调味品中的营养学

俗话说，柴米油盐酱醋茶。中国人的开门七件事中，调味品占据其四。虽然在每天膳食中，调味品的摄入量微乎其微，但对健康依然有重要的影响。

内容目录：

1.为什么调味品如此重要？

2.盐

3.酱油

4.鲜味剂

5.糖类和糖制品

6.醋

1.为什么调味品如此重要？

一方面，调味品直接影响菜肴的风味，另一方面，调味品摄入习惯直接影响某种营养素的摄入情况，举个例子：

2002年中国居民营养与健康调查报告显示，每标准人的钠摄入量为6268mg/d，其中来自于食物的钠仅有350mg，其他主要来自于食盐，但实际上正常状态下，我们每天只需要1500mg的钠。

也就是说，大家每天摄入的钠约94.4%来自于调味品，且主要是食盐，盐对钠摄入的影响是决定性的。

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2.食用盐

盐能够提供最基本的味觉，钠是咸味剂，氯离子是助味剂。只有氯化钠能够提供最纯正的咸味，而氯化钾，氯化铵等则大多有一些苦味。人其实是天生爱吃咸的东西的，主要还是因为钠元素的不可或缺性。

钠的生理作用非常广泛，包括调节细胞外液的容量和渗透压，另外钠元素还和能量代谢，ATP利用和生成有关。

在烹调中，钠也有一些作用，除了提供咸味之外，盐还可以增加原料的粘稠性，增加面筋蛋白的弹性。

日常生活中，盐还有一个作用就是杀菌防腐，主要还是来自于强烈的脱水作用，导致其质壁分离，从而使得停止生长或者死亡，一般情况下，食物的含盐量达到7 ~ 10%就可以了，但抑制酵母菌的活性大概要20%的浓度。

但是，盐摄入过多所带来的风险也不小。

1. 高血压：高钠摄入增加风险，降低和减少钠摄入减少风险。每天多吃2g盐，收缩压和舒张压会分别增加2毫米和1.2毫米，虽然这个数值看起来不多，但是高血压家族遗传史的人对盐的输入更加敏感。
2. 另外，钠的过量摄入还可能增加脑卒中和胃癌的发病风险。

一些特殊的盐：

低钠盐：我们国家行业标准要求，即使是低钠盐，氯化钠的含量也得大于60%。

加碘盐：按照国标，碘的添加量大约是20mg/kg，以成年人每天摄入6g盐为例，基本上就能满足成年人一天的碘需要，个人建议大家不要随意选用无碘盐。

竹盐： 将日晒盐装入青竹中，经1000℃～1500℃高温煅烧后提炼出来的物质。有研究显示，竹盐比海盐含有更多的钾、钙 、镁 、锰 ，但终究是盐，不宜多食。

中国人盐吃的多吗？

虽然呈现下降趋势，但国人的盐还是吃的多，平均每天摄入10.5g，相比于2002年下降了1.5g，但距离每天不超过6g的标准依然差距很大。

一些减少食用盐摄入的方法：

1. 小朋友1岁以前不加盐！
2. 烹调时少放糖：1% ~ 2%的食盐溶液可以被10%的糖抵消，烹调中放糖就意味着会放更多的盐。
3. 注意食物中隐藏的盐：比如酱油，各种酱料，味精，鸡精等，酱豆腐，咸菜，虾皮，另外就是注意加了小苏打的食物（碳酸氢钠的食物），大部分的酱油含盐量大约是12%~14%。
4. 放盐时候千万不要根据口味来添加。

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3.酱油

酱油是经过小麦，大豆及制品为主要原料，发酵后接种曲霉菌发酵酿制而成的。

在加工过程中，大豆，小麦里的蛋白质，经过分解成为氨基酸和多肽，淀粉分解成单糖，双糖。部分糖类发酵产生醇和有机酸，进一步酯类物质产生香气，以及通过美拉德反应产生类黑素物质和芳香物质。

从营养价值来看，酱油的消化吸收率明显提高，维生素B1，维生素B2含量上升。且经过发酵，含有一定的维生素B12，对素食者意义重大。

配置酱油是勾兑的吗？

其实配置酱油也不是完全调出来的，只不过在酿造的基础上添加了一部分其他的调味品和辅助原料，但是一般酿造成分不少于50%。

生抽和老抽有什么区别？

生抽和老抽的区别在于生抽不用焦糖色增色。生抽是以7份黄豆和3份面粉为原料，经过曲霉制曲，然后暴晒，发酵，成熟后提取而成，颜色相对较浅。

老抽是在生抽中加入焦糖色，经特别工艺制成的浓色酱油，适合肉类增色之用，比如做红烧等需要上色的菜时使用比较好。

如何挑选好的酱油？

比较重要的指标是“氨基酸态氮”，氨基酸态氮≥0.7%的酱油一般来说会更好。另外可以关注”减盐酱油“，从普遍12% ~ 14%的含盐量，降到5% ~ 9%的含盐量。

中国人酱油吃的多吗？

根据2010~2013中国居民健康与营养监测报告的结果显示，平均每标准人日酱油摄入量大约是7.9g，换算成盐大概是0.8g，总体看起来并不算多。

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4.鲜味剂

味精是谷氨酸单钠，是由粮食为原料，谷氨酸细菌发酵产生的产物。在常见食物当中，例如海带，文蛤，沙丁鱼，生蚝当中的L-谷氨酸含量是很高的，所以这些食物往往有天然的“鲜味”

我知道大家担心什么，但其实谷氨酸是非常安全的成分：

1987年，联合国食品添加剂委员会认为味精是一种安全物质，除2岁以内婴幼儿食品外，可添加于各种食品当中。

至于坊间的各种传闻，比如味精会脱发，味精会致癌其实都没有科学依据。

5.糖和甜味剂

化学上来看，糖是多羟基的醛类和酮类，而我们今天聊得主要是食用糖。

白糖：

最常见的是白糖，也就是蔗糖，主要来自于甘蔗和甜菜的提取物。

红糖：

红糖是由低纯度糖膏分离而得，未经脱色精制。其蔗糖纯度在85%左右，含有少量葡萄糖和果糖及较多的矿物质，但是终究是糖，益处有限。

冰糖：

白砂糖溶化成液体，然后烧制、去杂质，然后蒸发水分，使其在40℃左右的条件下自然结晶而成，也可冷冻结晶而成，冰糖则更多的放在需要上色的菜肴中。

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其他——木糖醇&低聚糖

商业化的木糖醇是用玉米芯、甘蔗渣等农业作物，经过深加工而制得的，它是一种天然健康的甜味剂。木糖醇仅能被缓慢吸收或部分利用，热量相当于葡萄糖60%。

木糖醇安全吗？

安全呀，世界健康组织食品添加剂联合专家委员会对木糖醇的ADI值(每日允许摄入量)不作限定。但摄入量超过130g/天可能存在风险。

低聚果糖（FOS）来自于大蒜，菊苣等，大约90%以上的低聚果糖会进入回肠发酵，产生短链脂肪酸，一是增加肠道渗透压，从而吸收水分，促进排便。另外短链脂肪酸可以降低肠道内的PH值，增加有益菌的生存环境，降低结肠癌的风险。

6.醋

醋是以粮食为原料酿造而成的含醋酸的调味品，营养价值主要是富含钙和铁。

常见的粮食醋主要是大米，高粱，麦芽，豆类等，通过蒸煮使得淀粉糊化，在真菌分泌的淀粉酶的作用下转变为小分子糊精，麦芽糖和葡萄糖，在酵母的发酵下变成酒精，然后再经过醋酸发酵发产生有机酸。

醋可以增加食欲，且具有保护营养素的作用，比如维生素B1、B2、B6、烟酸都是酸性条件下保留率比较高。另外很重要的一点，吃醋可以减少用盐量。

近年来的研究发现，醋还可以调整血糖。范志红老师在其一篇文章中提到，如果用加了大量醋的调味品来配合白面包，餐后的血糖上升速度就能明显降低，甚至GI值从88降到只有64的水平。

这种作用可能来自于醋对于餐后胃排空速度的减缓，包括能延缓肠道对葡萄糖的摄取速度，还能抑制内源性的葡萄糖生成。

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