您需要了解的——鱼油那些事

互推小编 2023-12-17

刘昕竹

上海交通大学医学院附属新华医院药学部

鱼油是一种从多脂鱼类提取的油脂，富含ω-3系多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），具有抗炎、调节血脂等健康益处。广义上的鱼油既指胶囊等形态的鱼油制剂，又指鱼体内的脂肪，主要功能性成分是其中的ω-3系多不饱和脂肪酸。

由于国人的饮食结构中相对ω-6系脂肪酸过多，更应重视ω-3系脂肪酸的摄入，由于鱼油很容易氧化，吃鱼比吃制剂更高效。中国居民膳食指南建议一般成年人每天食用75-100g的鱼虾。不过考虑到重金属、环境激素在鱼体内的富集效应，建议食用小型鱼类，如三文鱼就比鲨鱼污染少。烹调方法上尽量选择蒸煮烤，油炸会破坏其营养。不吃鱼的人也可以考虑亚麻籽油和坚果补充ω-3系多不饱和脂肪酸。

鱼油有什么用呢？

有关鱼油的研究汗牛充栋，美国国家图书馆根据现有的科学证据将鱼油的功效按照证据强度进行了分类：

1.切实有效：降低甘油三酯。

2.似乎有效：心脏病；吃鱼或者鱼油有助于预防心脏病，降低已经得病的死亡风险，已经吃药了的如他汀类吃鱼油可能就无效了。

3.可能有效：高血压，有助于扩张血管；类风湿性关节炎，缓解晨僵；痛经，与维生素B12合用减少疼痛时间和止疼药；中风，每周一两次吃鱼降低27%中风风险，吃非常多的鱼反而增加中风风险，甚至高达2倍；注意力障碍，对于8-12岁多动症儿童改善思维和反应能力；动脉粥样硬化，鱼油似乎有减缓甚至轻微逆转冠状动脉粥样硬化的作用（对颈动脉无效）。

鱼油安全吗？

1. 污染风险：风险源自原料，鲨鱼、鲭鱼等常常不安全，但合格的鱼油补充剂通常不含有这些污染物；

2. 高剂量：增加出血倾向，降低免疫系统活性（器官移植者注意），降低机体抗感染能力；

3. 这类人群应小心：肝脏疾病（增加出血）、鱼类海鲜过敏、艾滋病、高剂量的鱼油可能降低免疫反应（免疫系统已经很弱的人应警惕）、糖尿病（高剂量鱼油可能影响血糖平稳）、高血压（吃着降压药的人个别可能血压过低）

购买鱼油时注意哪些？

1. 成分：注意鱼油不是鱼肝油，鱼肝油主要成分是维生素A喝维生素D，婴幼儿预防佝偻病应该吃鱼肝油、维生素D制剂，而非鱼油。EPA可能增加出血倾向，不适用于婴幼儿（对老年人来说就是抗血栓的优点）。

2. 剂量：一般认为普通成人200mg DHA即可（不吃鱼的人一天1g鱼油），每天3克以内的鱼油是安全的。

3. 种类：DHA分鱼油来源和藻类来源，藻类在食物链低端较为纯净，不易过敏。

4. 渠道：大品牌一般更可靠，国内产品应确认没有超范围宣传，保健食品在CFDA网站上查询批号和允许的功能宣称，进口产品有USP认证的更可靠。