你的眼睛累了吗？吃点护眼营养素？

互推小编 2023-06-10

在几十年前甚至更早的传统生活当中，人们日出而作，日落而息，每天都在绿色的田野和大地中徜徉，眼睛是很舒服的。晚上不缺睡眠，虽然有因为营养不良引起的夜盲症，却很少有因为眼睛过分疲劳而产生的麻烦。

而现代生活中，人们眼睛的繁忙程度达到了极致。每天很难有机会眺望远方，而是面对着电脑、书本等需要近距离凝视的物体，即便有一点空闲，还要打游戏、玩手机，在地铁和公车上还要看闪来闪去的电视，睡觉之前也要看电视玩手机，几乎不让眼睛有一刻休闲的时间。过度疲劳又缺乏养护，眼睛怎能不经常处于疲劳状态，又怎能不提前衰老呢？眼睛一旦罢工，对生活质量的打击简直是难以想象。

要想延缓眼睛的衰老，就要想办法把消耗的营养素补上，然后还要给眼睛足够的能源供应，经常让眼睛的组织细胞得到维护。

归纳起来，眼睛所特别需要的营养主要分为四个大类：维生素A、叶黄素、花青素等抗氧化物质、维生素与矿物质等其他营养成分，会依次分享给大家。

维生素A

人类的眼睛调节能力非常强，它可以快速地在不同光线、不同色彩中间调整自己的感光细胞反应。负责暗光下视力和明暗变换视力的重要营养素就是维生素A。

维生素A可以与眼睛当中的视蛋白结合成为视紫红质，而视紫红质在暗光刺激下分解，产生使神经冲动，让人体看到弱光下的物体形象。如果维生素A不足，人体从亮到暗的适应能力就会下降，感觉晚上看不清东西、明暗变换难以适应。

此外，维生素A是粘膜的分化和更新所必需的营养。如果缺乏维生素A，还会感觉眼睛干燥，转动不灵。严重者甚至起白斑、角膜软化或溃疡。长时间注视电脑、电视、游戏机等，都会使得维生素A消耗量增大，要格外注意补充。

补充来源：

维生素A最丰富的食品是肝脏，它是体内维生素A的储存场所。蛋黄和全脂奶也含有一定量的维生素A。植物性食品当中的胡萝卜素可以在体内转变成维生素A，因此也是补充维生素A的不错来源。富含胡萝卜素的食品有：芥蓝、绿菜花、菠菜、油麦菜、小白菜等各种深绿色叶菜，还有胡萝卜、南瓜、红心甘薯、芒果、柑桔、番木瓜等橙黄色蔬菜和水果。颜色越绿、越橙，则胡萝卜素含量越高。

维生素B族

眼睛每天16个小时的高强度工作，需要很多酶类的参与，还需要供应大量养分。维生素B族对眼睛的功能是必需的。维生素B族当中的维生素B2特别重要，它被称为“美容维生素”。如果它发生缺乏，眼睛就会经常怕光、流泪，眼白布满红丝，美目明眸便无从谈起。而维生素B6、泛酸等也能帮助眼睛恢复疲劳。维生素B2正是我国居民容易发生缺乏的一种营养素，因此应当特别重视补充。

补充来源：维生素B族丰富的食品是：鸡蛋黄、牛奶、酸奶、肝脏、肾脏、心脏、瘦肉、燕麦、全谷类、大豆、各种杂豆、酵母等。

维生素C、维生素E

维生素C、维生素E等营养素和视力本身没有直接关系，但是它们可以延缓眼球功能的衰老，增加视神经的营养能力，预防各种老年性眼病的发生。此外，玉米黄素、花青素等抗氧化成份，对眼睛也有很好的保护作用。

补充来源：

维生素C的好来源是各种新鲜蔬菜、柑橘类水果、山楂、鲜枣、猕猴桃、草莓等新鲜水果。维生素E的好来源是各种新鲜坚果、豆类、全谷类、以及多数烹调植物油。要注意烹调时温度低一点，尽量不冒油烟，以便减少维生素E的损失。

钙和锌等矿物质

眼球的转动需要肌肉的拉动，而钙与肌肉的灵活性关系十分密切。如果膳食中长期缺钙，则肌肉僵硬，弹性下降，导致眼球转动不灵活，眼肌调节能力和恢复能力差，甚至发生眼轴拉长而导致近视度数加深。锌是许多酶类的活性因子，也是视力形成所必需的营养素，眼睛当中锌含量极高。如果没有足够的锌，会导致视力下降，弱光下视物不清。

补充来源：含锌丰富的食品是虾贝类和软体类海鲜、红色瘦肉，以及黑芝麻、西瓜子、榛子、核桃等坚果和油籽。含钙丰富的日常食品是牛奶、酸奶、奶酪、水豆腐、豆腐干等，以及各种深绿色的叶菜。虾皮、海米、芝麻酱之类含钙量极高，但是一次只能吃一点点，故而不及奶类、豆腐和绿叶菜作用大。

叶黄素和玉米黄素

视网膜是人体产生视觉的重要组织器官，光线只有到达功能正常的视网膜，才能形成视觉图像，过弱或过强的光线都会影响正常视觉图像的形成。如果光线的强度、光照的时间超过视网膜承受力，将会造成视网膜的损伤。视网膜后极部存在一个色素性区域，因含高浓度叶黄素而呈黄色，故称之为“黄斑”。叶黄素和玉米黄素是该组织上仅有的两种类胡萝卜素，它们能非常有效地过滤紫外线和蓝紫光，能够有效的保护眼睛免受损伤。

叶黄素在体内转化为玉米黄素，从而发挥保护眼睛的作用。它们对视网膜光损伤的保护主要体现在三个方面：蓝紫光的滤过作用、抗氧化作用以及叶黄素能够改善细胞间隙连接通讯功能的信号传导。

一项在4500名60-80岁之间的老年人当中所做的研究发现，绿叶蔬菜对于视网膜黄斑变性有显著的预防作用。研究者连续6年调查他们的膳食情况，发现膳食当中含叶黄素和玉米黄素最多的人，患上视网膜黄斑变性的危险比很少吃这两种成分的人要低35%。

我国科学家给37名用眼任务繁重的大学生补充了叶黄素，结果发现，补充三个月之后，学生们的对比敏感度和眩光敏感度都有了明显的改善。

国外也有研究表明，老年志愿者每天吃一个鸡蛋可以明显提高血清中叶黄素和玉米黄素的水平，但不会引起总胆固醇和低密度脂蛋白的显著升高。菠菜是最富含叶黄素的食物，提供叶黄素的总量最大；但鸡蛋黄中的叶黄素生物利用率更高一些，所以坚决不能抛弃蛋黄。

补充来源：

芥蓝、绿菜花、菠菜、油麦菜、小白菜等各种深绿色叶菜，其中菠菜、羽衣甘蓝、苋菜含量特别高。胡萝卜、南瓜、红心甘薯、芒果、柑桔、番木瓜等橙黄色的蔬菜和水果也含有叶黄素。其中值得大书一笔的是枸杞，它的叶黄素和玉米黄素含量都特别高，这可能是传统养生中说它能“明目”的原因。另外，各种蛋黄是叶黄素的极好来源，因为蛋黄当中的黄色主要就来自叶黄素和玉米黄素这两样宝贵的色素。

花青素和类黄酮

花青素是植物中的色素，它就是赋予牵牛花中美丽的红色、紫色、蓝色的物质。花青素类物质和类黄酮类物质都属于多酚类，它们有保护微血管的作用，改善眼睛的供血，同时花青素还有利于加速视紫红质蛋白再生，从而可能在一定程度上减轻眼睛的疲劳感，改善对弱光的视力敏感性。很多号称保护视力的营养保健品中会添加叶黄素和花青素。

补充来源：

花青素存在于蓝莓、黑莓、桑葚、紫红色樱桃、紫黑色大李子（布朗）、黑加仑、紫葡萄、杨梅、草莓、蔓越莓、紫甘蓝等蓝紫色和红紫色的蔬菜水果中，也存在于紫薯、黑豆、红豆、黑米等其他植物性食品当中。一般来说，蓝、紫、红、黑的颜色越深浓，花青素的含量就越高。例如，桑葚就是花青素含量特别高的食品，它在传统保健中也号称有“明目”作用，可能与花青素有关。

膳食指南第三条：多吃蔬果、奶类、大豆

*餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

*天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

*吃各种奶制品，相当于每天液态奶300g

*经常吃豆制品，适量吃坚果

遵循膳食指南，也能帮助你保护眼睛的健康哦！

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