全谷物中膳食纤维含量高怎么吃对有门道

互推小编 2024-01-10

在健康饮食越来越被提倡的今天,人们更加注重选择健康食物,多吃粗粮和多摄入膳食纤维也成为养生共识。膳食纤维具有多种健康效应，不少糖尿病、胃肠道、减重等相关保健食品中都能发现膳食纤维的“身影”。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》建议，我国居民每天膳食纤维的特定建议摄入量为25克。《中国2型糖尿病防治指南（2017）》建议糖尿病患者的膳食纤维每天推荐摄入量为10-14克/1000千卡能量。今天咱们就来说说关于膳食纤维的二三事。

膳食纤维有什么作用？

1.膳食纤维具有吸水性，在胃中吸水膨胀，增加胃内容物的容积，减慢胃排空速度，增加饱腹感，有助于减重。

2.在肠道中，可以增加粪便体积和含水量，促进肠蠕动，预防或缓解便秘。

3.可以减少小肠对糖的吸收，减缓进食后的血糖升高速度，有助于血糖稳定。

4.在肠道内吸附胆酸，降低脂肪、胆固醇等吸收率，进而降低血脂。

5.可被肠内细菌分解与发酵，改变肠内微生物菌群的构成与代谢，诱导益生菌大量繁殖。

6.有助于预防肠癌、乳腺癌等的发生。

如何摄取充足的膳食纤维？

食物中的膳食纤维主要来自植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类。

食物的加工方式和精度对其中的膳食纤维的保留影响很大。全谷粒和麦麸等富含膳食纤维，而精加工谷类食物经过碾磨加工，谷皮、糊粉层、谷胚被分离废弃，造成一些营养素的流失，如膳食纤维、B族维生素和矿物质的流失。长期吃精加工的谷类食物，容易引起B族维生素的摄入不足甚至缺乏。

在主食的选择上建议粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷物食物。大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配，实现主食的粗细搭配。

除粗粮外，蔬菜如芹菜、空心菜等茎叶类蔬菜，海带、紫菜、香菇等菌藻类，如平菇、香菇、海带、紫菜等也含有丰富的膳食纤维。