「每日健身」肌酸是种什么酸？增肌一定要吃肌酸吗？

互推小编 2023-05-05

说起肌酸，可能大家基本都不知道是什么...蛋白粉大家已经很熟悉了，相比蛋白粉，肌酸的及时补充其实也很重要，特别是对于想增肌的小伙伴尤其如此...今天就来介绍下【肌酸】。

什么是肌酸？

肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。它是一种天然存在于肉类、鱼类等食物中的营养物质，同时肌酸也可以由我们的肝脏、肾脏、胰脏合成（量很少，每天合成的量1~2g）。

肌酸在人体存储量越多，则能量的供给就越充分，运动能量也就越强。正常情况下，我们的肌肉里都储备有一定量的肌酸，但是量较少，每天合成的量一般在1~2g，所以人体的主要肌酸来源，还是得靠吃来补充。

通过补充肉类等食物你一样可以补充肌酸（只是量比较少）。因此，千万不要把肌酸和兴奋剂、类固醇等混淆哦。

一般来讲，食用红肉等就可以获取比较足够的肌酸了。但问题是，肌酸很容易在烹饪过程中由于高温或过水等丧失，比如牛肉猪肉，肌酸含量都不错。另外，膳食中过高的脂肪也会减低肌肉对肌酸的摄取，降低肌肉中肌酸的可用率。所以现代人的饮食习惯很可能会导致肌酸摄取不理想。

肌酸的作用

人体的各项活动是靠ATP（即三磷酸腺苷）来提供能量的，而ATP在人体内的存储量非常少，在运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的合成ATP以供给能量。因此，肌酸的作用有：增加肌肉力量，提高爆发力，提升耐力，促进肌肉修复。当我们经常性进行运动、体能消耗较大时，每天大约需要5克左右的肌酸。这时候日常饮食就不能完全满足我们的肌酸需求了。（半公斤鱼类、肉类等食物只能提供1克肌酸，要达到5g的每日摄取量，必须每天吃下2.5公斤肉）

因此有长期健身习惯、且运动量较大的人士，十分有必要补充适量的肌酸。

肌酸可以促进身体的恢复和肌蛋白合成。肌酸可以促进身体对能源的使用，相应的，可以促进瘦体重（肌肉）的生长和身体的恢复。

肌酸能增加瞬间爆发力和最大力量。对于进行健身训练，增肌训练的童鞋来说，这个可能是最看重的啦~肌酸和磷酸肌酸的储量增加，可以维持高强度运动时ATP的水平，并促进反复高强度运动间歇期，体内CP的再合成。

肌酸安全吗？

几乎所有研究都认为，肌酸是一种有效和安全的营养补剂。健康成年人每天较大剂量（20g）服用肌酸5周，肾、肝、血液等都未产生副作用，所有测试指标均健康正常。

当肌酸服用量超过上限，人体会通过肾脏将肌酸排出体外。有人可能会担心这对肾脏有副作用。不过研究发现，肌酸是小分子量物质，其由肾脏以弥散的方式排出，无需能量，所以肌酸的补充对于之前没有肾脏疾患的人是不会产生任何危害的。

冲击方法服用肌酸有必要吗

所谓冲击期，是指一些厂商在肌酸的推荐使用方法中说，初期摄入肌酸时，必须在一定时间内大量补充肌酸以增加身体的肌酸储备。（一般冲击期为初摄入时的5~7天，每天要摄入20g的肌酸，渡过冲击期后进入维持期，此时每天摄入5g左右）。关于冲击期可谓众说纷纭，各大厂商和健身达人均有不同的看法，但目前没有相关的科学实验证明冲击期的科学性，因此大家在摄入时无需刻意遵守。

正确的肌酸摄入方法

每天摄入2~5g左右的肌酸即可，可以在训练前后分别摄入。肌酸从摄入到血浆肌酸达到峰值，至少需要1小时左右。要想肌酸发挥作用，还需要经历一个肌肉从血液中摄取肌酸的过程。也就是说，训练前吃肌酸，要提前1小时服用。但现在很多氮泵说明书说，训练前15~30分钟服用，在这么短的时间里，至少其中肌酸的成分，对本次的训练难以奉献最好的效果。同时，由于肌酸会储水，因此在摄入肌酸期间要多多喝水哦。