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初夏,建议中老年多吃:3黑3黄1白,富含“镁”,解乏养怡精神好

 

常言道“春困秋乏夏打盹”,进入初夏时节,你是否总觉得浑身乏力睡不醒呢?这主要是与季节变换有关,随着夏天的来到,温度升高,昼长夜短,我们的身体随着气候的改变在进行自我调整,即使在大白天里也很容易“打盹”。

所以在夏天,人们都提倡午休,来缓解困乏,保证休息。当然除此之外,我们也可以在平时吃些富含“镁”的食材,镁参与着我们体内的多项生命活动,堪称人体运动功能的“催化剂”。同时镁对于促进骨骼生长和维持骨骼正常有着重要意义,尤其是中老年人,更不能缺少镁。在我们生活中很多食材都富含镁,可以常吃些。

初夏,建议中老年多吃:3黑3黄1白,富含“镁”,解乏养怡精神好。下面就来跟大家分享详细内容,一起来看看吧~

多吃3黑

紫菜

紫菜是一种常见的干菜类,看似普通,确实营养大户。每100克干紫菜中,镁的含量约为460毫克,在众多食材中都堪称佼佼者。不仅如此,在紫菜中还富含碘,钙,铁以及胆碱等成分,对我们的身体好处多多。

推荐食谱:紫菜炒蛋

食材:紫菜1张,鸡蛋3个,葱花适量,油盐适量

1、这里用到的是免洗紫菜,所以直接用厨房剪刀剪成小块,盛入碗中备用。

2、接着将鸡蛋依次打入紫菜中,加入适量的食盐,然后用筷子将蛋液搅散,包裹到紫菜上。接着撒一把葱花进去搅匀,紫菜和鸡蛋本身的味道都比较淡,一些葱花可以很好地增加香味,吃起来更加美味。

3、起锅烧油,把油在锅底铺匀,烧热,然后将紫菜蛋液倒入锅中,接着用铲子将其摊薄一些。

4、煎至底部定型后,掂起锅子,翻个面煎另外一面。将鸡蛋煎至凝固,也可以稍微久一些,色泽焦黄一些,香味更浓。然后就可以出锅了。切成小块,在食用的时候更方便。

黑芝麻

黑芝麻对中老年人来说好处很多,首先黑芝麻为含钙大户,每100克中约含钙560毫克,并且黑芝麻中富含蛋白质,卵磷脂以及维生素E等多种营养成分。当然镁的含量也不低,每100克黑芝麻中,镁的含量约为290毫克。平时常吃点,体质好精神好。

推荐食谱:黑芝麻糕

食材准备:熟黑芝麻70克,纯牛奶150克,红薯淀粉40克,糯米粉60克,白糖20克(可调整)

1、分别取适量的熟黑芝麻,红薯淀粉,糯米粉,装入研磨机中,搅打成细腻的粉末状,并且混合均匀。

2、将研磨好的粉末倒入干净的盆中,加入纯牛奶,白糖,白糖的量可以酌情调整,这个比例的话,甜度比较低,然后用蛋抽将牛奶与粉末混合均匀,搅拌至没有疙瘩状。

3、准备一个耐高温且导热性能好的模具,先在底部铺上吸油纸,这样方便脱模,接着将调好的面糊倒入模具中,然后在桌子上震两下。表面用保鲜膜包住,以免落入蒸汽影响口感。保鲜膜记得扎一些小孔。

4、在蒸锅中加入适量的清水,大火烧开,然后放入模具,盖严锅盖,继续蒸三十分钟,这时候就熟透了。

5、关火以后,将模具取出,室温下晾凉,接着倒扣过来,轻松脱模,切成小块,方便食用。当然虽然吃起来美味,每次也不要贪食太多哦。

黑豆

在众多的豆类中,黑豆堪称“豆中之王”,营养成分多样又均衡。每100克黑豆中约含有镁243毫克,也是名副其实的高镁食材。夏天来临,多吃些黑豆助力平安度夏。黑豆除了直接煮粥,打豆浆以外,也可以做成醋泡黑豆,做一罐能吃很长时间,非常方便。

推荐食谱:醋泡黑豆

食材准备:黑豆半斤,陈醋大约400毫升,冰糖适量,玻璃罐子1个

1、首先把黑豆挑一挑,去除干瘪的,破损的,只留颗粒饱满的,然后用清水淘洗2遍,去除表面的灰尘。

2、将淘洗完毕的黑豆沥干水分,然后就放入锅中进行焙炒,先开大火,将黑豆中的水汽炒出去。待黑豆表面都变干,调至小火慢炒,并用铲子不断翻动,使其均匀受热。一直炒到黑豆爆皮,锅里发出噼里啪啦的声音,就熟了。这时候我们关火,将黑豆晾凉。

3、把彻底冷却的黑豆装进玻璃罐子中,黑豆在浸泡的过程中体积会膨胀,因此不能装满,装到罐子的一半最好,然后放入一些冰糖,接着倒入陈醋,没过黑豆。

4、最后将罐子密封好,放入冰箱冷藏,2天左右,待黑豆变软,就可以食用了。

多吃3黄

南瓜

南瓜是一种非常健康的食材,既可以作为粗粮,也经常用来做菜,好吃百搭。在南瓜中含有丰富的膳食纤维,多种维生素以及矿物质成分,镁的含量也比较高,中老年人多吃些,好消化易吸收。

推荐食谱:南瓜牛奶小方糕

食材准备:南瓜150克,纯牛奶120毫升,玉米淀粉1勺约20克,椰蓉适量

1、把准备好的南瓜清洗干净,削掉外皮,去掉南瓜籽和南瓜瓤,再次冲洗干净,然后切成小块。放入蒸锅中,蒸熟。

2、将蒸熟的南瓜端出,用勺子捣成南瓜泥,尽量捣细腻一些。

3、接着将牛奶和玉米淀粉加入到南瓜泥中,朝着一个方向搅拌,让南瓜泥与牛奶混合均匀,然后倒入不粘锅中。

4、全程开小火,用铲子不断翻拌,炒出其中的水分,然后继续加热,慢慢地南瓜糊会逐渐变得浓稠,我们要一直搅拌,以免粘锅。一直变为浓稠的糊状,不能够自然流动的状态,就可以关火了。

5、我们准备一个保鲜盒,在底部铺上一些椰蓉,然后倒入南瓜糊,用硅胶铲刮平一些。表面也撒上一层椰蓉。然后将保鲜膜盖住,放入冰箱冷藏2个小时,让南瓜糊凝固成为膏状。

6、最后我们将保鲜盒取出,倒扣过来,南瓜糕就已经成型了。我们用刀切成小块,并且将每一个面都粘上一层椰蓉来增香并且防止粘在一起。就可以享用了,入口即化,清甜可口,还带着十足的奶香味儿。

小米

小米是很多家庭必备的谷物之一,尤其是对中老年人来说,是非常滋养的食物。每100克小米中,约含有80毫克左右的镁,也是比较高的。小米最常见的吃法就是煮粥,百喝不厌,当然我们也可以在小米粥中多加几样食材,增加风味,丰富口感,营养也更加多样。

推荐食谱:小米红薯粥

所需食材:小米适量,红薯1块,燕麦米适量,糯米适量

1、把红薯冲洗干净,削皮,然后切成小的红薯块备用。

2、分别取小米,燕麦米,糯米适量,放入电饭锅内胆中,淘洗2遍,将各种米淘洗干净。然后加入3-5倍左右的清水,浸泡半个小时。然后加入红薯。

3、将电饭煲盖紧,选择煮粥键,大约半个小时左右,就熟了。焖10分钟再打开,让红薯的香甜进一步渗入粥中,口感会更加粘稠好喝。

玉米

镁广泛存在于各种粗粮谷物中,而素有“黄金谷物”之称的玉米,镁的含量也比较高,每百克的含量约为151毫克。所以在入夏后,也可以常吃些玉米。玉米的吃法也很多,可以直接蒸着吃,煮着吃,或是打成玉米汁,当然现在玉米也经常用来做菜,调成饺子馅也是别有一番风味。

推荐食谱:猪肉玉米饺子

食材准备:猪肉半斤,玉米粒1碗,胡萝卜1根,葱姜水适量,生抽2勺,蚝油1勺,胡椒粉适量,熟油和食盐分别适量

1、首先来准备一些葱姜水,切一些葱段姜丝,放入温水中浸泡半个小时即可。用的时候将葱姜挑出来。

2、选择猪腿肉半斤,用温水洗净后,沥干水分,改刀成小块,然后在绞肉机中搅碎。

3、接着在肉馅中一点一点加入葱姜水,并用筷子顺着一个方向搅拌至上劲,让猪肉吸饱水分,然后加入生抽,蚝油,胡椒粉,食盐,再次搅拌均匀,腌制待用。

4、我用的玉米粒是之前保存在冰箱中的,直接从冰箱里取出。不需要解冻,也不需要剁碎。

5、将胡萝卜洗净,切成小碎丁,然后和玉米一同放入肉馅中,再次用筷子搅拌均匀,最后淋入一些熟油,拌匀即可。

6、最后根据自己的习惯,将馅料包成饺子即可。包好的饺子可以煮熟后享用,多余的可以冻入冰箱,随吃随煮很方便,而且自己做得健康无添加。

多吃1白

豆腐

在黄豆中,镁的含量也很高,每100克的中约含有镁157毫克。当然黄豆一直以高蛋白高钙著称而深受人们的喜爱。我们除了直接将黄豆打豆浆饮用以外,也可以常吃些豆制品,最常见的莫过于豆腐了,做菜也做汤,美味百搭。

推荐食谱:肉沫烧豆腐

食材准备:豆腐1块,猪肉1块,玉米粒和青豆粒分别适量,酱油1勺,蚝油半勺,油盐适量,胡椒粉少许,白糖少许,洋葱1小块

1、将豆腐切成小块,放入沸水中,加入一小勺食盐,在沸水中煮2-3分钟。去除异味的同时也让豆腐有个底味。

2、准备一块猪肉,可肥可瘦,肥瘦相间最好,将猪肉洗净擦干,然后切成均匀的肉粒状。然后加入一些酱油,食盐,胡椒粉,拌匀腌10分钟。

3、起锅烧油,将油烧热一些,然后倒入腌好的肉粒,用铲子快速划开,将肉粒炒至变色。然后放入一些洋葱丁,炒出香味,接着烹入一些酱油,蚝油,炒出香味,也为了上色好看。然后加入一小半碗的热水。然后将玉米粒和青豆粒倒进去一起炒匀。

4、最后将豆腐倒入锅中,轻轻晃动平底锅,让豆腐散开,接着用铲子将汤汁淋到豆腐上,再晃动晃动平底锅,让豆腐浸没在汤汁中。然后焖2分钟左右,让豆腐入味,就可以关火盛出了。

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