「福利贴」最实用的足踝损伤预防及康复锻炼法！

互推小编 2023-05-17

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2016年在骨二科接诊外伤的病人中，有约200例病人是在运动过程中引起的损伤：例如跑步，踢球后引起的足踝的损伤。那这些损伤是否不可避免呢？在这里，美小护很负责任地告诉你：很多运动损伤我们是可以通过简单的运动防护避免的。

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例如

足踝部的石膏绷带固定技术，护踝等，都可有效保护足踝部的关节和韧带，防止运动损伤。在受伤之后，也是很好的治疗工具。有利于损伤的恢复，维持关节、韧带的稳定性。当踝关节损伤逐步修复后，可根据医生指导自己进行功能锻炼。循序渐进，坚持正确的锻炼，一定会增强踝关节的稳定性，避免再次损伤。

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在此美小护介绍一些简单而实用的踝关节锻炼的方法：

1.写字法

移动踝和足，在地板上写字母表上的每个字母。使小腿伸直，膝关节和踝关节不要伸直。这字母开始较小，随着踝关节功能的改善就会变得大了。

2.踝关节屈伸运动

上下移动足部，好像踩下或放松车上的离合器。重复10次。

3.踝关节侧向运动

左右移动足部，重复10次。

4.踝关节旋转运动

旋转足部，先顺时针后逆时针，重复10次。

5.伸展踝关节

坐着伸直你的腿，用毛巾圈住足部，向后拉，拉到肌肉有绷紧的感觉（记住是绷紧而不是疼痛呦）然后放松。如果感觉到明显的疼痛，就要减少弹力带的张力，逐渐适应加强。每次保持这种绷紧的状态20~25秒钟，一天重复这种锻炼3次。

6.脚趾屈曲锻炼

放一条毛巾在你前面的地板上，自己坐在凳子上，把脚放在毛巾上，屈曲脚趾抓在足弓下的毛巾，在锻炼的过程中不要移动你的足跟，重复10次。

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美国足踝外科协会，针对足踝部的功能锻炼和康复训练也总结了一份训练教程：

怎么判断锻炼效果呢？

那就是和对侧没有受伤的踝关节作比较，能够完全或基本达到对侧的活动程度就满意了。如果锻炼效果不理想，那么就要施加外力了，自己用手辅助关节活动，加强锻炼。

功能锻炼后踝关节处需要冰敷15分钟，不要把冰直接覆盖在皮肤上，要垫软毛巾或清洁的隔布，踝关节功能锻炼一般一日3次。

为什么休息的时候没事，而锻炼或走路之后会出现足踝部的肿胀？

有些患者会问为什么休息的时候没事，而锻炼或走路之后会出现足踝部的肿胀？美小护告诉你，其实这是正常现象。因为锻炼后组织充血就会造成肿胀。肢体抬高，冷敷都可以消肿。切忌锻炼后马上用热水泡脚，因为热水会使血管进一步扩张，组织更加充血，加重肿胀。这种肿胀可能要持续到伤后或者术后半年的时间。但是如果是和活动没有关系，持续的红肿热痛，可能是其他疾病引起的症状，就要到医院检查了。咨询电话是0532-86977093.随时欢迎您的咨询！

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