钙——高不成，低不就

互推小编 2023-06-08

钙构成人体骨骼和牙齿，维持神经肌肉的生理功能、细胞膜的稳定性、酶的活性，参与血液凝固等。

婴幼儿、儿童钙不足，会影响生长发育、骨软化、骨变形等，体型身高就成问题(也会是一个社会问题)；孕妇钙不足，母亲得软骨病，殃及胎儿佝偻病等；中老年人钙不足，骨质疏松易骨折，严重影响老年人生存质量及增加死亡风险。

由于我国居民的饮食结构决定了人群钙不足的情况，故对于补充钙的重要性，因为医院、媒体、社会等各界的宣传，已经得到了大家的重视，补钙的意识提高了，现实生活中也常会重视自己“钙充足”：小孩，来瓶蓝瓶钙别缺钙；大人，买个钙片变强健；老人，补钙打针也不怪。没事啊补补也无碍？补钙补钙你要搽亮眼，多多益善很危险！

当然，在确定缺钙的情况下，按照医生嘱咐正确补钙是对的。这里所指盲目补钙，无限度补钙是大忌！

美国临床内分泌医师协会和美国内分泌学会（AACE /ACC），在2016版预防骨质疏松的指南中，加入了“膳食来源的钙要好于补充钙剂”，而且将50岁以上年龄段钙推荐量由1200mg/天（2010版）下调为1000mg/天（2016版）。值得注意的是，过去版本中从未限制钙的最高摄入量，而2016版中提出钙的总摄入量（膳食钙+钙剂）不能超过1500mg/天，超出该剂量不会产生有利作用，而且可能产生有害作用。美国国家骨质疏松基金会(NOF) ，在2014版本中提到，没有证据表明钙超过推荐量有利于骨骼强壮。如果钙的总摄入量（膳食钙+钙剂）超过1200-1500mg/天可能增加肾结石、心血管疾病，中风的风险。而2008版指南中并未提出钙的最高限量。英国国家骨质疏松症指南专业组（NOGG）,将绝经后女性推荐量﹥=1000mg/天（2008版）调整为700mg/天（2017版）。同时也提出了最高限量为1200mg/天，如果超过这个限量会增加疾病的风险。在2008版中也从未提及钙的最高限量。日本骨质疏松学会推荐的摄入量为700-800mg/天。国际骨质疏松协会（IOF）中，最新版本中同样提到补充高剂量的钙（1000mg或更多）会增加心血管病的风险。因此我们看最新版本的《指南》中都提到了，钙不是越多越好，而补钙多了可能会增加副作用。

《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》推荐每天钙适宜摄入量成人为800mg，青春期、孕中期及老年人1000mg，孕晚期及乳母1200mg。钙的最高摄入量为每天2000mg。

如何能从膳食获得充足的钙呢？

膳食钙的最佳来源有奶及其制品，、大豆制品(豆腐等，注意某些都制品的钙含量很低)。富含钙的食品还有绿叶蔬菜、芝麻酱等。每天摄入300ml牛奶、250g(半斤豆腐)，250g油菜就可以提供944mg钙。

其他食物钙含量见下表：