肌酸作为健身补剂，你知道它的使用方式吗？科学使用提升效果更佳

互推小编 2023-05-05

哈喽大家好，欢迎来到这一期的胡子健身，我是胡子哥。经常健身的人对肌酸这个补剂都不会陌生，肌酸可以说是力量训练中最为有效的补充剂，肌酸在运动中可以作为ATP合成的工作者。但是大家是否可以合理地使用肌酸，从而使肌酸发挥出最大效果呢？今天我们就一起深入地来了解肌酸。

肌酸的起源

肌酸作为一种运动物质，在19世纪40年代被发现，随后经过漫长的研究，终于在20世纪70年代开始将这种物质应用到运动效果的提升上。很多运动员都通过服用一水肌酸提高过运动成绩。在2000年美国运动补剂产值140亿美元，其中一水肌酸就占了2亿美元。可见它在运动补剂中占有着一席之地。而现在的年轻运动人员都会将肌酸作为日常的补充剂，肌酸的在力量训练和爆发性力量领域的应用最为普遍。

肌酸的作用原理

肌酸是肌肉能量平衡重最核心的物质。及细胞储存ATP的能力很弱，一次储存的能量只能吃吃1-2秒的运动。因此，人体要源源不断地生产ATP。由于无氧运动中碳水化合物的燃烧需要一定的启动时间，在这段时间内肌酸就成为了替代者的角色，所以人体中95%的肌酸都存在于骨骼肌中，其余的一些存在其他不同的器官内。

在我们的日常饮食中，食物摄取的肌酸通常只有1g，而人体自行生产的也仅为1g，同时人体排出体外的肌酸为2g，这对于普通人是健康平衡的。

人体自行合成肌酸的过程从肾脏开始，由特定的氨基酸形成肌酸的前体分子。前体分子通过转运系统到达肝脏，肝脏是肌酸本体形成的地方，然后肌酸本体分子在骨骼肌系统中才最终形成了肌酸的有效产物——磷酸肌酸。

肌酸的前体分子合成收到不同因素的影响。从食物中摄入的肌酸会抑制我们自身的肌酸合成，而睾酮、生长激素和甲状腺则会促进自身的肌酸合成，禁食也会对肌酸的自身合成产生影响。所以我们可以选择一些促睾的食物来提高自身的肌酸合成，比如大蒜。

肌酸的使用方法

冲击法

相信大家都会听说过『冲击法』，没错但是这只是一种方法。下面我们就来了解一下肌酸如何补充。冲击法是比较传统的方法，运动中我们每天补充20-30g肌酸，分4-6分摄入。连续补充5-7天。这是冲击期。冲击期结束后，运动者最好4-6周每天都要摄入3-5g肌酸，用来维持。这种方法补充肌酸，如果我们平时吃的肉比较多，肌肉中肌酸的含量可以增加10%-20%。而吃的肉比较少的可以增加40%。

通常肌酸的使用都是有周期的，先坚持摄入几周，之后再停用几周，或者一个月以上。这是因为肌酸在肌肉中的储备会因为持续的大剂量摄入而减少。健身人群在使用肌酸4-6周之后，即使继续使用，在肌肉中的含量也会回到初始值。这是因为将肌酸从血液中运送到及细胞内特定的转运物质数量是固定的，因此不能够解决肌酸分子过多而超出运载负荷的问题。于是，作为补充过多的肌酸也会被肾脏排出体外。人体每天都会固定消耗2g渐渐减少。只有通过服用一段时间之后停用几周，肌肉才能储存更多的肌酸。

循环法

还有一种方式叫做『循环法』，使用这种方法时，健身人群需要每隔3-4周连续3-5天摄入较大剂量的肌酸。其余时间段肌酸的摄入量与维持期的一样，每天3-5g,研究数据证明，这种方法至少可以暂时应对肌肉中肌酸储备减少的问题。

要想使肌肉中充满肌酸，健身人群连续4周，每天摄入3g就足够了。如果运动强度比较大的话，建议服用6g肌酸，坚持3个月。

肌酸可以帮助增肌吗？

答案是可以的，经常摄入肌酸会让人的身体增重2KG，在增肌增重期间内，肌酸在三个方面起着作用。

他能将水分子带入肌肉，使肌肉膨胀起来，也就是储水。
他能使骨骼肌储存更多的糖原，糖原也可以使肌肉体积变大。
肌酸可以刺激肌肉蛋白合成。

肌酸分子不仅能将水分子带入肌肉合成系统，同时还可以提高肌肉储存糖原的能力。在肌酸的帮助下，肌糖原的含量可以增加到23%-25%。而有了肌酸的肌肉储水能力也可以帮助我们增加体重。有研究显示，力量训练的人员在摄入肌酸12周并进行大重量训练，体重可以增加4KG以上。而那些没有摄入肌酸的体重只增加了2KG。如果我们合理的使用，同时控制好碳水蛋白质的摄入，可以快速帮助我们增肌增重。