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练了那么久的壶铃，这个动作你会吗？

互推小编
 

壶铃，在国内健身房的人气不太高，常常被忽略在角落里。其实它历史悠久，是《斯巴达300勇士》的主演在电影拍摄前让身材迅速到位的健身神器。壶铃的功效如此神奇，快来试试吧。

甩摆是壶铃运动的基本动作，壶铃甩摆是多关节的组合动作，可以加强整个后链肌肉的力量和耐力，这些肌肉都是可促进运动能力（如快跑、跳高和击打能力）的肌肉部位。俄式甩摆更是建立在所有其他甩摆动作之上的基本动作，因此每个人都要从俄式甩摆开始学习。

一、俄式甩摆 标准

开始姿势

双脚分开站立，宽度在髋部和肩部之间，脚趾朝前。

双手握紧壶铃，将壶铃置于两腿中间，在脚趾前方8-15厘米处。

胸部打开，肩部向后下方运动。

臀部朝后下方运动，身体重心移至脚跟，颈部位置保持不变。

俄式甩摆开始姿势

俄式甩摆开始姿势

第一步：

用鼻子吸气，绷紧腹直肌和臀肌，身体重心保持在脚跟上，稍伸展腿部，收缩背阔肌，抬升壶铃至两腿之间。

俄式甩摆第一步

俄式甩摆第一步

第二步：

随着壶铃达到后摆最高点，脚跟开始发力，伸展腿部、髋部和背部直到身体处于直立向上的姿势，将壶铃从髋部位置抬升至胸部位置。

注意：手臂必须放松，肩部保持后下姿势。

俄式甩摆第二步

俄式甩摆第二步

第三步：

让壶铃随重力自由下落，在前臂接近骨盆区域之前，臀部朝后下方做，身体重心移至腿跟。

俄式甩摆第三步

俄式甩摆第三步

第四步:

随着壶铃后摆至最高点，脚跟发力，伸展腿部、髋部和背部直到身体处于直立向上的姿势，将壶铃抬升至胸部或眼部位置。

俄式甩摆第四步

俄式甩摆第四步

二、俄式甩摆 常见错误

随着训练水平的提高，壶铃运动可以进阶至挺举与抓举，但任何在甩摆学习过程中的技术缺陷只会更加明显。所以了解俄式甩摆常见错误，及时纠正错误能够有效避免发生严重后果。

1、贝尔下垂综合征

这种错误常发生于人们用三角肌前束而不是用髋部拾起壶铃。如果听到有人说，壶铃摆动锻炼肩部的效果非常好，这时候要注意了，他可能并不知道如何用髋部发出最大的力，为了补偿力的不足，三角肌前束会发力将壶铃举起。这时继续进行壶铃甩摆运动，肩部前部会慢慢磨损。

贝尔下垂综合征示范

为了避免这种错误，可以在俄式甩摆前搭配髋腰肌拉伸和直立纵跳，这两个动作组合能极大地增加活动幅度和爆发力。

髋腰肌拉伸

1.练习者背躺于地面，双脚平放于地面，脚跟靠近臀部，手指置于坐骨上；

2.向上抬起髋部使肩部形成桥状，肩部和头部应贴于地面，髋部到达活动幅度的极限时，手指聚拢呈杯状向下施加压力于坐骨上，髋部在最高点保持等距收缩5-10秒；

3.释放手指，持续最大限度地收缩臀部时用嘴呼气。

髋腰肌拉伸

直立纵跳

1.双脚距离介于髋部和肩部宽度之间站立；

2.放松身体，身体重量移至脚跟，使腘绳肌和臀肌也负荷身体重量；

3.脚跟发力，快速伸展髋部和腿部，腿部和髋部要完全伸直，身体直立。

直立纵跳

髋腰肌拉伸重复3-5次后，起立马上进行3次直立纵跳，然后马上利用相同的快速髋部伸展动作进行10次俄式甩摆。

2、肘部锁住，上身呈圆形

肘部锁住，上身呈圆形的示范

为避免错误，可以做以下动作练习，练习者可以不用壶铃做出顶部姿势，单手紧握就像拿着壶铃，邀请搭档适当施加阻力，让练习者的肩部能向下后方拉动。

搭档训练正确动作示范

看过正确指导和错误纠正，快快练习起来吧。

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