。当然啦，任何补剂的潜在风险和好处一样，都应该在使用之前明确。但是，如果你决定要利用肌酸来达到你的增肌目标的话，你得使用补剂才可能获得它的效果。

肌酸的好处

Creatine Benefits有着广泛的研究是针对肌酸的安全性和好处的，有些被研究证明，有些没有。（所以不是谁说什么东西好你都可以全信，要看作者和文献，以及研究来源）肌酸除了对运动表现方面有益，还有一些其它前景，但还需更多研究来证明。

1.增大肌肉尺寸－肌酸补剂会提高肌肉内的水含量，使它们「变大」。所以，肌酸不是让你的肌纤维尺寸变大了。但是随着时间推移，肌酸确实能够提高肌肉含量，因为它能够促进力量产生，从而提高你的训练质量，因此使你增加肌肉。

2.提高运动表现－已经有着许多研究证明，口服肌酸补剂可以使一个运动员在进行高强度运动的时候，变得更快和更强壮。

3.提高肌蛋白合成－我发现有一些研究驳斥了这个声明。但是，如果一个人通过使用肌酸而举起了更大的重量的话，那么肌蛋白合成是会提高的。不过，肌酸本身只能为肌肉收缩提高可用的能量供给（也就是ATP）。肌酸本身并不能刺激肌蛋白合成。

肌酸的副作用 & 风险

Creatine Side Effects & Risks

健康人使用肌酸补剂是安全的。关于肌酸的健康风险（比如伤害肾、肝，提高受伤风险），还没有在临床研究中被证明。虽然没有长期的研究检测过对肌酸的使用，但我并没有见过任何关于「有肾问题的人因为使用了补剂而造成了更严重的身体伤害」的例子出现。然而，确实有证据证明肌酸补剂会伤害不健康的肾。

因为肌酸还会将水引入肌细胞，所以使用肌酸补剂可能还会造成脱水。如果你使用了肌酸的话，确保自己喝了足够的水，虽然不管怎样你都应该多喝水。在购买任何补剂的时候，你都应该知道，因为监管不严的问题，一个产品中的毒素、杂质通常也会是需要担心的问题。挑选一个比较有声誉的品牌能避免这种问题的出现。肠胃不适是使用肌酸的一个常见副作用。在吃东西的时候一起服用肌酸可以减轻这种症状。或者，买那种不是一水合物形式的肌酸可能也能消除这种肠胃不适反应。我再重复一遍，肌酸对于大多数人而言是十分安全的。然而，因为肾疾和肝疾在早期都不会有任何症状，所以去看医生检查你的肾和肝功能是一个比较明智的做法，特别是如果你打算使用补剂的话。

肌酸建议服用剂量

Creatine Recommendations & Dosage

市面上存在着许多种肌酸。你站在一个补剂店里的时候，你会看见「一水肌酸」（creatine monohydrate）、「肌酸氢氯化物」（creatine hydrochloride）、「肌酸AKG」等等。最古老的形式是「一水肌酸」，而且它一直是所有研究中最被经常使用的复合物。因此，我建议你使用这种形式的肌酸，而不是那些还没有研究支持的新式肌酸。而且它还是最便宜的那种。我建议一个医药级产品「Myogenix」，可以避免产品中含有毒素和杂质的可能性。

肌酸使用者通常会有一段时间连续5-7天，每天使用20克肌酸，这叫作loading期。研究证明这可以提高肌肉变饱和的速度。但是，这种做法对于让肌酸发挥它的功效并没有很必要。在一些研究模型中，胰岛素的存在会提高肌酸被肌肉吸收的含量。相对的，咖啡因可能会减少这种吸收含量。

总结

Conclusion

同训练前或后的蛋白饮一起，摄入3-5克的肌酸。如果你想做loading期的话，那就每次摄入5克肌酸，一天4次，持续6天。然后再每天摄入3克。不过在进行任何一切行动之前，请一定先检查自己的肾是否健康。

REFERENCES

1.Volek, J., Duncan, N., Mazetti, S., Staron, R., Putukian, M., Gomez, A., Pearce, D., Fink, W., Kraemer, W. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training . PT Clinical. 2013.

2.Prevost, M., Nelson, A., Morris, G. Creatine Supplementation Enhances Intermittent Work Performance . Exercise and Sport. Quarterly. V. 68, 1997.

3.Skare, O., Skadberg, O., Wisnes, A. Creatine Supplementation improves sprint performance in male sprinters . Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. V. 11, Apr 2001.

4.Kreider, B., Ferreira, M., Micahel, W., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J. Cantler, E., Alamada, A. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance . V. 30. Sep 2007.

5.Juhn, M., Tarnopolsky, D., Maek, M. Oral Creatine Supplementation and Athletic Performance: A Critical Review . Clinical Journal of Sports Medicine. Oct 1998.

6.Parise, G., Mihic, S., MacLennan, S., Yarasheski, K., Tarnopolsky, M. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed muscle protein synthesis . Applied Physiology. Nov. 2009.

7.Magali, L. Poortmans, J., Francaux, M., Berre, J., Boisseau, N., Brassine, E., Cuthbertson, D., Smith, K., Babraj, J., Waddell, T., Rennie, M. No effect of creatine supplementation on human myofibrillar and sacroplasmic protein synthesis after resistance exercise. Clinical Journal of Physiology. Jun 2003.

8.Kreider, R. Creatine supplementation: analysis of ergogenic value, medical safety, and concerns. Exercise Physiology. Apr 1998.

9.Edmunds, J., Jayapalan, S., DiMarco, N., Saboorian, H., Aukema, H. Creatine Supplemention Increases Renal Disease Progression in Han: SPRD-cy Rats. American Journal of Kidney Diseases. V. 37. Jan 2001.

10.Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J., Cederblad, G., Greenhaff, P. Muscle creatine loading in men. Americal Physiological Journal. Jul 1996.

11.Vandenberghe, K., Van Hecke, P., Van Lemputte, M., Hespel, P. Phosphocreatine resynthesis is not affected by creatine loading . Medicine and Science in Sports and Exercise [1999, 31(2):236-242

12.Haugland, R., Chang, D. Insulin Effect on Creatine Transport in Skeletal Muscle. Biology and Medicine. Exp Biol Med (Maywood) January 1975 vol. 148 no. 1 1-4.

13.Vandeberghe, K., Gillis, N., Leemputte, M., Van Hecke, P., Vanstapel, F., Hespel, P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Applied Physiology. Journal of Applied Physiology February 1, 1996 vol. 80 no. 2 452-457

作者

Charlie Seltzer, MD本文编译

Ambru

Travis 何晏威

[注：本文部分图片来自互联网！未经授权，不得转载！每天跟着我们读更多的书]