衰老如何影响恢复，为此您能做些什么？

互推小编 2023-05-08

出处 : trainerroad.com 作者 : Sean Hurley

恢复是训练的基础。您恢复得越好，您的体能也就越强健，您的骑行速度也就越快。但恢复需要时间，而且恢复时间似乎随着我们年龄的增长而增加。幸运的是，恢复能力可以通过训练得到改善，而且有许多超越年龄的因素影响着您从艰苦训练后恢复的能力。

恢复与衰老

锻炼使您进入消耗和疲劳状态，在恢复期间，您的身体会自我修复，恢复其能量储备，并对您所做的训练进行过度补偿。这种循环的最终结果，以结构化训练的形式一次又一次地重复，是能力的提高。

不幸的是，每个人的恢复速度并不一样。通常的观点认为，老年运动员的恢复需要更长的时间，但证据却出奇的不明确。事实上，一些研究实际上表明，在训练有素的运动员中，老年人的疲劳和恢复速度与年轻人相似。年龄可能是一个因素，但它肯定不是唯一的因素。

可以肯定的是，年龄不是我们可以改变的，而且我们都在一天天变老。然而，我们可以控制许多影响恢复的其他因素。通过了解一些关键的原则并专注于营养、休息和训练，您可以提高您的身体自我修复的能力，并变得更快，无论您多大年纪。

恢复是可以训练的

关于恢复，最重要的一点是，它是可以训练的。您越是健壮，您的身体就越是善于处理和恢复压力。这被称为 "重复运动效应"，是一种现象，即运动使您的肌肉能够处理更多的运动。如果您曾注意到在休息一段时间后，与同样的锻炼在训练中途的感觉相比，锻炼要难得多，您就会明白这是怎么回事。

这个故事的寓意是，随着您的训练，您会提高您处理训练压力的能力。这是支持一致性的有力论据--无论您是18岁还是80岁，有规律的结构化训练会强化自身，提高您处理疲劳的能力，您会因此而变得更快。

感知是关键

知道恢复能力可以提高是令人振奋的，但您可能会认为年轻运动员比年长的自行车运动员更快地提高这种能力。有意思的研究表明，您是对的，但只是主观上。

一项研究让18名自行车运动员连续数天完成一系列的计时赛。有趣的是，在研究过程中，这些骑手都没有经历重大的性能下降，但年长的运动员报告说，他们对酸痛和疲劳的感觉明显更多。从本质上讲，所有年龄段的骑手都恢复得很好，表现得也很好，但与年轻的骑手相比，年长的骑手感觉更累，恢复得更差。虽然他们能够像以前一样快速骑行，但主观上感觉更困难。

感知可以极大地影响您的执行能力，无论好坏。您的心理状态可以使轻松的努力感觉更难，或使困难的努力感觉更容易，任何有功率计的运动员都知道RPE（感知消耗率）并不总是与现实相符。因此，尽管听从您的身体总是很重要的，但有时您的大脑和腿部并不一致，您的能力可能比您想象的更强。这种脱节在老年运动员中似乎比在年轻的自行车运动员中更明显。

营养的力量

营养是每个运动员恢复的一个关键部分。在运动过程中，身体会消耗储存的能量供应作为燃料并经历肌肉损伤。运动后摄取碳水化合物和蛋白质可以使您的燃料供应得到补充，肌肉得到修复。如果没有适当比例的营养物质，充分的恢复会被推迟，甚至不可能。

一项对182名澳大利亚铁人三项运动员的调查发现，大多数人（不论年龄）不知道训练后应摄入多少碳水化合物或蛋白质，但年轻运动员作为一个群体仍然设法接近建议的摄入量。另一方面，年长的铁人三项运动员被发现相对于他们的体重而言，碳水化合物和蛋白质的消耗量明显低于推荐量。相对于他们的体重，他们消耗的总能量也比年轻运动员少。

换句话说，该组中的老年运动员并没有为他们的恢复提供足够的燃料。具有讽刺意味的是，这些运动员中的许多人也报告说使用了运动后的运动营养补充剂，可能认为这些产品能够提供充足和完整的恢复营养。但事实并非如此，对于这些澳大利亚铁人三项运动员来说，恢复不良的原因显然不只是年龄。

其他关键因素

除了营养和训练带来的改善外，训练本身的构成可能会影响恢复时间，并对一些运动员产生不同的影响。例如，一对研究表明，老年运动员从HIIT（高强度间歇训练）中恢复的时间可能更长，但从较短间隔的激烈冲刺训练中恢复的时间却不长。运动员本身的肌肉构成似乎也在起作用，因为快肌纤维比例较大的运动员与慢肌纤维为主的运动员相比，从同样的努力中恢复的时间似乎要长15倍以上。

最后，也许所有因素中最关键的一个因素是睡眠。所有年龄段的运动员都比非运动员需要更多的睡眠，虽然老年人不一定比年轻人需要更多的睡眠，但睡眠质量确实随着我们的年龄增长而下降。因此，一些老年运动员完全有可能因为睡眠不足或质量差而限制了自己的恢复。如果您想提高您的恢复能力，无论您是什么年龄，获得更多的睡眠是一个理想的开始。