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预防结直肠癌，这种矿物质不可忽视，如何饮食能补充？

互推小编
 

结直肠癌是世界第三大恶性肿瘤，前段时间漫威电影《黑豹》男演员查德维克·博斯曼就因结肠癌在家中去世，终年43岁。

近十年我国结直肠癌发病率、死亡人数也明显上升。不过，相比其他癌症，结直肠癌是一种可以预防的癌症。

为评估饮食和药物等因素对结直肠癌风险的影响，法国国家健康与医学研究院的学者分析了已发表的相关文献，结果发现：

镁、叶酸、乳制品、膳食纤维、水果蔬菜、大豆对结直肠癌有预防作用；

而肉类特别是红肉和加工肉类，以及饮酒会增加结直肠癌的患病风险。

在众多有利因素中，我们介绍过叶酸、乳制品、膳食纤维等营养物质，今天重点和朋友们介绍一下镁元素。

上述文献中得出的结论是：镁摄入量大于255毫克/天时，可观察到对结直肠癌的预防作用，可使结直肠癌发生风险降低13%-22%。

而《中国居民膳食参考摄入量》推荐，成人每天从膳食中摄入镁的推荐量是330毫克。如果每天摄入量达标，那么对结直肠癌的预防可以起到积极作用。

和很多矿物质一样，镁是多种酶的激活剂，镁参与体内三大产热营养素的代谢和神经传递、肌肉收缩等。此外，镁还对骨骼代谢起重要作用。除了预防结直肠癌外，缺镁还与失眠、抑郁、高血压、骨质疏松、糖尿病、心脏病、骨质疏松等疾病密切相关。

现在随着生活条件的改善，很多人蛋白质和脂肪的摄入量超标，主食也吃得越来越精细，如此饮食的不良后果之一是镁摄入往往不足。

在常见的食物中，镁含量较高的有坚果、海产品、粗粮、绿叶蔬菜等。

坚果类虽然镁含量丰富，但健康成人每天吃10克左右，相当于一小把的量即可，不可多吃，品种可经常换着吃。

由于叶绿素中含有镁，所以镁在深绿色的蔬菜中含量较高，例如鲜芹菜叶的镁含量是58毫克/100克；鲜茴香的镁含量是46毫克/100克。《中国居民膳食指南》推荐一般成人每日食用300-500克的蔬菜，建议朋友们一半以上是绿叶蔬菜。

除了蔬菜和坚果外，海产品和粗粮含镁也相对较高。同时还要注意，不可过分偏爱肉食，也不可因过于偏爱素食而忽视蛋白质的摄入，这些都会导致镁吸收不足。最后，烹调方法须科学，烹调深绿色蔬菜时，不可过多加醋，以免加剧镁流失。

“吃好每天三顿饭”工作室

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北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事

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