让你一看欲罢不能的跑步书，献给所有热爱运动的跑者

互推小编 2023-05-08

02 营养和水

备战马拉松和比赛中有两个非常关键但又经常被误解的因素，营养和水。为什么说它们非常关键呢？答曰：因为这两个因素往往会导致糖原耗尽和缺水现象的发生，让你在马拉松比赛的最后几公里不得不放慢脚步。通过了解营养在备战马拉松和比赛中所扮演的角色，你可以为提升表现而制订有效的策略。

水的重要性

无论是训练还是比赛，让身体保持充足的水分都是马拉松成功的关键因素。缺水现象会对你的跑步表现产生消极的影响，同时也会延缓恢复速度，让你无法应对下一次训练。血液和其他体液会移除体内的废弃物，同时“奉献”营养给组织进行修复。因此在跑步后，尽可能迅速地补充失去的液体，可以加速恢复。

来看一下缺水的生理表现。当你出汗的时候，会有以下连锁反应：

●血量下降；

●回到心脏里的血液更少；

●心脏每次搏出的血液量下降；

●输送给工作肌肉的富含氧气的血量降低；

●以有氧方式产生的能量更少；

●你只能在一个比较慢的配速下跑步。

高温天会加剧这些现象。为了应对炎热的天气，身体里的主要反馈就是输送更多的血液到皮肤去帮助散热。这个过程意味着更少的血液会回到心脏里，进而搏出输送给工作肌肉。这就导致在同样的配速下，心跳会加快，你无法以同样的心率维持与凉爽天气里一样的配速。从另一个方面看，缺水同时也降低了身体维持核心温度的能力。由于输送到皮肤的血液越来越少，你的出汗率下降了。在高温天与高配速做斗争将会是一件很危险的事情，你的缺水现象可能会逐渐加重，甚至导致中暑。

在马拉松比赛中需要喝水，这个道理显而易见。但是在平时的训练里，让身体保持充足的水分也是非常重要的。不要只依赖口渴的感觉——口渴的机制并不是完美的。有时候马拉松选手根本就没有意识到自己在缺水。有趣的是，这个现象经常发生在冬季，因为在冬天喝水的需求更不明显。但是当你的跑量较大时，你需要每天补充身体流失的水分，即使是在-23℃的训练环境下。（一个有趣的事实是：在那么冷的天气里，跑步时会出现缺水现象的一个重要原因是你在燃烧糖原的同时，一些体液也流失了。）

缺水现象并不都意味着坏事。在训练中缺水会刺激身体去适应会在未来发生的相似情形。因此，当你饮水后，身体会主动保存更多的水分。这也导致了一个积极的改变，就是血流量会增加。当然，积极的一面只有在缺水达到中等程度以上才会表现出来。这会让你在训练中牺牲表现，增加恢复的时间，还会增加患上与高温相关的疾病风险。

“中等程度的缺水”这个标准通常会令人惊讶，它是一个非常小的量。研究表明缺水超过体重的2%，就会导致你的跑步表现下降4%～6%。埃德·科伊尔（Ed Coyle）博士以前是一名竞赛跑者，现在是得克萨斯大学奥斯汀分校的教授，他曾经证实少量的缺水就会引起跑步表现下降。这主要是因为任何血流量的下降都会导致返回到心脏里的血量减少。

在一个温暖的天气里，每跑上一小时大约会流失1.4千克水分，这是一个很常见的现象。根据这个比例，两小时的跑步会流失2.8千克水分。对于一名体重63千克的跑者来说，这代表缺水超过了体重的4%，在运动表现上会相应下降8%～12%。这个现象会随着你继续跑步而持续加重。所以虽然能在最初的几公里保持速度，但在跑步快要结束时，每公里的配速却很可能会慢40秒左右。因此，让身体保持充足的水分，可以很好地区分提供强烈刺激让身体状态提升的艰苦训练和简单地重复动作的无意义训练。

喝多少

对于任何在温暖天气里进行的马拉松训练，避免缺水都必须排在最高优先级考虑。在备战马拉松期间为了保证身体水分充足而应该喝多少水，是由很多因素决定的，包括温度、湿度、身材、训练量，还有出汗量。

在不训练的时候，你的饮水量底线大约为每天1.9升。在此基础上，你应该根据训练和其他活动所流失的水分进行补充。在跑步前后，可以通过称体重计算轻了多少，从而得出补水的目标，让体重恢复正常。要充分补足水分，往往需要喝下体重所减轻量的1.5倍的水——额外要求的量是因为喝下去的水会很快变成尿液，这对身体排出废弃物是很有必要的。如果你在一次跑步训练中轻了1.4千克，就需要在接下来的几个小时里喝2.1升的水，以确保可以完全补充水分。（如果跑后饮料里含有钠，你就可以把更多的水分留在体内。）

如果你用2.1升水来补足训练中所流失的水分，那么加上每天所需的基准量1.9升，你一天总共需要4升水。在一天里完成这么大的饮水量需要一定的策略，特别是对于那些有固定工作的跑者。在你的工作桌上必须放置一个水壶。如果在一整天里严格按照规律来补水，你就能更有效地补充水分。这里需要避免的是一直等到训练开始才去补充水分——因为你无法加快补水的进程，而且会让训练要么陷入因为短时间内喝下去太多水而发胀的困境，要么就是面对液体补充不足而缺水的情形。

有趣的是，虽然在一整天里常喝水是非常重要的，但最近的研究发现饮水量相同时，多量少次的饮水比少量多次的饮用能更快地促进胃排空（即从胃排入到肠道的过程）。这意味着，如果立即一口气喝473毫升的水，一小时内胃的排空比每15分钟喝118.28毫升快。这里的关键点是不要让系统超过负荷，因为那将反过来减慢胃排空的速度。如果你在一口气喝了大量液体后感觉到发胀或肠道不适的话，那你很有可能已经超过了身体所能承受的量了。

在比赛中究竟应该喝多少水，将会在本章最后的“比赛日的策略”一节中加以讨论。

喝什么

水和含有钠的碳水化合物饮料是跑步中保持水分的最佳选择。含量在4%～8%的碳水化合物饮料有其独特的优势，即在快速补充水分的同时也提供立即可以使用的能量。当训练超过一小时以后，碳水化合物将提升你的表现。具体的碳水化合物浓度是由胃部承受能力以及训练时或马拉松比赛时的气温所决定的。在凉爽的日子里，你或许可以使用含量为6%～8%的碳水化合物饮料。而在温暖的日子里，液体比碳水化合物更重要，这时你可以使用碳水化合物浓度含量范围在4%～6%的饮料。通常，每升运动饮料中含有250～700毫克的钠，它们可以增强糖原和水的吸收性，并提高液体在体内的保持力。

酒精和咖啡因

很多关于跑步的书籍通常只是告诉你需要避免酒精和咖啡因。但对于有饮用咖啡、茶、啤酒、葡萄酒和烈酒习惯的大多数人来说，这既不现实，也不起作用。真正的关键点在于判断你饮用多少这样的饮料时不会因为这个饮用量而对跑步的表现产生重大的影响。

酒精

酒精（乙醇）最主要影响的是你的大脑。一两份的饮用可以让你暂时消除紧张，从压力中解脱。它在短时间内也会增加身体缺水现象的发生。根据美国运动医学学会最新的关于水合作用的立场声明，在24小时以内的初期缺水会被减少的排尿量所抵消，少量酒精会有利尿功能的观点并不成立。那么该如何取得平衡呢？在马拉松比赛前夜，消除紧张是一件好事，但正如前面讨论的，任何缺水现象都不利于你的跑步表现。基于这一点，你最好在比赛前夜控制好自己，只喝一杯（至多两杯）啤酒或一杯葡萄酒。这也需要喝大量的水来抵消酒精所引起的缺水现象。每喝下30毫升啤酒，你需要多喝30毫升的水，而每30毫升葡萄酒则需要多喝90毫升的水。这个原则同样也适用于长距离训练的前一晚。

在训练和比赛后，等到身体重新补满水分再去享受酒精饮料。在依然处于缺水的状态时饮用酒精饮料会延长恢复过程。在训练和比赛之前，不要碰任何酒精或饮料。

咖啡因

美国运动医学学会在2005年关于水合作用的共识中写道，摄入咖啡因会有中度的利尿效果，但这只针对一小部分人。如果你经常使用咖啡因，这种摄入不会影响到身体重新补充水分，所以只要运动员不是一个咖啡因初尝者，他就可以全天享用含咖啡因的饮料（例如咖啡、茶、软饮料）。换句话说，如果你习惯了它，适量的咖啡因摄入不会比相同的饮水量带来更多的排尿。

如果你以前没有使用过咖啡因，那么在最初的短时间里，它会有一些轻微的利尿作用，但由于补偿机制，你在接下来的24小时里会喝更多的水。也就是说，一杯咖啡或者茶是不会有严重的利尿作用的，因此在赛前的早餐里喝杯咖啡或者茶都是允许的。事实上，如果你有每天早上饮用一杯咖啡的习惯，戒掉咖啡反而会对你的表现有不利影响，因为咖啡因缺乏会导致戒断作用。

2005年，世界反兴奋剂机构（WADA, World Anti-Doping Agency）从它的禁药名单上去掉了咖啡因。有些研究发现服用咖啡因有助于提升表现，而有些研究表明服用咖啡因对耐力表现没有作用，另外还有一项研究表明服用咖啡因与运动表现降低有关。这些研究结果的差异可能来源于对于咖啡因的反应存在的个体差异，以及研究设计本身的差异。

通过在实验室里进行的跑到力竭的研究，研究者推算出服用咖啡因会带来大约1%～2%的提升（可能在一次10公里跑步中是20～50秒的进步，而在一个马拉松距离中是90秒到4分钟的提高）。当然实验室里的结果并不一定能发生在现实比赛中，因为咖啡因的一个作用是刺激肾上腺素分泌，而比赛的激烈性同样也会刺激肾上腺素分泌，所以在比赛中咖啡因的作用会降低。

咖啡因提升马拉松选手表现的作用原理可能是糖原的节约增加了肌肉纤维的钙元素释放量，同时刺激了中枢神经系统。服用咖啡因可以调动脂肪酸，让你在给定的配速下使用更多的脂肪并使用更少的糖原，这意味着糖原可以储存得更久。服用咖啡因可以使糖原储备一直支撑到全马快结束的时候，而不是让你在37公里时因为糖原耗尽而撞墙。

咖啡因提升耐力表现还可能是通过刺激中枢神经系统，提高你的警觉性和专注度。一个有趣的证据是中枢神经系统的刺激可以降低你对自己正在努力运动的感知，让你对现有的配速感到轻松。

本书的观点是：跑者在尝试了所有其他可以让运动表现得到提升的合法选项之后，才应该考虑咖啡因，这些选项包括刻苦并聪明地训练、良好的饮食习惯，安排好生活中会影响跑步表现的各项因素。如果每一件事情都做到位了，同时你的个人道德标准也允许，那么尝试小剂量的咖啡因可能会让你的表现得到一点点进步。

咖啡因的副作用有：头痛、头晕、焦虑、紧张、肠胃不适和心悸。它同时也是一种效果轻微的通便剂，在比赛过程中可能会带来一点不方便。

选手之间对咖啡因的敏感性和耐受度也有巨大的差异，所以你其实是在拿自己做实验。如果平时没有饮用咖啡因饮料的习惯，那么你会对这些作用更敏感。如果你决定要在马拉松比赛中使用咖啡因，那么在最远距离的长跑训练中你需要先去试着使用，提前了解身体的反应。

在炎热的天气里尝试高里程或者高强度的训练是对生理的一项挑战，这要求你的训练计划更有灵活性。通过规划训练，你可以尽量降低炎热气候的影响。在前一天的跑步训练之后就开始补水，保证在每次训练开始之前身体里都保持着充足的水分，这是炎热季节最重要的事情。此外，挑每天中天气对身体影响最小的时间段去跑步。在炎热、高湿的日子里，从一开始就降低配速，而不是等到身体强制要求你去降速。

碳水化合物

耐力运动的主要燃料是碳水化合物和脂肪，蛋白质也提供了一小部分能量。在运动过程中，碳水化合物提供了绝大多数的能量，剩下大部分是由脂肪提供的。如果你希望在42.195公里中保持一个良好的配速，那最好能喜欢上碳水食物，因为它们会成为你日常训练饮食的主要构成部分，特别是在马拉松比赛临近的那几天里。

即使是一名很瘦的马拉松选手，你的身体里依然以脂肪形式储存着大量的能量。对于一名体重为63千克的跑者，如果他的体脂率是6%，那他依然拥有3.8千克的脂肪。每千克脂肪可以提供7700卡路里的能量，所以这名选手的身体里以脂肪的形式储存了超过29000卡路里的能量。

基于更快的马拉松成绩的目标，碳水化合物当然会比脂肪更重要。另外，身体里的碳水化合物储备是相当有限的。如果执行了很好的碳水负荷，你就可以储存大约2000～2500卡路里的糖原（碳水化合物在身体里的储存形式）。

在跑步时，身体里燃烧的是碳水化合物和脂肪的混合物。跑得越快，碳水化合物的占比就越高；跑得越慢，脂肪的占比就越高。在行走时，超过一半的卡路里是由脂肪燃烧分解提供的。当配速逐渐加快，身体使用脂肪的占比就会下降，碳水化合物的占比会不断上升。一次轻松的恢复跑会由65%的碳水化合物与35%的脂肪来提供能量。跑一场马拉松比赛会有大约75%～90%的能量是由碳水化合物分解供给的。对于那些以慢跑完成马拉松比赛的人来说，碳水化合物的占比应该稍微低一些。

与脂肪相比，碳水化合物是更高效的能量来源。每提供相同的卡路里，脂肪燃烧分解比碳水化合物需要更多的氧气，这意味着脂肪以有氧方式产生能量的效率比碳水化合物低，你无法仅仅以脂肪燃烧来维持快速奔跑。身体会使用若干策略来保证不会将体内的碳水化合物燃尽。其中一个策略就是当碳水化合物储存量变少的时候，尽可能相对多地使用脂肪。任何一个有过撞墙经历的跑者都会知道这种策略的“好处”。糖原耗尽的一个问题是它不会事先发出警告，而当它发生时一切又太迟了。当你在马拉松比赛中不得不突然降速的时候，罪魁祸首很可能就是糖原耗尽，它常常在你没察觉时逐渐影响着你。

你可以通过糖原负荷来避免出现糖原耗尽。糖原负荷（也可以称为“碳水负荷”）是通过控制饮食和训练，来增加你的糖原储备。

马拉松选手可以在比赛的7天前进行一次长距离训练，随后坚持3天的低碳饮食，最后在比赛的前3天内以高碳饮食（70%～80%的卡路里来自碳水化合物）为主，这样可以将肌肉里储存的糖原加倍。长距离训练会耗尽你体内的糖原储备，随后3天的低碳摄入使糖原储备量依然保持很低的状态。这会触发体内的一个机制，让身体尽可能多地去储存糖原。当你在马拉松比赛前的最后3天开始吃高碳食物时，身体会自发地去储存这些额外补给进来的糖原。

传统的糖原负荷方法和马拉松赛前减量是有矛盾的。最近的研究也表明，碳水化合物耗尽会对免疫系统产生抑制作用，所以传统的糖原耗尽与负荷的方法会增加你在赛前生病的风险，而这正是你最承受不起的事情。另外，在马拉松比赛只剩一星期时再跑一个32公里，也有可能把执行碳水负荷方法所能带来的益处抵消掉，甚至会造成极大的风险，以持续的疲劳或酸痛的形式影响你。什么样的马拉松选手会愿意在这3天里远离碳水化合物呢？

好消息是即使没有长距离训练和糖原负荷初期的低碳环节，糖原储备依然可以提升到相同的水平。你需要做的是保持正常的饮食直到比赛前的3天，同时根据赛前减量的安排，将训练降至平时训练量的一半左右。然后在最后3天里吃高碳食物，并只做短距离的奔跑。这样身体里的糖原储备会与执行糖原负荷方法所得到的水平一样。

米饭、意面、面包、甘薯、薄饼、面包圈、土豆、玉米和葡萄干都是极好的碳水化合物来源。很多世界上最杰出的马拉松选手的赛前主食都是米饭，因为它提供了大量的碳水化合物，同时也非常容易消化。但你的体重会上升，并且感觉会有点臃肿，因为在负荷糖原时，每储存1克糖原就需要同时储存2.6克的水。增加的体重是你完成马拉松所需的额外燃料，而多储存的水也会让你避免在马拉松过程中发生缺水。

如果你采取的是一般跑者的饮食习惯，摄入的卡路里中有60%来自碳水化合物，那在肌肉里大约储存了1500～2000卡路里的糖原。如果执行糖原负荷，你的肌肉就有能力储存2000～2500卡路里的糖原。根据体重和新陈代谢，每奔跑1.6公里需要消耗90～140的卡路里，而这些卡路里中的75%～90%都是由碳水化合物提供的。如果糖原负荷执行得比较到位，那么你拥有的糖原足够完成一个马拉松比赛。

糖原负荷对长距离训练也非常重要。确保在长距离的前一天吃高碳食物，让你有足够的燃料去征服距离。长距离跑前一天的碳水负荷可以保证一个高质量的训练，有助于增强你对马拉松比赛的信心。

日常训练饮食中需要多少碳水化合物

每天的碳水化合物需求量取决于体重和训练量。如果你每天训练的时间在1～1.5小时之间，那么按照每千克体重来计算，每天需要大约7～8克碳水化合物。如果你每天训练的时间超过了两小时，那么每千克体重每天需要大约9～10克碳水化合物。

举例说明：盖瑞每周跑129公里，他的体重是70千克，每天的平均训练时间是80分钟。盖瑞的每日碳水化合物需求量是490～560克（70×7至70×8）。每克碳水化合物可以提供4.1卡路里，所以盖瑞每天从碳水化合物上获取的能量大约是2000～2300卡路里。

补充糖原储备的小贴士

遵循传统的跑者高碳饮食习惯，你所拥有的糖原基本可以应付一次32～35公里的跑步或者一次艰苦的间歇跑训练。在一次长距离跑或者长间歇训练之后，你的糖原储备就被耗尽了，通常需要24～48小时才可以将糖原重新补充完毕。如果你连续进行两次长距离跑或强度训练，那么在第二次训练时糖原很有可能只是部分填满，非常容易被耗尽，因此你会有训练失败的风险。你可以拿下的强度训练频率是由两次训练之间的恢复速度所决定的，而快速补充糖原储备会对这个恢复速度有提升作用。

下面是一些帮助你提升糖原补充速度的策略：

●不要等待。身体储存糖原的速度在运动后的第一个小时内是相对较快的，所以在长距离训练或者其他训练时带上碳水化合物饮料，同时带一点容易消化的碳水化合物食品。为了加速糖原再合成，在运动后的15分钟内按每千克体重摄取1克碳水化合物来做补给，然后在后续的3小时内按每小时每千克体重摄取1克的比例继续补充。

●增加碳水化合物摄入。在一次让糖原耗尽的训练结束后，大概按每千克体重摄取10克的比例，增加你的碳水化合物摄入。在训练后的24小时之内要完成这些摄入。

●食用高升糖指数的食物。升糖指数由食物对血糖水平产生的影响程度所决定。高升糖指数食物会引起血糖水平的大幅度提升，而低升糖指数食物对血糖水平的影响较小。在训练后的最初几个小时里，如果你食用高升糖指数的食物，例如土豆、年糕、面包、面包圈和饼干，糖原储备的补充速度会更快。

南希·克拉克（Nancy Clark）的《运动营养指南》（Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook）和苏珊娜·吉拉德·埃伯利（Suzanne Girard Eberle）的《耐力运动营养》（Endurance Sports Nutrition by Suzanne Girard Eberle），都是关于耐力运动员营养的优秀指南。

蛋白质

传统观点一直认为力量训练运动员，例如举重运动员，往往需要大量额外的蛋白质来塑造肌肉，而耐力运动员对蛋白质的需求和那些久坐不动的人差不多。在过去的15年里，学术研究已经明确证明耐力运动员对蛋白质有着更高的需求。作为一名马拉松选手，你的身体需要蛋白质去修复损伤的肌肉，去形成红细胞输送氧气到肌肉中，去促成肌肉中的线粒体以有氧的方式产生能量，同时维持一个强健的免疫系统，以及产生酶和激素以保证身体的正常工作。

久坐不动的人一般每天每千克体重需要0.8～1.0克的蛋白质。而耐力运动员的蛋白质需求量更大，因为他们面临着更多类似肌肉组织和红细胞被撕裂或身体需要生成更多的线粒体的情况。有不少计算耐力运动员蛋白质需求量的公式，但最通用的指导原则是每千克体重每天需要1.2～1.7克的蛋白质。表2-1列出了马拉松选手的每日蛋白质所需。

幸运的是大部分马拉松选手遵循的美式饮食习惯可以满足甚至超过他们的蛋白质需求。那些素食或者限制肉类摄取的跑者则可能无法满足蛋白质的需求。如果你是一名素食者，其实满足你的蛋白质需求并不难，重要的是一些经验和规划。

食用过多的蛋白质可能会对你的跑步表现产生消极影响。如果食用了过多的蛋白质，那也就意味着你可能无法保证足够的碳水化合物，因此会降低能量水平。身体会使用这些过量的蛋白质作为能量，而脱去氨基氧化碳链的这个过程需要将废弃物移除，因此会给肾脏带来压力，同时也会导致缺水现象发生。

表2-1　马拉松选手蛋白质每日需求量

铁

对于跑步表现来说，铁是非常关键的因素。尽管铁很重要，但很多跑者却没有监控自己的铁含量水平，甚至有很多医生也并不了解铁对耐力运动员的所有作用。

铁对于产生红细胞中的血红蛋白来说是必不可少的。氧气是依附在血红蛋白上，从血液被输送到肌肉中去的。血红蛋白水平较低就等于被输送到肌肉里的氧气更少，也就意味着肌肉无法以有氧的方式产生更多的能量。结果就是你的和乳酸阈值都降低了，并且你也无法维持一个快的配速。另外，铁是身体中很多其他物质的重要组成部分，例如促使有氧能量产生的肌肉细胞中的酶，如果铁含量水平较低，就会改变这些物质的组成，进而导致更低的能量水平。

多年来，很多顶尖运动员和教练逐渐认识到高红细胞含量的好处，当红细胞的产量和血红蛋白的水平增加时，跑者就能以更有氧的方式产生能量，从而维持一个较快的配速。

铁含量水平过低可能在西方国家的马拉松选手中最常见。如果你有缺铁型贫血症，一旦身体里储存的铁流失了，你的血红蛋白水平也降低了。从另一方面来讲，虽然铁被消耗了，但身体里的铁储存量只是降低而不是完全消失，你的血红蛋白水平依然维持在正常的水平。贫血会带来很多负面影响，它和上面提及的其他情况都会对你的跑步表现起到消极作用。

为什么马拉松选手的铁含量水平容易更低

跑者的铁含量水平比久坐不动的人更容易偏低，这有很多原因：血容量增加，铁摄入较少，足底撞击性溶血，铁通过汗液和尿液流失以及铁通过消化系统流失。对于马拉松选手，由于训练量大，铁的流失量要比短距离比赛的选手更多。现在来一项一项地讨论这些因素。

血容量增加。耐力运动员比普通人拥有更多的血液。这种适应性变化可以让心脏每次搏出的血量增多，从而提高。这是一件好事。铁储存在跑者的红细胞中，会因为血容量的增多而得到稀释。如果一个跑者的红细胞提高的水平不及血容量提高的水平，血红蛋白的浓度就会降低，同时可能会发出错误的铁缺失信号。这是很自然的现象，只不过只有运动科的医生比较了解，而不是这个领域的医生则可能对此一无所知。

铁摄入较少。很多耐力运动员的铁摄入水平较低。铁摄入水平对于素食运动员和每周只吃一次红肉的运动员来说可能是一个问题。典型的高碳、低脂和低胆固醇的跑者饮食经常只包括少量的红肉，甚至没有红肉。红肉里含有血红素铁，比植物中所含的铁元素更容易吸收。不吃肉的跑者可以通过饮食来获取足够的铁，但必须严格挑选他们的食物。对于这部分跑者，易娜特·拉尔森—迈耶（Enette Larson-Meyer）的《素食者运动营养》（Vegetarian Sports Nutrition）提供了非常有用的指导，书中提供了很多适用于素食者的营养信息。

足底撞击性溶血。足底撞击性溶血，顾名思义就是脚部撞击地面引起红细胞分解。足底撞击性溶血对那些在水泥地上坚持大跑量或者体重过重的马拉松跑者来说，可能是一个潜在的问题。

铁通过汗液和尿液流失。通过汗液和尿液流失的铁含量相对比较少，但对于在炎热、潮湿环境下依然坚持训练的大跑量跑者来说，这类铁流失会比较大。对于生活在南方或者为了秋季马拉松比赛而坚持在夏天训练的马拉松选手而言，汗液是铁流失的一个主要源头。但通过汗液流失的铁到底有多少量，还有待研究证实。

铁通过消化系统流失。通过胃肠道（主要是胃和大肠）流失的铁，对于一部分马拉松选手来说是个问题。在一项针对11名马拉松选手在赛季中的身体情况的跟踪研究中，在129份训练后的粪便样本中有17份发现胃肠道出血，而在61份比赛后的粪便样本中有16份发现出血现象。虽然每次的出血症状并不严重，但长年跑下来也会形成累积效应。

综合上述所有因素，马拉松选手很有必要监控自己的铁摄入和铁含量水平。还未绝经的女性跑者要面对最高的风险，因为她们摄取的铁含量往往不能满足她们的需求。

如何知道你的铁含量水平过低

如果你的铁含量水平过低，首先，你会变得比较拖延，心率可能会上升，对跑步的热情却在缩减。这些症状是一步步显现的，所以，你可能不会意识到是铁含量水平较低所引起的，直到它们对你的训练产生重大影响。只有通过血液测试，你才能确定你的怀疑。你需要在测试结果中找到血红蛋白水平（红细胞细胞中的铁含量）和铁蛋白浓度水平（身体中的铁储存量）。

男性的血红蛋白正常范围大约是140～180g/L，而女性则是120～160g/L；对于耐力运动员来说，因为血容量较大，正常水平的下限可以再往下延伸10g/L左右。所以，对于一名男性马拉松选手，血红蛋白水平在130～139g/L是处于正常范围的下限值，这也等同于未经训练的普通人大约140～149g/L的水平，因为普通人的血容量不像马拉松选手一样大。同样的，对于一名女性马拉松选手，血红蛋白水平在110～119g/L虽然低于最理想的水平，但等同于未经过训练的女性大约120～129g/L的水平。

女性的正常铁蛋白浓度参考值为10～200μg/L，男性为10～300μg/L。对于铁蛋白水平和跑步表现的关系，各种学派存在着分歧。一种观点是铁蛋白水平不直接与跑步表现有关，但如果你的铁蛋白水平下降，最后血红蛋白和表现都同样会下降。因此，铁蛋白低可以看作是一个早期的警告信号。

另一种观点是铁蛋白反映了铁的储存量，身体可以利用这些铁来制作酶，供有氧能量产生。所以，铁蛋白与表现有直接的联系。最理想的铁蛋白水平因人而异。澳大利亚体育学院（Australian Institute of Sports）的迪克·特尔福德（Dick Telford）博士发现当铁蛋白低于50μg/L的水平时，一些跑者的表现会受到影响，而另一些跑者在25μg/L时，依然表现良好。特尔福德说，即使摄取铁的补充品，有些跑者仍然难以将铁蛋白提高到50μg/L的水平之上。

大卫·马丁（David Martin）博士从1981年就开始对美国田径队的精英长距离运动员做测试。他说根据与这么多跑者接触的经历，当铁蛋白水平降到20μg/L以下的水平时，训练和比赛的表现通常会受到影响。当这些运动员的铁蛋白水平增加到25μg/L时，他们的表现会经历一个迅速的转变。这些经验表明在25～50μg/L之间的铁蛋白水平是正常或偏低的，但要视你个人的生理特点而定，而当铁蛋白水平处于25μg/L以下，这绝对是对跑者发出的一个危险信号。

你需要多少铁

根据美国国家科学院（National Academy of Science）1989年公布的每日摄取推荐量（RDAs），还未绝经的妇女每天需要15毫克的铁，而男性和绝经后的女性每天需要10毫克的铁。对于大跑量的跑者而言，没有关于铁的摄取要求，但无论如何，马拉松选手对铁的需求必须不低于人体每日摄取推荐量的要求。与其他矿物质一样，太多的铁也会对健康造成危险。事实上，典型的美国人可能更多的是铁过量，而不是铁缺失。

如何预防铁流失

与像受伤这样的跑步问题一样，面对铁流失最好的策略就是在第一时间预防。富含铁的优质食物包括肝脏、瘦肉、生蚝、蛋黄、深绿色叶子的蔬菜、豆类、干果和全麦或者高谷物含量的面包。

俄克拉何马大学健康科学中心（University of Oklahoma Health Sciences Center）的血液学主管E.兰迪·艾希纳（E.Randy Eichner）博士为防止铁缺失提供了这些建议：

●一个星期要多吃几次肉，可以是90克瘦的红肉或深色家禽肉类³。

●就餐时不要喝咖啡或者茶，因为它们会降低对铁的吸收。

●就餐时选择富含维生素C的食物和饮料，因为它们会提高对铁的吸收。

●使用铁制锅具（特别是在烹调酸性食物时，如意大利面条）。

虽然这些建议看上去都是一些非常微小的饮食变化，但它们对于铁含量水平会有巨大的作用。例如，如果早餐从喝咖啡转变为喝橙汁，你从谷类和面包上吸收的铁就会是原来的三倍。艾西纳和马丁都推荐使用那些以硫酸亚铁、葡萄酸亚铁或富马酸亚铁的形式存在的铁补充品，但只有当你已经遵循了书中所建议的饮食改变之后，才有必要。

增补剂

增补剂是一种可能会提高运动员表现的物质。在《增补剂优势》（The Ergogenic Edge）一书中，梅尔文·威廉姆斯（Melvin Williams）博士将增补剂分为营养增补剂（例如维生素、矿物质、蛋白质补充品、碳水化合物补充品、蜂花粉和人参），药理增补剂（药物，例如合成代谢类固醇和安非他命），以及生理增补剂（如人类生长激素、肌酸和甘油）。许多大家认为有用的增补剂并没有科学证据支持，对提高你的跑步表现也不一定能起到作用。

价值数百万美元的补充品行业其实很缺乏规范，很多药品所宣称的功效都未经证实。还有许多不规范的网站利用所谓的科学研究结果来做广告推销这些补充品，让跑者更难分辨真实效用。即使是知名运动员代言的产品也不一定有帮助。生产厂商告诉运动员这类补充品的神奇作用，而运动员为了获得酬劳去重复述说这些神奇作用，为产品建立可信度。结果很多人花费了金钱，这些产品却对他们没有任何作用。

服用那些你并不了解的补充品会有一些风险，也许它们的成分中包括有害的或被禁止的成分。20世纪90年代，很多运动员在兴奋剂检测中被查出体内含有合成代谢类固醇诺龙，他们发表声明说肯定是因为服用的某一种补充品造成了体内含有少量的诺龙前体物质。（当然，几乎所有未通过药检的运动员都会声称他们是误用了兴奋剂。）

那是否存在既合法又能提升表现的药丸呢？答案是肯定的，但这个名单很短。与此相反，我们可以一页一页地讨论那些不会起作用的补充品。在《增补剂优势》中，威廉姆斯讨论了61种声称会提高运动员表现的补充品和药品。其中39种声称可以改善有氧耐力，如果这是真的，它们也会提高马拉松的表现。想象一下，如果你服下了这39种补充品，你会跑得有多快啊！事实上你的表现不会如此神勇，而且你依然应该以健康的饮食为最主要的手段来保证营养的全面需求。接下来按照类别来看一下可能有效的增补剂。

营养增补剂

市面上出售的营养增补剂品种很多，大体可以被分为4种类别：

1.确实可以提高耐力表现。

2.声称可以提高耐力表现，但缺乏严谨的科学研究支持。

3.只有缺失某一项营养时，才会提高表现。

4.需要更多的研究。

类别1只包括了碳水化合物补充品和饮料，之前已经做过深入的讨论。

类别2包括了所有常被宣传为有不可思议功效的营养品，包括人参、蜂花粉以及各种草本提取物。

类别3包括了大多数维生素和矿物质，都有每日摄取推荐量。如果你长期摄入水平低于每日摄取推荐量，会演变为营养缺失症，进而影响跑步表现和恢复能力。你所需的所有维生素和矿物质都可以从食物中获取。维生素和矿物质补充品价格昂贵，如果你一定要依赖它们，反而是让自己的整体饮食变得更差。

在类别4中，有证据表明抗氧化剂会对马拉松选手和其他耐力运动员有帮助。抗氧化剂通过中和氧自由基来工作，而氧自由基正是在有氧新陈代谢过程中形成的。自由基会损坏细胞膜和肌肉细胞的其他部分，而抗氧化剂补充品会降低自由基引起的伤害。抗氧化剂同时还能在艰苦的训练后维持免疫系统功能。最常用的抗氧化剂是β胡萝卜素（维生素A的前体）、维生素C、维生素E和硒。

有研究表明，抗氧化剂补充品有多重功效。一些研究表明抗氧化剂补充品与降低肌肉损伤有关，同时也有研究并没有发现类似的好处。同样在研究中发现的多重功效是关于抗氧化剂在维持免疫系统功能中所扮演的角色。在一项研究中，与只服用安慰剂的跑者相比，连续三周每天服用600毫克维生素C的跑者在超马赛后患头伤风的比率要低50%。

越来越多的证据表明，在服用抗氧化剂时应谨慎，以服用适中剂量为宜。大剂量地服用某种维生素或矿物质会导致其他营养素的吸收下降或免疫系统功能的降低，或两种现象都会发生。比如，研究发现高剂量的维生素E、维生素D或锌都会导致免疫功能下降。

每周都有新的物质和各种物质的组合被推向市场，而它们中的绝大多数不会给你的运动表现带来什么益处。

药理增补剂和生理增补剂

对于提升运动员表现的确有效的药理增补剂和生理增补剂，基本都上了国际奥委会和许多体育组织的禁品名单。在合法的药理增补剂和生理增补剂里，唯一对耐力运动员能有帮助的就是适量的咖啡因和甘油了。

甘油是我们身体里自然产生的物质。甘油补充品可以增加身体里整体的水分储存。对于温暖和炎热季节里的马拉松，这将是一个优势，因为在出发时身体里有更多的液体可以让缺水现象延后到比赛的后半部分才发生。虽然市面上有一些运动饮料中含有甘油，但对于甘油是否真能在温暖炎热的竞赛环境下提升表现的争论依然在进行。（不建议在凉爽环境下的短距离比赛中使用甘油补充品，因为携带额外液体所带来的体重增加会对成绩不利。）

比赛日的策略

假设你已经遵循了本章的建议，在备战的几个月里一直非常注意饮食，并且也一直让身体保持着充足的水分。你猜会怎样？答案是：你的工作还没有结束。比赛日的卡路里和液体补充策略对你的马拉松成绩有非常重要的影响。

Sammy Wanjiru 萨米·万吉鲁

马拉松最好成绩　2:05:24

马拉松生涯亮点

●2008年奥运会冠军，并以2:06:32打破奥运会纪录

●马拉松首秀成绩世界第二，为2:06:39

萨米·万吉鲁是最近一段时间里最成功的翘楚，他是一位结合了两项优秀元素——肯尼亚人的基因和日本马拉松选手的心态——的马拉松选手。在21岁时出战的第三场马拉松比赛中，他就为肯尼亚赢得了第一块奥运会金牌。⁴

在15岁时，万吉鲁赢得了在肯尼亚举行的一场乡村越野跑比赛，而该比赛是为了选拨跑者去日本读高中。来到了国外，平时每天至多跑一次，每次只跑半小时的万吉鲁被日本的跑步文化感染了。他立即开始了一天两次的组合训练，并且保持着一个非常大的跑量，将重点放在长期的有氧能力发展上。

毕业后，万吉鲁签约为一家日本企业队跑步。虽然此时他已经是一名世界级选手，拥有男子10000米的世界青年纪录（26:41.75）和半马世界纪录（58:35），但由于受到企业队的限制，他没有过多参加比赛，事实上他比其他年轻的肯尼亚天才们参加的比赛要少得多。他主要的职责就是每年代表企业队参加4人驿站接力赛⁵，或马拉松距离的拉力赛。

在驿站接力赛中，第一棒出去后整个赛场就变成了一条直线。万吉鲁总能凭着自己的感觉用力跑在最前面。日本式的训练以距离非常长的训练为基础。长距离的节奏跑（20公里或以上）和长距离的乳酸阈值基础环节，例如4个5公里的重复跑，这些都能在跑步中培养你的直觉和独立性。

后来，万吉鲁在全马首秀上就拿下了冠军，这却不令人惊讶。那是2007年12月的福冈马拉松。随后他在2008年的伦敦马拉松拿下了亚军。毕竟，不管是有意还是无意，他的确为了全马付出了6年的训练时间。另外，除了大跑量，他的状态也非常有活力——他在伦敦马拉松赛前曾经说过：“太多的比赛，并不是好事。”

万吉鲁在北京奥运会上的胜利被认为是自我认知的杰作。尽管是高温、潮湿的环境，万吉鲁却制订了一个从出发就很快的配速，因为他担心一场变慢的、靠战术取胜的比赛会让对手在终点前还一直缠着他，甚至击败他。对于世界上大多数人来说，万吉鲁在那一天里采取2:06完赛时间所对应的配速，简直就是自杀，但事实证明这是一次判断非常到位的付出，万吉鲁的两个半程时间分别是1:02:34和1:04:02（尽管比赛后半程的气温显著上升了）。他的成绩证明了扎实的训练、对自我付出程度的良好感知和足够的自信，肯定会带来成功。

假设你在之前进行了很好的糖原负荷工作，也保证身体里有着充足的水分，在比赛真正开始之前，你还需要200～500卡路里，其中大多数以碳水化合物的形式把糖原储备加满。这些卡路里最好在比赛前3～4小时前摄入。如果比赛开始得比较晚，这些摄入就不是大问题，例如在上午10时以后开跑的纽约马拉松，或者在上午10时和10时半分组出发的波士顿马拉松。但如果是像芝加哥马拉松这样在上午8时出发的，或者像火奴鲁鲁（Honolulu）马拉松在上午5时出发的，你就需要尽早起床吃点东西，然后试着再打会儿盹。你还需要喝下半升的液体以弥补昨晚睡眠期间的水分流失，保证身体里有充足的水分。

即使你在赛前的碳水负荷工作做得极为细致，但对于糖原耗尽你依然没有太多余量，所以最好的解决方法是在比赛的过程中摄入额外的卡路里。

在马拉松比赛时需要喝多少水，取决于你的体形、温度和湿度，以及出汗速率。在跑步过程中饮水的最大量等于胃可以排空的量再加上以汗液形式流失的量，当然汗液的量会比较少。如果你喝下去的量要比你流失的量大，就可能会引起低钠血症。

研究表明在跑步过程中，大多数跑者的胃每15分钟可以排空180～210毫升的液体，也就是每小时大约720～840毫升。如果饮水超过这个量，那么那些多余的液体会直接流经你的胃，而不会产生任何益处。具体情况可能比这个平均值多一点或者少一点，所以请事先试验一下自己的胃可以承受多少量的液体。

在训练时，比较方便的是你可以停下来，想喝多少就喝多少。所有的要求是训练前做一点规划和准备一些盛饮料的容器，并在长距离训练的前一晚就事先有策略地放置好。但在马拉松比赛里，如果想在一个补给站里喝180～210毫升的水而又不停下来，就相对来讲比较困难了。事实上，医学博士蒂姆·诺克斯（Tim Noakes）和他的同事在2007年所做的研究发现，在比赛中大多数跑者每小时饮水量都低于480毫升。另外一项研究发现，跑者在一场马拉松比赛中平均会减少3.2%的体重。之前提到，缺水超过体重的3%会引起运动表现极大下降。许多严格的马拉松跑者在正式比赛的速度无法达到他们应有的水平，原因就是比赛中逐渐产生的缺水问题。

每小时喝840毫升浓度为4%的饮料，可以为身体提供32克的碳水化合物。如果浓度是8%，则会提供64克的碳水化合物。每克碳水化合物含有4.1克卡路里，所以你每小时可以获取130～260卡路里。如果你以2小时45分钟完成一个马拉松比赛，那你在比赛过程中可以摄入350～700卡路里。一个63千克体重的男性在马拉松比赛中，每1.6公里需燃烧100卡路里的能量。在这100卡路里中，有80卡路里是碳水化合物提供的，另外20卡路里是脂肪提供的。你在比赛中额外补给的卡路里，可以提供足够的能量再维持6～14公里！就算只摄入了一半的量，你依然会大大增加在到达终点之前不会将糖原耗尽的概率。

另外一种在马拉松比赛或长距离训练中获取卡路里的方法是使用能量胶。能量胶非常方便，可以小包携带。根据选择的品牌不同，每一个能量胶含有80～150卡路里的碳水化合物。它有着布丁一般的稠度。在服下之后，你需要几口液体来咽下去，之后需要喝大约一杯液体来消化吸收这些能量胶。所以服用的最佳时机是在马上就要达到补给站的时候。与其他补给一样，不要等到比赛日才第一次尝试能量胶，而是通过在训练中使用来掌握自己的需水量以及确保服用后感觉很舒服。当然，这里的训练是指马拉松配速下的跑步训练。

防止低钠血症

如果在一个炎热天气下的马拉松完赛时间超过3小时，一路上又喝了大量的白水，你就有患上低钠血症的风险。这种情况是由体内钠含量水平过低而引起的。如果身体里大部分体液都被水替换了，钠的浓度就会降低。有一些证据表明女性比男性患低钠血症的风险更高。低钠血症的症状包括身体虚弱、呕吐、迷失方向、惊厥和昏迷。它一般多发于超级马拉松或铁人三项赛中接近比赛终点的时候，但在炎热天气下的马拉松比赛，较慢的选手如果全程只喝水的话，也极容易发生此症。在比赛中防止低钠血症的最简单方法是饮用每升至少含250毫克钠的饮料，同时饮用量不要超过出汗流失的量。

在比赛中如何通过饮用足够的液体来防止缺水

答案其实很简单：将你在马拉松比赛过程中摄取的量与流失的量作一个比较就可以了。在凉爽的天气里，你大约每小时会流失0.9～1.4千克的水，在炎热的天气里这个数字范围会是1.4～1.8千克，而当温度在27℃以上时，你每小时最高会流失2.3千克水分。一个典型跑者的胃每小时可以吸收840毫升液体，比0.9千克稍少一点。所以，在凉爽的天气里，你可以基本平衡比赛中液体的流失与摄取。在温暖或者炎热的日子里，你会发生持续而稳定的液体不足，而且距离越长，液体不足会越严重。

在跑动中如何喝水

在跑动中练习喝水，特别是在接近马拉松比赛的配速下练习是非常必要的，你需要很好地掌握这种技巧。当然，在补给站稍微减慢速度也可以，除非你求胜心切，不愿意输给身边的跑者一丁点时间。通过练习在跑动中喝水，你会极大地提升这种技能的熟练性。

如果你是一名精英选手，可以在赛道的补给站上安排挤压瓶。这似乎是最佳方法，但并不适合所有的人。非精英选手可以选择这样的马拉松比赛，在这种比赛中，他们的朋友或家人可以有规律地在赛道上与他们会合，提供水瓶给他们。然而，大部分马拉松选手仍然需要掌握用纸杯喝水。

练习用纸杯喝水的一种简单方式是在一圈一圈的跑道上练习——在当地的一个田径场里设置一些纸杯，跑若干圈就练习一下喝水。在跑道上练习的优势是方便，而劣势是如果你在跑间歇，呼吸会太过强烈而导致控制不好，将水直接喝到鼻子里。当然，如果你能在比马拉松比赛配速更快的速度下喝水，那么在比赛时喝水肯定就没有问题了。

另一种方式是在绕圈的道路上边跑边练习喝水。将你的车停到车道的尽头，把会在马拉松比赛中使用的饮料装在杯子里。把杯子放在车子的后备箱上，然后开始绕圈跑，经过汽车时就抓起一个杯子来练习喝水。

比赛日技巧

如果志愿者在比赛中将饮料举在手上，那就试着与志愿者做眼神交流，并用手指指向纸杯，令他或她不会受到惊吓。如果志愿者同时提供白水和运动饮料，那在接近补给站时就开始高声大喊你的偏好，这样志愿者就会给你所想要的。

稍微降一点速，在抓杯子的时候，试着将你的手臂向后伸，这样你不会全速去接触杯子。将杯子的上沿捏紧，不要让液体溅出来，然后喝一大口。这会防止杯子倾覆，让液体直接流到你的鼻子上。这里有一个小技巧：保持呼吸正常。每喝一大口后，多做几次正常的呼吸。完成了饮水后重新加速，回到正常的比赛配速。

除非你是一名马拉松精英选手，否则在温暖或高湿的日子里，最佳的策略应该是每一个补给站都停下来补水。马拉松比赛中一般每5公里或每3.2公里设一个水站，所以大概会有8～12个补给站。如果每个站点停下10秒钟，那么你的完赛时间会增加1～2分钟。如果你进补给站是边跑边喝的，你还是会变慢。停下来并不会增加多少时间，但可以保证你喝下足够的水，防止缺水现象发生。可以这样说，在较热的天气里，在补给站里所增加的1～2分钟，将在马拉松完赛时偿还给你10～20分钟。

吃什么与喝什么以及什么时候吃喝，在适应马拉松训练的过程中扮演了重要的角色。不重视适当的营养与水分，意味着刻苦训练无法得到应有的回报。这与不重视轻松日及其他训练恢复的方面是同样的道理。每个星期除了强度训练和长距离训练以外还剩下许多个小时，接下来看一下你还能做些什么，以最大化你的马拉松成功概率。

[注：本文部分图片来自互联网！未经授权，不得转载！每天跟着我们读更多的书]