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这个倒立动作，我建议所有人每天都要练习，包括经期

互推小编
 

就体式的编排和练习的完整性来说，基本上一场瑜伽练习，都是以OM唱颂开始，以挺尸式大休息术结束。

但在艾扬格体系中，除了唱颂和休息术，一场完整的练习还必须要有倒立体式。这也是艾扬格体系编排上的严谨性的体现。

针对有练习基础的练习者是头倒立和肩倒立都要有，而针对初学者，头倒立可跳过，但必须要把肩倒立安排进去，因此肩倒立也被称为体式之母。就像一个母亲对家庭和家人的重要性一样，不可缺少，肩倒立在一场练习中也扮演着母亲的角色，照顾、平衡、协调、冷却和修复。

但是对于初学者，尤其是在家进行自我练习的人来说，完成一个正确的有效的肩倒立也是有一定难度的，那怎么办呢？今天给大家介绍一个肩倒立的代替体式，有支撑的桥式肩倒立。经期也可以练习。

先来认识体式，有支撑的桥式肩倒立，下图

几乎人人都可以练习的倒立体式，具有肩倒立的一切功效；同时又是一个非常温和的有支撑的后弯体式，可以打开胸腔被动拉伸髂腰肌和大腿前侧。

一起来看一下练习方法。

所需要的辅具：墙壁，二块瑜伽砖。

一块瑜伽砖贴墙面横放，另外一块瑜伽砖放在右臀外侧

准备：

  • 臀部离墙一条腿的距离，坐在垫子上，
  • 弯曲双膝盖，圆背向后躺在垫子上，检查一下耻骨、肚脐、鼻尖在一条直线上，脖子后侧延展，下巴微收

进入：

  • 抬臀部向上，卷尾骨，把臀上端向脚后跟的方向理一理，把另一块瑜伽砖放到骶骨下方，落臀部向下，骶骨放在瑜伽砖上。
  • 依次伸直双腿，脚掌踩墙，脚后跟放在瑜伽砖上。
  • 双腿收紧，大腿前侧向下沉。
  • 抬起胸腔向上，双手放在身体两侧，眼睛看向胸腔的位置。在体式中保持5分钟左右。

退出：

  • 弯曲膝盖，双脚并拢，抬臀部向上，把臀部下方的瑜伽砖拿出来放在一边，卷尾骨，落臀部向下。

反体式：

  • 弯曲双膝盖，大腿靠向腹部，双手体侧平举。
  • 呼气时，双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向。
  • 保持3~5组呼吸，反侧练习
  • 回正，双手抱双膝，大腿沉向腹部，臀部沉向地面。保持3~5组呼吸。
  • 右侧卧起身退出体式，或直接进入挺尸式休息术。

练习方法我写得比较详细，按照步骤一步步的走就可以了。

下面再补充一些要点。

1、如果是经期可以躺在抱枕上练习，如下图

2、虽然它是一个修复体式，但是双腿依然像山式一样用功，不能松懈。收紧双腿上提，大腿前侧向后侧推，双脚像踩地一样踩墙，你需要放松的是脊柱、脏器、神经和大脑。

3、这是一个温和的体式，一般来说不会发生腰不舒服的状况。如果腰不舒服，建议臀部下方的瑜伽砖横着放在骶骨下方；也可以在大腿根部绑一根伸展带；或者双脚大脚趾相碰，脚后跟略微分开一点，双脚掌内八字摆放。如果在体式中怎么调整腰还是不舒服，退出做反休式缓解放松，不要勉强。

4、在这个体式中建议保持5分钟左右。退出以后的仰卧扭脊和仰卧手抱膝是为了放松背部和髋关节，建议不要省略。

有支撑的桥式肩倒立就介绍到这了，关注凡一，共享健康和美丽！

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