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小朋友也需要补充膳食纤维么？

互推小编
 

文 | 刘连成

图 | unsplash

给予孩子营养丰富、均衡、富含膳食纤维的饮食对生长发育是非常重要的。膳食纤维是一种不容易消化的碳水化合物形式，膳食纤维形成大便的“骨架”，有助于排便和肠道健康。不幸的是，许多孩子没有从饮食中获得足够的纤维。

如今生活节奏加快，很多加工食品（如快餐食品和垃圾食品）在儿童饮食中变得非常普遍，取代了高纤维食品，如全谷物和蔬菜。因此尝试在孩子的饮食中添加更多高纤维食物，特别对于便秘的孩子来说是非常重要的。

孩子需要补充多少膳食纤维？

有一种简单的估计方法，年龄加5或10g就是每天的需要量。

例如：5岁每天10–15g，10岁每天15–20g，15岁每天20–25g。

哪些食物是膳食纤维的优质来源？

富含膳食纤维的食物包括以下几类：

1、全谷物

全谷物是最简便的纤维素来源，大部分孩子都很喜欢吃。与精制谷物相比，全谷物含有更好、更全面的营养，没有精加工处理，谷物的纤维成分（麸皮）保持完好，完好无损。所以为孩子准备餐点或零食时，尽量避免白米和白面包等低纤维食物，可以选择全麦食品包括：糙米，藜麦，燕麦，全麦面食，全麦面包，玉米饼，全麦华夫饼，全麦英式松饼和爆米花等。


2、高纤维豆类和坚果

你可能没有想到，很多蛋白质丰富的食物里也含有大量的膳食纤维。但动物类蛋白质例如鸡肉，鱼类或牛肉，都不含任何纤维。但是，豆类和坚果等食品中确实含丰富的膳食纤维。包括：豌豆，扁豆，黑豆，杏仁，开心果和山核桃。

3、高纤维蔬菜


蔬菜中也含有丰富的膳食纤维，但很多孩子偏食，不喜欢吃蔬菜，所以选择纤维含量丰富的蔬菜尤为重要。常见纤维含量较高的蔬菜包括：豌豆，西兰花，菜花，白菜，玉米，土豆和胡萝卜等。对于任何蔬菜，包括水果，如果果皮可以食用，就不要剥皮，例如土豆皮、苹果皮，这是纤维含量最高的部位。

4、高纤维水果

多吃水果是增加纤维素的另一种简便方法， 像谷物一样，大多数孩子通常喜欢吃水果。纤维含量高的水果包括：覆盆子，梨，苹果，香蕉，橙子，草莓和葡萄干等，记住梨，苹果尽量不削皮，香蕉一定要熟透，生香蕉不通便。

最好的方法是让孩子直接从食物中获取膳食纤维，而不是通过药物或其他营养品中获取。食物中除了纤维素外，还含有对健康至关重要的营养素和维生素。如果医生建议您的孩子需要服用纤维补充剂，请按照指示服用。


如何把膳食纤维成为家庭饮食的一部分？


今天给大家提供一些小帖士来增加饮食中的纤维含量：

•阅读食物的营养标签以了解食物中的纤维含量。尽量选择纤维含量为3克或更高的食物。

•选择全谷物而不是精制谷物。例如，尝试用糙米代替白米，或者用全麦面食代替常规面食。

•选择完整水果而不是果汁。包括苹果和梨尽量不要削皮。

•每顿饭都包括水果和蔬菜。每天要进食五份或以上的水果和蔬菜。

要在零食和小吃中添加更多的纤维：

•酸奶拌谷物或燕麦片以及水果和坚果。

•做蔬菜（例如生菜，番茄或鳄梨）三明治。

•在汤、粥和沙拉中加入豆类。

•将麸皮添加到烘焙食品中。

•准备些爆米花，全麦饼干，水果或蔬菜作为健康零食。

另外，膳食纤维的添加是一个缓慢的过程，过快地添加过多的纤维会导致腹胀或腹痛。儿童应喝大量的水，这有助于使纤维顺利通过肠道。如果您的孩子有腹泻，便秘，腹痛或对家人的饮食有疑问或疑虑，请咨询您的医生。

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文章首发于公众号【智来痔往】

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