22 种改善睡眠的技巧

互推小编 2023-06-26

你昨晚睡得怎么样？如果我们离开统计数据，答案可能不是很好。根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的数据，三分之一的成年人睡眠不足（定义为每晚睡眠不足 7 小时），多达7000 万人患有一种或多种睡眠障碍。

我们睡不够…

根据疾病预防控制中心的建议，成年人每晚至少需要七小时的睡眠才能保证他们的整体健康和福祉。然而，35%的美国成年人并没有明白这一点。实际上，平均睡眠时长为6.8 小时，惊人的1.64 亿美国人每周至少有一晚睡眠不足。

......这对我们没有任何好处

我们缺乏睡眠会引起连锁反应。睡眠剥夺与以下因素有关：

工作表现下降——上个月，37.9%的人在工作中无意中睡着了
患心脏病、糖尿病和高血压等危及生命的慢性疾病的风险增加——高达90%的失眠症患者至少受到一种疾病的影响
车祸或其他事故的风险增加
食欲增加和暴饮暴食——5 %的肥胖是由睡眠不足引起的
较低的认知表现——反应时间较慢、记忆力差、注意力持续时间短等。
离婚和其他关系问题的风险增加
加剧的心理健康问题——尤其是抑郁、焦虑、双相情感障碍和情绪问题

在疾病预防控制中心进行的研究中，研究人员发现睡眠质量与总体健康之间存在统计学上的显着联系。

睡眠质量最差的州的肥胖率和非传染性疾病发病率也最高。

当然，相关性不一定等于因果关系，但这种联系确实清楚地表明，我们的睡眠质量在一定程度上受我们的整体健康状况影响，反之亦然。

睡眠不佳会导致一系列严重的健康问题。

2009 年发表的一项研究要求参与者保持清醒 19 小时。研究人员发现参与者的反应时间显着减少，注意力持续时间、准确性和记忆力也有所下降。

根据研究，熬夜 17 小时（美国的标准）会导致与酒精中毒类似的认知能力下降。这会严重影响您在工作和社交环境中的表现能力。

但这并不完全取决于你睡了多长时间，事实上——在睡眠方面，质量往往胜过数量。

为什么睡眠质量如此重要？

您的睡眠质量可以通过睡眠的两个关键状态来衡量：每晚的慢波睡眠 (SWS) 量和快速眼动 (REM) 量。

SWS 是睡眠中最具恢复性的阶段，您的肌肉和组织会修复任何损伤，您的免疫系统会努力抵抗任何感染或损伤并治愈细胞损伤。当大脑产生较慢的 delta 波时，SWS 就会发生，使您进入深度睡眠。在这个阶段，你的身体是静止的，你对外部环境中发生的事情基本上没有反应。

REM 通常发生在入睡后 90 分钟，其特点是大脑电活动出现峰值，反映出与清醒时相似的活动水平。在 REM 睡眠期间，您正在做梦并经历快速的眼球运动。REM 睡眠负责前一天的记忆巩固和认知处理，所以你经常梦到那天发生的事情。

总之，优质睡眠可以定义为：

在 30 分钟或更短时间内入睡
每晚醒来不超过一次
每晚至少有四个或五个完整的睡眠周期（SWS 和 REM）

现在我们知道了良好睡眠的参数，让我们进入细节：如何改善睡眠？

22 条睡眠卫生小贴士

睡眠卫生是指一系列促进健康和持续睡眠模式的行为和环境因素。它涉及采用优化睡眠质量和数量的习惯和做法，并创造有利于睡眠的环境。

这里有 22 条睡眠卫生小贴士，深入探讨了以下几点：

坚持一致的睡眠时间表，即使在周末和节假日也是如此。
创建一个轻松的就寝时间程序，以帮助向您的身体发出该睡觉时间的信号。
保持卧室凉爽、黑暗和安静，营造有利于睡眠的环境。

入睡时体温会自然下降；凉爽的房间可以帮助促进这一过程。当您的身体处于凉爽的环境中时，它不需要那么努力地降温，这可以帮助您更快地入睡并保持更长时间的睡眠。
暴露在黑暗和较低的温度下会增加调节睡眠-觉醒周期的激素褪黑激素的产生。在凉爽的温度下，身体会产生更多的褪黑激素，这可以帮助您更容易入睡。

4.补充褪黑激素。这种天然产生的激素可以作为晚间补充剂服用，帮助您快速而深入地入睡。对 19 项研究的荟萃分析发现，服用褪黑激素有助于参与者更快入睡、增加总睡眠时间并改善睡眠质量。

5. 睡前至少一个小时避免接触明亮的屏幕（例如智能手机、平板电脑、电脑、电视）。

6. 睡前几个小时避免摄入咖啡因或尼古丁。

咖啡因会影响睡眠，因为它是一种兴奋剂，可以阻止腺苷的活性，腺苷是一种全天在大脑中积累并促进困倦的化学物质。摄入咖啡因后，咖啡因会与大脑中的腺苷受体结合，阻止腺苷与其结合，并向大脑发出该睡觉的信号。
这会导致警觉和清醒的感觉，这会使晚上更难入睡。此外，咖啡因的半衰期约为五到六个小时，这意味着效果可能需要几个小时才能消退。
因此，在下午或晚上摄入咖啡因会使人难以入睡或难以入睡，从而导致睡眠模式紊乱和一系列负面结果，包括白天嗜睡和认知能力下降。

7. 避免饮酒，因为它会扰乱睡眠并导致夜间频繁醒来。

尽管您可能认为晚上喝葡萄酒可以帮助您更容易入睡，但它实际上会影响您的睡眠质量！由于酒精会被身体代谢，因此会扰乱正常的睡眠周期。
具体来说，酒精可以减少 REM（快速眼动）睡眠所花费的时间，这是一个对记忆巩固和整体认知功能很重要的睡眠阶段。
此外，酒精会导致整个晚上频繁醒来，因为身体会代谢酒精。

8. 定期锻炼，但避免临睡前剧烈运动。以下是夜间剧烈运动影响睡眠的几种方式：

增加觉醒：运动会提高您的心率和体温，并释放内啡肽，使您感觉更加警觉和清醒。这种增加的觉醒会使人难以入睡。
扰乱昼夜节律：锻炼的时间会影响您身体的昼夜节律，从而调节您的睡眠-觉醒周期。晚间锻炼可以向您的身体发出信号，表明该是活跃和警觉的时候了，这会使放松和入睡变得更加困难。
褪黑激素分泌延迟开始：褪黑激素是一种有助于调节睡眠-觉醒周期的激素。运动可以延迟褪黑激素分泌的开始，使其更难入睡。
干扰身体的恢复过程：运动是对身体的一种压力，晚上的剧烈运动会干扰身体在睡眠中的恢复过程，导致睡眠质量下降。
体温升高：运动会升高体温，这可能需要几个小时才能恢复到正常水平。体温升高会使人难以入睡，并会扰乱睡眠期间发生的自然降温，这对睡眠质量很重要。

9. 尽量控制白天的压力和焦虑，因为这会影响您入睡的能力。

10. 投资Oura Ring之类的睡眠跟踪技术，它可以让您了解睡眠的关键信息，例如您入睡的时间、体温和深度睡眠时间。

在几天和几周内，您会看到数据中的趋势。您会看到哪些变量与更好的夜间睡眠有关，以及哪些因素会持续影响您的睡眠，例如深夜锻炼。

11. 白天不要小睡，尤其是在傍晚或傍晚。

12. 购买能支撑您身体的舒适床垫和枕头。

13. 避免在接近就寝时间时大吃大喝，因为这会影响您的睡眠。深夜吃东西会增加新陈代谢和能量水平，使人难以入睡。它还会增加您的体温，正如我们已经介绍过的那样，这会使您更难入睡！

14. 在睡前的几个小时内限制液体摄入量，以尽量减少晚上上厕所的需要。如果您确实感到口渴，请啜饮而不是突突！

15. 尝试放松技巧，例如深呼吸练习、冥想或瑜伽，以帮助您的身心平静。如果您的睡眠问题是由焦虑引起的，这个提示将特别有效：呼吸！

当我们焦虑或有压力时，我们会忘记呼吸。这会严重影响您身体的自然荷尔蒙昼夜节律反应。你的皮质醇和肾上腺素不会在晚上飙升，而是会飙升，从而妨碍睡眠。
呼吸使您进入副交感神经状态，也称为“休息和消化”模式，它会降低您的心率和中枢神经系统功能，从而促进放松。
尝试4-7-8 呼吸法：用鼻子吸气 4 秒，屏住呼吸 7 秒，然后用嘴呼气 8 秒。

16. 考虑使用白噪声或耳塞来屏蔽任何分散注意力的声音。

17. 使用睡眠面罩来阻挡任何可能让您保持清醒的光线。

18. 写日记记下任何让你夜不能寐的忧虑或疑虑。

19. 考虑一条加重的毯子，它可以帮助提供舒适感和安全感。

加重毯子可以通过提供深度触摸压力 (DTP) 刺激来帮助改善睡眠，这已被证明可以增加血清素的产生，血清素是一种有助于调节睡眠和情绪的神经递质。来自毯子的压力还会激活副交感神经系统，这有助于降低心率并促进放松。
2015 年的一项研究发现，使用加重毯子的参与者的睡眠质量得到改善，失眠症状减轻。该研究表明，使用加重的毯子会导致皮质醇水平降低，皮质醇是一种与压力相关的激素，并且会减少睡眠期间的运动。

20. 避免将卧室用于睡眠以外的活动，例如工作或看电视。您的卧室是您的睡眠圣地！

21. 如果你难以入睡，起床做一些放松的事情，直到你感到疲倦。

22. 如果您仍然无法入睡，请考虑与医疗保健专业人员交谈，因为可能存在需要解决的潜在医疗或心理状况。