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俯卧撑训练略加改进，健身效率比卧推更高

互推小编
 

人体上半身有三块肌肉最显身材：

肩宽，不管是穿T恤，还是穿西服，最显肩宽的肌肉是三角肌，三角肌也是上半身体积最大的肌肉。

胸厚，胸大肌是关键，在日常生活中，很少会用到胸大肌，所以把胸大肌练好，会让你鹤立鸡群，视觉冲击力最强。

臂壮，手臂是肌肉男们最容易引起关注的部位，夏天穿短袖，如果手臂能把袖口撑爆，会让你成为这条街上最靓的仔。

之前我们分析过，练习卧推可以一次性锻炼这三块肌肉，效率非常高，所以很多健身新手都喜欢练习卧推。

但是，卧推并不是效率最高的动作，有一个类似的动作效率更高。

这个动作就是大家非常熟悉的：俯卧撑。

肯定有人不屑一顾：想当年我一口气练50个俯卧撑，都不带喘气的，这胸也没练大啊，肩膀也没练宽啊。

这就是业余和专业的区别，如果不讲方法，仅是埋头苦练，别说一次练50个俯卧撑，就算练100个、500个，都没用，练不出肌肉，倒是可能练成个棒棒。

解读：卧推和俯卧撑，在动作表现形式上，正好是对偶动作。如果二者动作幅度一样，运动强度一样，那么它们的训练效果也一样？

当然不一样！

卧推是躺着练习，腰腹部核心肌肉基本不受力；

俯卧撑是腰腹部悬空练习，核心肌群必须发力维持身体水平。

所以，俯卧撑基本相当于卧推和平板支撑的合体。

就算是相同运动强度下，俯卧撑也多练习了腰腹部，效率更高。

需要指出是，俯卧撑练习腰腹部，效率也比平板支撑高，因为平板支撑是静态动作，俯卧撑是动态动作，动态动作对肌肉刺激更大。

这俯卧撑理论上是很好使，但实际中练习俯卧撑练成肌肉男很少见，谁没练过俯卧撑呢？

俯卧撑要想在实测中超过卧推，需要作以下改进：

1、使用支架

俯卧撑支架是非常常见的健身小器材。

使用支架，不仅是为了保护手腕，让动作更稳。更重要的是：加大动作幅度，对胸大肌、三角肌前束、三头肌的刺激更深。

这是俯卧撑的明显优势。

杠铃卧推不可能把手放得比胸还低，杠铃碰到胸就是卧推的动作幅度极限。因此，相同的重量，俯卧撑的训练效果更好。

疑问：哑铃卧推动作幅度也很大，是否哑铃卧推也比杠铃卧推好？

答案：对的。但是，哑铃卧推属于双手解耦动作，对肌肉控制要求更高，新手练习很难维持平衡，重量加不上去，其更适合健身老手练习。新手还是练习杠铃卧推、俯卧撑之类双手耦合动作，可以快速增加重量。

2使用杠铃压背

解释一下，前文所述：一组练习50个俯卧撑，反而无法练成肌肉男。其主要原因就是运动强度太低。

运动强度低，肌肉受的刺激太弱，它没法长啊。另一方面，运动强度低的情况下，你还练习几百个俯卧撑，运动量就非常大。

请大家记住：运动强度低、而且运动量又大，那就不是增肌训练，而是减脂训练，肌肉不会变大。

拿合适的杠铃片压在背上，尽全力一组只能练习8个，这种运动强度增肌最明显。

运动量：一次训练应该在15组左右。

问题：背部放杠铃片，最大的问题就是杠铃会晃，引发心理紧张，导致训练效率降低。这就必须有一个靠谱的训练搭档，帮你拿杠铃片，并辅助你稳定。

注意：搭档一定要靠谱，如果是个损友，管放不管稳，杠铃片下滑打到后脑，那可不好玩。

3、调整呼吸

憋气练俯卧撑，一定会利用惯性，这会显著降低训练效率。

正确的呼吸方法是：呼吸一次，做一次

1）准备

2）手臂弯曲，同步开始吸气；

3）手臂弯曲至极限时，吸气最大，并把这口气憋住；

4）用力憋气，收缩胸大肌，把身体撑起来；

5）撑到顶点，吐气。

经过这三点改进，俯卧撑的效率可以秒掉卧推。还另赠送一个动态平板支撑训练。

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