“上马加油站”，助力跑者迎接新一个“跑年”

互推小编 2023-05-08

2023年，随着多地马拉松赛事的恢复，跑友们又能在全国快乐地跑马了。4月16日，上海半程马拉松时隔两年将活力回归。对于刚刚参加路跑的菜鸟，或是久疏赛场的跑者来说，在迎接新一个“跑年”前先得补“功课”。

3月16日，“美好生活动起来·上马加油站”运动沙龙在安利体验馆举办。上海体育科学研究所副所长王晨、上海市体育科学研究所竞技体育一中心生化和营养实验室负责人王贝，为体育爱好者开讲科学运动与运动营养的话题。

王晨以《科学运动助力健康》为题，阐述了适度运动对防治慢病的重要性，告诉大家任何时候开始运动都不迟，重要的是掌握科学运动的方法。

开始运动前，不妨先给自己做一份“体力活动准备问卷”。这是目前国际上流行的运动测试和运动前对运动处方对象必须进行的调查问卷，适用于15~69岁人群。通过问卷调查，明确在运动测试和运动前是否需要咨询医生等相关专业人员。同时建议参与马拉松运动的人群，训练前进行运动心肺功能测试。运动心肺功能测试相较于其他检查，既可用于心血管疾病风险的筛查，又可进行个体化运动指导，使运动更科学、更安全、更高效。

参加马拉松比赛前，保持规律的训练必不可少。王晨谈到，循序渐进是重要的原则。不要随意增加运动强度或延长运动时间，配速不要变化太快。在开始阶段，建议逐渐增加运动时间。比如在计划开始的4到6周，每1到2周将运动时间渐渐延长5到10分钟，规律锻炼至少1个月后，逐渐增加频率和强度。

即使是有跑步背景的跑者，如果准备参加半马，至少要有12周的准备时间，全马则至少要有16周的准备时间。每周多跑的量不应超过前一周的10%，初跑者每周总量不应超过36英里(1英里≈1.61公里)；而训练有素的人，每周总量可以达到40- 55英里。每周训练不可超过5天，需要给身体一个恢复的过程，从而有助于提高运动能力。

王晨特别提醒，参加马拉松比赛过程中需要注意几点：一是监控心率，根据心率数值结合主观感觉调整运动强度；二是运动中注意调节呼吸，如有疼痛、头晕、胸闷、心悸、呼吸困难等症状应立即停止运动；三是运动过程中和运动后注意水及电解质的补充；四是最后一英里非常重要，要保持平稳的步频而不是冲刺。

合理的运动营养膳食不但能满足机体运动时对各种营养素的需求，同时能帮助我们达到最佳运动表现。王贝以《马拉松比赛的营养补充策略》为题，介绍了运动营养的科学知识。

跑马拉松是一项消耗极大的运动，日常营养必须跟上，尤其是比赛前后的营养补充需要正确的方法。

离马拉松比赛还有一周时，可以采用糖原超量恢复法。使糖原储备恢复到更高水平。一种是经典法，即前三天，摄入低碳水化合物的饮食（供能比例<10%），同时进行糖原耗竭的运动，然后再进行3天的高碳水化合物饮食（>90%），在这三天很少运动或者几乎不运动。二是改良法，即先进行一次大强度负荷的运动以消耗肌糖原储备，随后6天递减性运动，递减运动期间的前三天，摄入由50%糖组成的混合膳食，后3天摄入高糖（70%）膳食。

马拉松比赛前3至4小时，可以摄入一顿热量400到600大卡的早餐，如面包、燕麦粥、黑芝麻糊、麦片加低脂牛奶。此后每隔一小时可以摄入一些小吃或零食。避免高纤维、高脂肪、油炸、辛辣食物，及含咖啡因、含酒精饮料等。

马拉松比赛中，可以每小时补糖30-60克。少饮多次补水，100-150ml/5km。训练时养成及时饮水的习惯，不要等口渴时再喝水。适时取用补给站的盐丸、能量胶、矿泉水等。

赛后尽快补充高糖、电解质和易消化的食物，特别是赛后2小时之内效果最佳。运动后即刻糖原合成酶在峰值，而后面两小时逐渐消退，所以运动后即刻15-30分钟是最佳的补糖时机。可以采用联合补充糖与蛋白质，肌糖原的合成速率明显高于单独补充糖或蛋白质，能显著提升肌肉蛋白的合成率及维持机体总蛋白的平衡。具体方法是，运动后30分钟内，及时补充蛋白质：糖≈1：4，乳清蛋白（12g）+低聚糖（50g）基本可以满足大部分运动员糖原和肌肉恢复的需求。

栏目主编：陈华题图来源：海沙尔

来源：作者：秦东颖

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