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春季锻炼宜「慢」,国医大师首推这两种运动

 

一些人锻炼时过于追求速度、力量、频率……这样很容易造成运动损伤。尤其春季乍暖还寒,更不宜剧烈运动,以免造成关节受伤。

《生命时报》采访专家,推荐两种适合春季做的慢运动。

受访专家

北京体育大学运动医学与康复学院教授 陆一帆

北京体育大学中国武术学院武术套路教研室教授 黄康辉

东南大学附属中大医院骨科副主任、主任医师 陆 军

春季以“慢运动”为主

春季应避免因过度运动造成津液耗伤、阳气损伤,从而有悖于“春夏养阳”的原则。

慢运动包括某些舒缓的有氧运动,如慢跑、健身操等;有一定强度的家务劳动,如做饭、拖地等;以及运动量很小,但有益身心的体育娱乐项目,如钓鱼、下棋等。

慢运动有以下3个优势:

1安全性高

尤其对老人来说,身体素质本就比不了年轻人,若剧烈运动,极易造成身体损伤:强度太大,心肺受不了;对抗性太强,关节、肌肉撑不住。而慢运动的直接对抗性小,受伤几率低,强度不大,更适合老人的身体状态。

2容易坚持

一般来说,剧烈运动一次后,可能需要一周时间恢复,慢运动则完全没有这种担忧。不仅如此,很多慢运动都融入了生活,早上的晨练,晚间的散步,平时的遛狗、买菜、做饭、拖地……当所有这些都成为生活习惯,长期坚持就不成问题了。

3有益于心理调节

锻炼的目的并不是仅仅为了身体健康,还应兼顾心理和社会适应能力的提高。诸如下棋、钓鱼等休闲活动,就是典型的兼顾身心健康的体育娱乐项目;瑜伽等舒缓的运动也能起到缓解心理压力的效果。

除锻炼心肺、体格外,反应力、平衡性、柔韧性、控制力的练习也不能忽略,因此应坚持多种多样的运动形式。

  • 不能以“慢运动”彻底代替其他运动。比如身体素质较好的老人还应进行一些力量训练,老年女性做做哑铃操,老年男性练练拉力器等。

提醒:户外活动要避开空气污染严重的时段和地段,否则就可能锻炼不成反受害。

国医大师推荐2个慢运动

国医大师段亚亭接受媒体采访谈及如何养生时表示,老年人要锻炼,但要记住一个“慢”字。老年人骨质一般都有些疏松,日常活动都要“慢”和“稳”,要循序渐进,不能急功近利,最好的方式是慢走、打太极拳

慢走

每周至少步行锻炼150分钟,强度约为5公里/小时,按照一般步幅估算,约为7000~1万步/小时。若每周步行5次,每次半小时,走够3500~5000步即可。

正确姿势:双目平视前方,头微昂,颈正直,胸部自然前上挺,腰部挺直,收小腹,臀部略向后突;手臂轻微弯曲,随着步伐自然摆动;步行时,后蹬着力点侧重在脚掌前部内侧;步幅可适当大一些,能充分动员大腿和臀部肌肉。

提醒:可依照个人身体状况调整步数,以走完身体微微出汗为宜。

太极

应先练好基础步伐,如站太极桩、走太极步等。等身体和膝盖适应、肌肉力量有所提升后,再进一步练习其他招式,尽量减轻对膝盖的伤害。

正确姿势:重心转换时,前膝盖与前脚尖保持在一个方向;扣脚转身时,前脚以胯根和脚跟为轴,整体扣转,后脚膝盖与脚尖一个方向;在脚掌外摆时,先收沉胯根,将全脚掌重量移到脚跟,然后腰胯松沉外旋,带动脚掌外摆,这样能更好保护膝盖。

提醒:最好在固定时间练习,以此调节生活节奏、规律日常作息。

3件事减轻运动疲劳感

除了降低强度、减少频率,以下3种方法也可减轻运动后的疲乏感。

1运动不要骤然停止

运动后做至少10分钟的拉伸放松,使肌肉由紧张逐步过渡到平稳,促进体力恢复,还能加速乳酸的消除。

2补充各类营养

运动后要补充无机盐、优质蛋白质,尤其要补充抗氧化剂,女性还需补充钙、铁。

3泡泡温水浴

运动结束半小时后进行温水浴,泡10~15分钟,不要超过20分钟,泡脚也是不错的选择。

不少人运动过量却不自知,可从以下几点判断:

肌肉持续酸痛或肿胀,即使休息3天或以上都无法恢复;

出现食欲下降、暴饮暴食,或嗜吃甜食;

运动后,感到紧张、焦虑、烦躁、缺乏自信心等情绪;运动第二天,甚至连续几天疲劳,精神状态不佳;

脸色明显苍白或潮红,失眠并伴有夜间盗汗。

此外,如果第二天的晨脉(清晨起床前清醒、安静、空腹、平卧时的脉搏)比平时高,且超过每分钟120次,可能是运动过量了。▲

本期编辑:邓玉

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