健康释惑，膳食纤维为何被称为第7种营养素

互推小编 2023-06-06

人活在这星球上，不是为吃饭，但是，不吃，就没法活着。吃的要点，不在量多，而是保证营养。所谓营养，就是为人体提供能量，以维持生命活动，同时，要修补旧组织。食物中能被吸收利用的物质，才算营养素。以往认为营养素有6种，糖类、脂肪、蛋白质、维生素、水、无机盐；新近的观点是，再加1种，将膳食纤维列为第7种营养素。为什么呢？

咱们先看膳食纤维的概念吧。膳食纤维指的是植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，其特点是不能被小肠消化吸收，但对人体健康有益，具体种类包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉及膳食纤维单体成分等，是不能被利用的多糖，所以不提供热量。简单来看，第1个好处就是能增加饱腹感，却不会产热；第2个好处是，在肠道内与细菌相互作用，提供短链脂肪酸。

普通百姓，对膳食纤维的朴素理解是，可以帮助排便。这是有道理的，其中的机理还可以延伸。各类的膳食指南都推荐增加膳食纤维的摄入，是因为现代人生活好了，吃的食物过于精细，这样呢，吃进去的东西就缺少残渣，肠内缺少足够体积的粪便，就没了便意，形成便秘。膳食纤维可以刺激肠道蠕动，就能帮助排便；同时，膳食纤维延缓胃排空，增加了饱腹感，直接的作用是让您别吃撑，这样就间接帮助您减肥；也因减慢了吸收速度，而降低餐后血糖；膳食纤维还可以吸附结合胆固醇、胆汁酸，减少了对食物中的胆固醇的吸收，并促进胆汁分泌和循环，这个机理所带来的益处就是预防胆结石的形成，也对心血管健康有帮助。

膳食纤维是当前营养领域的研究热点，相关的研究结论很多，咱们是缩水版，就省去研究过程，直接上几个有代表性的结论吧。首先，有研究发现，加工食品中添加的高度精炼的细纤维，不仅没益处，还会产生负面影响，甚至促进肝癌的发生；从有益的方面来看，膳食纤维的作用，已经突破新陈代谢的范畴。比如，有研究发现，随着哺乳动物年龄的增长，大脑中的小胶质细胞会处于长期发炎的状态，膳食纤维可缓解这一过程，就能起到改善记忆和认知衰退的功效，起到作用的关键是膳食纤维与肠道菌作用产生丁酸盐等短链脂肪酸，而丁酸盐可抗炎并改善记忆。膳食纤维摄入增加，能降低压力对机体肠道和行为带来的有害效应，在短链脂肪酸作用下，压力和焦虑水平可以降低；更牛的研究结论是，膳食纤维通过免疫调节，提高了感染流感病毒的小鼠的成活率；在糖尿病相关研究中则发现，高纤维膳食，可以帮助恢复肠道菌群生态，帮助更好控制血糖水平。许多研究也提示，膳食纤维对减少结直肠炎症及肿瘤风险有一定帮助。

膳食纤维有如此多的益处，那么，如何补？首先看来源，膳食纤维按物理属性，可分为可溶性和不可溶性这2类。可溶性膳食纤维，主要由多糖组成，具体讲就是果胶、藻胶、琼脂、部分低聚糖，这些东西在各种水果、海藻类、魔芋等食物中最丰富；不可溶性膳食纤维，主要由植物细胞壁组成，比如纤维素、木质素等，最好的来源是全谷类食品，比如燕麦、糙米等。

哪种食物里含膳食纤维多，这个够写本书，咱们就不细论，您要是细致人，就准备个小本本，上网挨个把常吃的食物都搜查一遍并记下来。如果不耐烦，就记住避开下面这几个坑。首先，膳食纤维的多少不能凭口感来揣测，口感粗糙与膳食纤维含量没有必然关系，比如，芹菜和全麦面包吃起来粗糙，而香菇和魔芋吃起来滑顺，但比较起来，膳食纤维的含量是旗鼓相当的，原因是前者含的是不可溶膳食纤维，后者所含是水溶性膳食纤维。因此，想补充，只要照顾食物的丰富性，就可达到预期效果。膳食纤维也不是多多益善，太多的膳食纤维会使食物过快通过胃肠道，影响蛋白质及微量元素的吸收，还会增加胃肠不适，摄入过多，同样可以造成排便困难。按营养指南建议，每天的膳食纤维摄入量平均为30克，可根据个体的消化状况来增减。建议的具体方法是循序渐进地吃粗粮，同时注意多喝水，吃较多膳食纤维时，每天饮水量应在2升以上。

膳食纤维补充方面，有3个常见的认识误区，要注意避开。第1个是加工方法，很多人误认为，加热会使食物中的纤维素破坏，这是误会。纤维素性质稳定，加热后只是变软或变瘪，只是水分丢失，蛋白质和脂肪结构变化，纤维素还是妥妥的。放心用多种方法来加工食材吧，只是要记着少放油、盐、糖，口感适中，才能吃下去，咱们要理解，吃着受罪，吃东西都没心情，那还怎么健康？第2个误区是期望靠膳食纤维提供的饱食感来减肥，有这种想法，多数会失望，因为，膳食纤维虽然不供热，但是，在肠道分解后会产生乙酸，刺激副交感神经，激发胃饥饿素的分泌，结果就是增加食欲，让您不知不觉又从其他零食中摄入额外热量，减肥是系统工程，咱们有机会再细论。第3个误区，是所谓的白骨精们都容易有的认识，觉得没时间安排每天的饮食，就希望靠工业化产品来补充，这样的结局是，您看着标签或宣传中的"富含纤维"字样吃下去的东西，可能恰恰是垃圾食品或假冒伪劣。比如某些麦片，您别一看高纤维字样，就忘记细算其中的热量，想明白，离了加工脂肪、糖、盐，食品加工业是啥也做不出的，添加什么，只是加收智商税的噱头。靠谱的方法，还是得从富含纤维的水果、蔬菜、豆类、全谷物食品中找自己喜欢的开嚼，嚼完记着喝水。

爱谁，就把健康传给谁。