体式精讲：手杖式

互推小编 2023-05-11

#头条创作挑战赛#

这个看起来很简单的动作，其实也是极富内涵的。

手杖式Dandasana，你一定练过吧！

它是一个基础坐立姿势，有助于改善体态，还能为瑜伽的其他体式练习奠定基调。

记得刚刚认识这个瑜伽姿势的时候，我在脑海中听到这个声音：

“这不就是挺直背坐着吗？为什么还要练习呢？”

其实，练过瑜伽的人都知道，手杖式不仅仅只是坐着那么简单，它需要我们的背部和肩膀处于激活的状态，让能量从头顶向上延伸，从坐骨向脚跟伸展，同时双脚有力，它和山式中强调的‘顺位’是一样的，身体各部分的对齐很重要，因为这会为我们接下来的动作习练打下基础。

在手杖式中，想象自己的脊柱是躯干垂直的拐杖，牢牢地扎根在地面，支撑着整个上半身。检查身体是否在一条直线上的最好方法是背靠墙坐着，让骶骨和肩胛骨接触墙壁，但不要让下背部或后脑勺贴到墙面上。

有关手杖式

梵文体式名称: Dandasana （试试这个发音：担搭萨纳，或者danda:sana）

体式类型: 坐立体式

练习目标: 上部分身体

在手杖式中，我们的身体差异会表现出来。有的人手臂较短，或躯干较长；另一部分人手臂较长，躯干较短。对于前者，在手杖式中无法将手掌压在地面上，对于后者，当手掌压在地面上时，无法做到肩部不抬起的情况下伸直手臂。不管何种情况，这是一个契机，让我们有机会看到一些我们无法改变的东西，然后完全接纳。

这个动作加强背部肌肉，改善体态。同时也能伸展包括肩膀和胸腔的上半身。

1. 坐立准备，双脚向前伸直。

2. 手放在臀部两侧，同时伸直手臂。

3. 把双脚的大脚趾触碰在一起，脚跟之间微微分开一点点，保持少量的空间。

4. 勾脚，将脚趾向后拉。

5. 大脚球向前方压，有意识地将双腿从大腿跟部做内螺旋，同时把股骨向下压。

6. 伸展胸骨，让胸骨远离肚脐，锁骨向两边展开。

7. 肩头向后展，同时肋骨柔和保持向下。

8. 退出体式时，放松手臂，轻轻抖动双腿。

以下提示有助于帮助学习的学员获得这个动作中的最佳体验：

想象能量从耻骨向上流动到胸腔，然后从肩膀向下来到尾骨，想象尾巴在地板上生根。
如果发现躯干有向后倾斜的趋势，可能是因为腿后侧的腘绳肌过于紧绷，腿筋把坐骨拉向膝盖导致的，这个时候骨盆会出现后倾的现象，所以可以选择坐在一个折叠的毛毯或抱枕上来提高骨盆的位置。
如果伸直手臂时，手掌无法压在地面上，可以在臀部两侧放一块瑜伽砖或一个后毛毯，手掌落在上面。

手杖式体式变体练习