北马比赛途中,补给该怎么吃?
明天北马就要鸣枪开跑,参加比赛的你,是否有些紧张?马拉松是一项极限运动,特别是全程马拉松,对选手的身体素质要求较高。在赛场上如果想跑出好成绩,天时、地利、人和,缺一不可。
天时:指的是比赛当天的天气状况,气温、日照、风速、空气质量等等。就明天的北京的天气来说,算是近几年天气中比较适宜的了。气温:13~25℃,多云转晴,空气质量良。虽然相对于最佳的马拉松比赛温度(最高温15度左右)还是偏高,但对于这个季节的北京,也算不错了。
地利:纵观北马赛道,坡度起伏不大,只有在30公里处一个上坡路段,而很多选手跑到这儿时,已经是处于容易撞墙的状态。但整体来说,北马赛道还是比较好跑的。
人和:选手、赛事保障人员、志愿者、观众……都是比赛中的重要因素,当然比赛的主角当然是来参赛的你了。参赛选手除了在赛前几个月就积极备战,为比赛做好跑量的积累和身体的锻炼外,当天在比赛中,心态放稳,充分利用好比赛战术,开赛后不与他人拼速度,而是按照目标配速匀速前进,在赛道上合理补充水、能量胶、盐丸,是保证比赛安全顺利进行的关键。
1. 北马比赛中如何补水
在长跑运动中,身体会大量出汗,而汗液的主要成份是水,还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。特别是马拉松参赛者大量出汗后,随着水分和盐分都会大量流失,体内的调节能力也会随之降低。如果出现脱水,就会出现血容量减少,增加心血管系统负担,限制人体的散热能力等等不利现象。所以马拉松比赛中及时补水非常关键。
(1)比赛前
赛前2小时,可以最后一次喝带糖的运动饮料,之后只补充矿泉水,每千克体重补充3-5 毫升液体。
液体的补充,不要太多,否则,一是赛前紧张容易想去厕所,而排队往往比较长,而是大量饮水,跑起来,容易造成成为肠胃不适。
(2)比赛中
在马拉松赛场上,理想的液体补充频率是每15~20分钟一次,每次200ml左右。
起跑后5km,每2.5公里就会有一个补给点,对于普通选手,小编建议逢补给点就进,适当补充半杯左右的液体,即使不渴也要少量喝一点,千万不要等到口渴才想起喝水,那时你已经出现脱水了。喝水尽量养成跑动中喝,将纸杯口捏扁,小口喝,另外,饮水站附近人多路滑,注意安全。
10公里之后,要陆续补充一些运动饮料,如果饮料较为粘稠,可纯净水、运动饮料各一半。
(3)比赛后
赛后,人体水分、盐分、矿物质都会大量流失。一般来说,赛后体重每降低1kg,需要喝1500毫升的水或运动饮料。但是并不是一次性补充完,在赛后6小时内陆续补充就行,少量多次,让身体逐渐恢复水平衡稳态。
2. 比赛中,如何补充盐丸和能量胶?
(1)盐丸
马拉松比赛,在进行到1小时之后,随着气温的上升,选手除了大量出汗,还会出现电解质流失,仅靠喝水和运动饮料,不足以恢复电解质平衡,就有必要补充盐丸。
盐丸的补充,在距离补水站之前100-200米处就取出,撕开包装,慢慢吃进口中,经过水站时再取一杯纯净水,小口服下。对于一般选手而言,每1小时左右1粒,水平较高的跑友可以在30公里之前吃下一粒即可。
(2)能量胶
马拉松比赛中,能量消耗、糖原消耗很大,身体中储备的糖原,不能及时为身体提供充足不间断的能量时,能量胶就是一种理想的能量补给品。能量胶中含有大量的糖分易于身体吸收,让身体保持稳定的血糖水平,保证持续供能。能量胶中除了糖类,还搭配氨基酸、维生素、咖啡因等,有助于提高运动状态。
一般来说,运动水平越高的选手,需要的能量胶数量越少。所以小编建议,如果水平较高,那么在25km左右吃一个能量胶即可。水平一般的选手,如果计划完赛时间在330或者更长,建议在20km和30km处分别吃一个能量胶。如果水平更低、体能比较差,可以酌情增加摄入量,但一般全程最好不要超过3个。
补充方法还是在距离补水站之前100-200米处就取出,撕开包装,慢慢吃进,经过水站时再取一杯水,小口服下。
对于能量胶、盐丸的携带,能量胶、盐丸一般体积较小,放在裤子的口袋就可以(如果有);如果没有,可以携带腰包或臂包。北马后半程,会提供能量胶,一般来说,选手自备1-2个能量胶即可;对于水平较高的选手,一般不太习惯携带腰包或臂包,能量胶可以补给点领取即可。
3. 其他能量补给
香蕉可以起到快速补充体力、平衡体内矿物质含量的作用,17.5公里,22.5公里,25公里处都有,可以每次少食一截,提供饱腹感,也为31公里的再度体能需求高峰做好准备。
4. 赛后注意事项
忌停跑后,躺到在地
忌一次大量饮水。
忌懒,不想放松、拉伸。赛后服务区,会有冰敷、按摩,选手在慢慢走到服务区后,要好好休整。除了拍照、聊天、发朋友圈得瑟一下,也要进行充分的拉伸放松,不然第二天肌肉会很酸爽。
参加完一场马拉松比赛,如果没有足够的休息,你的身体会提出抗议,而抗议的方式就是让你受伤。尤其是打算将跑步长久坚持下去的跑者,学会采用科学高效的手段和方法,能让我们更快地从疲劳、酸痛中恢复过来,真正做到满血复活。
马拉松对身体产生的疲劳,需要有更多时间进行完全休息来消除疲劳。大多数教练和专业运动员建议,在马拉松后最好进行至少一周,最佳两周左右的休息。
跑马后多元化休息放松方式:
① 冰敷:冰敷有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的功效。是赛后恢复的重要方式;
② 冰浴:将双腿甚至全身浸在冰水中,是前女子马拉松世界纪录保持者拉德克里夫的常胜秘诀。
③ 按摩:按摩有助于促进血液循环和新陈代谢,有利于肌肉的放松。
④ 足疗:通过对双脚的经穴、反射区施以手法按摩,可以达到散风降温、理气和血,恢复疲劳的作用。
⑤ 热水浴:洗热水澡是一种简单易行的消除疲劳的方法。水温以40°c左右为宜,时间为10分钟左右,不要超过20分钟。但需要提醒,与冰浴配合使用效果更佳哟。
⑥ 穿压缩装备:有研究显示,运动后穿压缩装备,由于能增加血液流动,从而帮助快速减少疲劳已经排除代谢产生的废物。如果没有压缩装备,平躺着抬高腿也是可行的一种方式。原理都差不多,让血液快速流回心脏。
⑦ 泡沫轴放松:滚泡沫轴能够快速恢复的原理也是能够增加血液流动,放松肌肉,减少扳机点(身体受压力或者其他刺激时出现特殊感觉或症状的点)的疼痛感。每天滚一滚泡沫轴,能够有效放松身体,缓解疲劳。
⑧ 交叉训练:是一种主动恢复方式,能够增加血液流动,防止肌肉和关键僵硬。比如骑行,游泳和力量训练等,还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。比如全美5公里路跑纪录保持者本·特鲁,每次大赛或上量训练后,都会通过踩单车与椭圆机进行训练,期间一步路也不跑。
⑨ 营养补充:长时间跑步运动会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质,因此,通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能,是缓解运动性疲劳的重要措施。最好选择营养均衡、富含糖和优质蛋白质的饭菜。多吃主食,如米饭、馒头、面条、面包等等。
⑩ 充足睡眠:大脑在夜间睡眠的时候会分泌生长激素,这种激素有助于受损肌肉纤维的修复。研究表明:70 %的身体修复都是在睡眠中产生的,当睡眠时间减少时,身体修复的效果必将受到影响。
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