运动减肥的能量机制及方式

互推小编 2023-05-08

宛石

肥胖的机制很复杂，排除遗传和病因，常见的肥胖与人体能量代谢失衡有关。运动减肥只在特定条件下有效，且需要持之以恒，“管住嘴，迈开腿”是第一步，再配合睡眠和情志调节等，才能维持完美身材。

可把人体比作蓄水池，能量的摄入就是“入水口”，能量的消耗就是“出水口”，能量的摄入源于食物和茶饮，能量的消耗主要有基础代谢、消化吸收消耗、运动消耗三个方面。只有出入水口维持动态平衡，才能保证身材稳定，以成年人为例，减肥就是“出”大于“入”的过程。

能量的摄入，应该减少高脂高糖，油炸食品更应避之。从维持身体健康的角度，每天摄入的食物比例和量，可参考“十个网球”和“四个一”。“十个网球”即：每天摄入1个网球大小的肉类、2个网球大小的主食、3个网球大小的水果、4个网球大小的蔬菜；“四个一”即：1个鸡蛋、1副扑克牌大小的豆腐、1斤牛奶、1把坚果。少食多餐是健康的饮食模式，节食一定程度可以减少能量的摄入，然早餐是不可少的，以保护胃阳，晚上九点以后尽量不食，以减少脂肪的囤积。

能量的消耗，基础代谢是非常重要的一个模块。基础代谢是在清醒、空腹、安静状态下维持人体正常生命功能所需要的能量。人体在长期饥饿、营养不良、体内蛋白质流失、年龄增长、情志不达的情况下，基础代谢都会降低。直观的表现是年轻人比老年人更容易饥饿，前者基础代谢更高；肌肉比例高者比低者更容饥饿，因为维持单位体积肌肉需要的能量比脂肪更高。年龄不可抗拒，通过体力劳动和体育锻炼可以提高人体的代谢水平。适量的运动还可以保持良好的精神状态，调动人体气机，尤其是提升脾胃功能，加速胃肠蠕动，提高代谢水平。

能量的消耗方面，运动消耗是没有上限的，只有在维持生活、工作、运动平衡的情况下谈运动减肥才有意义。研究表明，每增加一公斤的肌肉就可以增加大约110千卡的基础能量消耗，而减掉一公斤的脂肪，需要消耗7700千卡的热量，非下苦功夫不可。

减肥首先应该提高意志力，很多想通过运动减肥的人，往往刚开始斗志昂扬，不到两周就打“退堂鼓”了，事与愿违。运动减肥没有什么趣味，甚至可以说枯燥无比，需要长时间重复单调的运动方式。生理学的机制表明，大强度高频率的无氧运动对肌肉增加有益，长时间的有氧运动对脂肪的消耗有效，跑步、跳绳、骑自行车都是减肥人士常选的，最有效且可持续的运动减肥方式是30-60分钟步行或慢跑。对于腰腹部的“顽固脂肪”，可配合开合跳、胯下击掌、毽子操、盘踢等有氧操，6-10组效果显著。

30分钟是运动减肥的一个门槛。只要运动起来，糖分、脂肪的消耗基本是同步启动的，然而前20分钟主要消耗的是糖分，大概在20分钟之后，糖原枯竭开始大量调动脂肪的分解，并且这时脂肪水解酶的活性达到最优。与此同时，分解脂肪比糖分需要更多氧气，大概是两倍差，运动减肥还要保证心的通血量和肺的通气量，心率长时间维持在靶心率区间是最优的，青年人（18-45岁）的靶心率区间大概是每分钟120-140次。即采用周期性的有氧运动，心率维持在120-140区间，持续30-50分钟，减肥最有效。

运动减肥应该遵循科学的机制，“管住嘴，迈开腿”是第一要务，维持30分钟以上有氧运动是基本门槛，增加肌肉含量可谓画龙点睛之笔。

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