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杠铃练背，这三个动作会让训练效果快速提升

互推小编
 

  • 背部肌肉群非常复杂，通常需要多角度、全方位、多动作去刺激，但是呢，有一些朋友由于时间问题，场地问题，往往很难选择很多动作进行锻炼。
  • 今天给大家分享一下用杠铃练背的经典动作，真正的朴实无华，且高效的训练动作。

杠铃练背有什么优点？

  1. 杠铃的稳定性比较好，相对于哑铃来说，它是有连接杆的，双手间的间距是被固定的。选择小重量，特别适合新手找到肌肉募集感。
  2. 杠铃相对来说比哑铃容易上重量，同级别的锻炼，用杠铃会比哑铃多出10%~20%的重量。

动作、细节示范

正手杠铃划船

  • 对背阔肌上端以及上背部刺激要多一些。站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖微屈、挺胸收腹、沉肩、腰部保持中立位。侧面观背部保持挺直，不可弓起背部，或者塌腰太多，动作过程中不可过度抬头，以免造成颈椎压力过大。
  • 发力拉起杠铃时吐气，运动轨迹，杠铃尽量保持直上直下的状态，杠铃上拉到的位置在肚脐下方2~3cm的位置。
  • 下放还原时吸气，下放到底部时，肩部不能往下掉，手臂保持微曲状态，不可完全放松。
  • 此动作选择重量8-15rm，共完成4~6组，组间休息60~90秒。

正面观

侧面观

反手杠铃划船

  • 反手划船对于背阔肌以及背部下方刺激要多一些。
  • 与正手杠铃划船要点与正面的几乎相同。杠铃划船落点在肚脐下方3~4cm的位置。
  • 此动作同样完成3~5组，每组完成10~15次，组间休息60~90秒。

罗马尼亚硬拉

  • 此种硬拉选择重量偏小，可以刺激整个背部后链肌肉。始终保持背部挺直，腰部中立，如图演示将杠铃拉起时挺直背部。
  • 发力站直身体时吐气，下放时吸气，用背部主动发力带动杠铃站直身体。
  • 此过程中，一定要全程绷紧身体，呼吸节奏不能乱，宜先采用空杆进行练习，掌握动作节奏后，逐渐增加重量。
  • 此动作完成4~6组，每组8~15次，组间休息60~90秒。

总结

  1. 今天我们讲了划船和硬拉两个动作，划船分正手划船和反手划船。他们两个有区别点，但是区别不大，大家可以都尝试一下，看看哪种更适合自己。
  2. 杠铃硬拉和划船类的动作，对于核心要求非常高，大家一定不要盲目的的去上重量，一定要把动作节奏掌握流畅之后再逐步增加重量。
  3. 大家用这几个动作就可以完全把我们的后链肌群练的棒棒的了。有问题记得打在评论区哦。

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