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怎样做俯卧撑可以减小手腕压力?使用上斜、中立位握法

 

力量足够,做俯卧撑是件非常容易的事。

但也有人在做完后会感觉手腕不适,使得俯卧撑成了一个很鸡肋的动作。

坚持练的话,手腕有些受不了。放弃的话,又错失了一个能高效锻炼上肢、核心肌群的自重练习。

手腕痛,该如何解决呢?

1、手腕痛的原因

大致有以下四种。

一、手腕或小臂处的肌肉力量不足。在重复俯卧撑后,肌肉或韧带等劳损。

二、核心肌群力量不足,造成动作过度依赖手臂发力。

为什么手腕痛会牵扯到核心肌群,主要因为俯卧撑是一个需要胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群共同发力的动作。

核心肌群没有发挥出自身作用,就会导致手臂与身体动作不一致,出现手臂先动、身体后动,或者腰向上弓起来、向下塌下去,身体不能保持直线的情况。

无形之中增大了手腕的负担。

三、手腕灵活性不够

日常生活中,不管是使用手机,还是用键盘打字,手腕都处于伸腕的状态。长此以往,手腕的灵活性就会下降。

而在俯卧撑中,手腕的伸腕幅度明显增加,大约到90度,而且受力也增大,灵活性不足的问题就会被暴露出来。

四、手指、手掌位置问题

标准俯卧撑中:手指指尖朝向正前方,手臂伸直的话,手掌处于肩膀下方。

当动作不标准或使用俯卧撑变体时,可能出现指尖偏向一侧、双手距离超过肩宽、手掌比肩膀更靠前,以及手指抓地、掌心悬空等情况。

这样会造成掌跟部位承受压力过大,出现手腕不适。

如果手腕痛的确是由以上因素导致,不仅俯卧撑,任何需要伸腕或手腕承重的动作都可能导致不适

比如直臂的平板支撑、双手持物重物在胸前的高脚杯深蹲、杠铃在颈前的深蹲。

2、缓解方法

最根本的方法是增强手腕的力量与灵活性,推荐以下两种练习。

针对手腕与小臂力量的手腕转动俯卧撑,一开始可以使用跪姿↓。

针对手腕活性的绕腕练习,保持指尖向后,手臂前后、左右移动并稍稍旋转↓。

如果想快速避免手腕痛,可以使用上斜的方式,减少手腕的承重。

也可以不用伸腕姿势做俯卧撑,比如用哑铃或支架支撑,让手腕保持中立位的状态,这样手腕的压力也会小很多。

这些方法简单有效,但注意除了老年人,其他人不要过于依赖,它们并不能解决手腕力量与灵活性不足的问题。

总结

  1. 保持俯卧撑的姿势标准
  2. 增强手腕力量与灵活性
  3. 大量练习俯卧撑,最好让手腕处于中立位

END.

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