教你吃“胶”|能量胶“投食”指南

互推小编 2023-06-06 24

近些年，马拉松、越野跑等户外耐力运动在我国发展迅速，根据《2018中国马拉松大数据分析报告》显示，2018年中国共有583万人参与马拉松。这个数据同比2014年翻了10多倍。马拉松赛事增多和受众壮大，不仅拉动了运动装备行业的发展，随着跑者愈发严肃和专业，“运动营养”已经进入寻常百姓家。

对于长期参与马拉松、越野跑这类户外耐力运动比赛的跑者而言，“能量胶（Energy Gel）”似乎逐渐成为大家参赛的“强制装备”。而无论是赛前“定妆照”还是赛事方提供的参赛包，能量胶“抛头露面”的频率也不断上升。

尽管马拉松热带动了能量胶市场发展，但毕竟属于食品级商品，为了帮助跑友在选择能量胶时尽可能避免“踩雷”，我们在相关专家的协助下完成了这篇《能量胶“投食”指南》，其中包含：什么是能量胶/能量胶补给方案/如何选择能量胶三大块内容。

关于“能量胶”

1.1 能量胶的起源

能量胶的英文是Energy Gel，也就是能量啫喱。它源于1986年，据说当时英国有位马拉松运动员的妻子是运动营养专家，她制作能量胶的初衷是为了帮助丈夫在比赛时更好地即时补充能量。不管“能量胶”起源说是否真实，但能量胶的面世确实仅仅20多年。

1.2 关于能量胶的定义

能量胶，顾名思义，一般是以凝胶状态存在的运动能量补充剂。能量胶中用以提供能量的碳水化合物一般由麦芽糖和果糖配比而成。

由于“果糖”在能量补充应用上效能好、原料价格昂贵，因此：

只有个别高端品牌（例如日本品牌：美达利MEDALIST）会采用“纯果糖”配方；

市面上销售主流能量胶（例如美国品牌：GU）的糖分配方通常是“70%-80%麦芽糖”混以“20%-30%果糖”；

当然，如果你对果糖不耐受，在选择“无果糖”类能量胶时，尽量优选SIS、Hammer Gel这些大品牌。因为有些工艺不过关的“无果糖”低端能量胶只是为了省钱而舍弃果糖；

能量胶配方研发的发展方向是“功能”和“口感”的优化，所以各大品牌都致力于在产品里复配更多的“功能物质”的同时提升“嗜口性”。

目前多数能量胶往往会添加氨基酸、柠檬酸、咖啡因、电解质等物质，在提供能量的同时也有助于跑者提高身体机能，缓解疲劳状态。

1.3 能量胶配方解读（一）

上面我们说过，能量胶最重要的功能就是能量供给，一般来源于麦芽糖和果糖。可以说，糖分配比是能量胶配方的核心。其中，果糖吸收快、升糖指数低，被誉为“健康糖”，越来越多的能量胶选择增大果糖在配方中的比例。

果糖

#果糖在能量胶的作用#

提供热量

#果糖的优势#

果糖和葡萄糖、半乳糖一样，都是单糖。与肠粘膜上皮细胞载体蛋白结合后，吸收速度快，应用在能量胶时，供能效率高；果糖入肝后，在特异酶的作用下，迅速分解成葡萄糖并加入“乳酸循环”。有助于运动中堆积之乳酸的消散和充分利用以及糖元的再合成。果糖的升糖指数低（低GI），代谢不依赖于胰岛素，避免血糖水平浮动。

#果糖的缺点#

制作果糖工艺复杂，价格昂贵；少数人对果糖不耐受；摄入过量容易导致“脂肪肝”；

麦芽糖

#麦芽糖在能量胶的作用#

提供热量中和果糖甜度，提升口感

#麦芽糖的优势#

价格便宜通过麦芽糊精和其他糖的配比，有利于达到人体最大吸收率。

#麦芽糖的缺点#

麦芽糖分解成单糖的过程容易导致血糖指数骤升；摄入麦芽糖导致血糖上升后，会促使人体分泌胰岛素稳定血糖，存在一定代谢风险；相比果糖，能量转化滞后；过分摄入的肥胖风险。

1.4 能量胶配方解读（二）

人类是贪婪的，越来越多的运动员不满足于能量胶单纯用于补充热量。于是，各大品牌开始在能量胶中复配更多的“功能物质”。

这类“功能性物质”主要是为了帮助运动员中和血乳酸，提升肌耐力，起到维持竞技状态的作用。通常有：氨基酸、咖啡因等。

可就像“果糖不耐受”一样，有些跑者也存在对某些特定成分敏感（例如咖啡因），因此，了解能量胶配方中的常规成分，对于自己选择产品是有一定帮助的：

“能量胶”补给方案

在制定能量胶的补给方案之前，我们必须明白能量胶对运动员的作用机制，也就是：为什么我们要服用能量胶，什么状况下应该服用能量胶。

为什么要补充能量胶

大部分人都认同运动疲劳和“糖原耗竭”密切相关，所以不少行业专家选择测算人体糖原含量和热量储备的关系，最终得出“3-4小时耗尽糖原”导致马拉松撞墙的结论。

我完全不能接受这种说法，因为利用肌声图技术我们发现：在运动的时候，不同肌群程度的任务量存在差异，“原动肌”、“拮抗肌”、“协同肌”对肌糖原的消耗并非均匀。而肌肉糖原并非“按需分配”。

也就是说，所谓的“糖原耗竭”并非人体储备糖原消耗完毕，而是那些维持跑步任务的“原动肌”（如小腿三头肌）率先发生肌糖原枯竭导致“力竭”。

耐力型运动员通常一小时需要补充30g-60g的碳水化合物，能量胶可以补充这个能量缺口，稳定运动员血糖水平，从而延缓运动疲劳。因此，补充服用能量胶的时机也不用参考所谓的“糖原耗竭”。

什么情况下需要能量胶补给

首先，低强度的耐力训练完全可以依靠“燃脂”这种低效率的功能方式维持运动。通常来说，运动强度超过70%的最大摄氧量（VO2max）可以借助“能量胶”获得外源性的能量补给。

有项研究显示：受试组服用含有25%碳水化合物的“能量胶”，以70%VO2max强度跑步，其血糖水平在2h内保持不变，而服用安慰剂的对照组血糖水平出现明显下降。

结论：除高水平运动员外，大众跑者在通勤训练时无需补充“能量胶”。应在半程及以上距离的马拉松赛事或其他强度更大的耐力运动时选择“能量胶”。

能量胶补给方案

目前，主流的能量胶补给方案提倡赛前补给一次，赛中间隔1小时左右补给一次，赛后不提倡补给。

但这个方案的严谨性还是略欠缺了一些。首先，我个人比较反对“赛前补给”，大部分提倡赛前补糖的，都提到了“肌糖原利用率”，但摄入的那些糖分（尤其是高GI的），会刺激胰岛素分泌，并促进血糖向各组织器官转运，反而会导致血糖水平下降，也就是“反弹性低血糖”。等真正开始跑步的时候，一旦脂肪氧化被抑制，反而提前发生运动疲劳。

如果你的运动水平比较高，担心热身阶段的原动肌糖原消耗，可以在赛前40分钟左右第一次补糖。根据相关研究，赛前15分钟补糖更适合1万米以内的超高强度运动。（马拉松属于中等强度耐力运动）

因此，我推荐的能量胶补给方案是：

精英选手