介绍1种营养品：DHA对大脑、眼、血管和肠道等7大作用，一一解读

互推小编 2023-05-27

DHA，外号——“脑黄金”，很多人可能听说过他的外号，但却对它的了解并不多。DHA，全名叫做二十二碳六烯酸，是一种多不饱和脂肪酸，在鱼油和海藻油中含量非常丰富。

鱼油大家比较熟悉，但海藻油对于大多数人来说还是比较陌生的，它可以从人工培育的海洋单细胞藻类中提取，是一种纯植物性ω-3脂肪酸，ω-3多不饱和脂肪酸中与人体相关的脂肪酸主要是DHA、EPA(二十碳五烯酸)以及ALA(α-亚麻酸)[1]。

那么，DHA这么火，那么DHA有哪些作用？一起来看看DHA的7大作用详解

1.呵护大脑的发育

人脑和视网膜均富含DHA，婴儿大脑皮层和视网膜平均DHA含量分别为8%和12%，DHA对成人大脑灰质的平均贡献率高达18%，而EPA贡献率仅为<0.05%和0.1%[2]。补充DHA可以对大脑的神经传递、信号转导和细胞功能[3]有着积极影响。正因为DHA对大脑非常有益处，许多人称它为“脑黄金”。

2.保护脆弱的眼睛

除了大脑以外，我们的眼睛也需要DHA。缺乏DHA会因感光细胞功能障碍而损害视力，但这种损伤是可逆的，因此，对于缺乏DHA的人来说，适当补充是可以提高因缺乏DHA导致的视力下降[4]。

图注：在视觉信号通路各组分在DHA流转的过程

3.提升幸福感

研究显示，幸福感与血清中的DHA和EPA显著相关[5]。不仅如此，EPA和DHA的比例还会影响其作用效果，国际营养精神病学研究学会认为，当EPA/DHA＞2时，提升幸福感是有效的，可以考虑用于抑郁症的辅助治疗[6]。

4.抵御“温柔绝症”的到来

在这个世界上，每三秒钟就会多一个人遭受阿尔茨海默病(AD)的折磨，“温柔的绝症”无药可医，而海藻油中的DHA可以帮助我们抵御AD的到来[7]。研究发现体内较高的DHA含量可使发生全因性痴呆的风险降低47%、AD的风险降低39%[8]。

此外，在AD患者的大脑中，DHA含量明显低于非AD患者，研究人员认为这与DHA影响淀粉样蛋白b的加工以及调节神经元膜的形成有关[9]。

5.“炎症”天敌

随着预期寿命增加，与年龄有关的疾病的流行率也在增加。炎症在这些年龄相关性疾病中起着核心作用， DHA和EPA能部分抑制炎症[10]，包括降低白细胞的趋化性、抑制炎性细胞因子的产生以及降低T辅助1淋巴细胞的反应性。

6.血管“清道夫”

DHA可能对预防血栓、动脉粥样硬化、和心律失常有保护作用。一项研究显示，每天摄入4gDHA、EPA或橄榄油长达6周，收缩压、舒张压以及心率都下降了，其主要原因是DHA的摄入而非EPA的摄入，这说明DHA还可能具有降血压的作用 [11]。

临床研究显示，每天摄入1000mg的海藻DHA，持续8周后，可平均降低21.8%的空腹甘油三酯水平，这也意味着DHA还有降低血脂的效果[12]。

7.调节肠道菌群

应用抗生素后，大多数敏感菌和正常菌群被抑制或杀死，而耐药菌则由于抗生素的选择作用得以大量繁殖，结果导致菌群失调，出现腹泻或便秘等症状。

膳食中补充DHA可以显著改变肠道菌群，表现为臭杆菌的增加和拟杆菌的减少。先前的研究表明，拟杆菌通过释放促炎性锌依赖性金属蛋白酶毒素显著增强肠道炎症，臭杆菌则参与短链脂肪酸的生产，而短链脂肪酸可以促进益生菌的生长[13]。因此，DHA可以促进或抑制部分肠道细菌的数量来调节肠道菌群。

那么，DHA应该补多少？

DHA作为人体的必需脂肪酸之一，对于各个年龄段的以及不同需求的人群都有一定的益处。但由于人体自身合成的效率极低，甚至可以说是不合成，必须依靠外源性补充。

对于不同的人群来说，DHA的推荐摄入量并不相同，根据《中国居民营养素参考摄入量表》2013版资料，总结如下：

◆ 0-3岁的宝宝的推荐摄入量为为100mg/d；

◆ 孕妇及乳母的DHA推荐摄入量为200mg/d；

◆ 成年人的EPA+DHA推荐摄入量为250-2000mg，其中，DHA不少于200mg [14]。

补充DHA一般有两个途径:

1、通过膳食来补充，膳食中鱼类和坚果类含有丰富的DHA，是DHA的良好来源，根据新版居民膳食指南的推荐，每周至少吃两次水产品，摄入70g以上坚果[15]。

2、如果无法达到饮食摄入要求，可以选择含DHA的鱼油或海藻油等膳食营养补充剂来补充。

图注：不同机构对于未成年人群给出的DHA摄入量建议

总结

从1997年到2011年，我国居民的多不饱和脂肪酸摄入量大幅提升，从18.4g/d变成22.5g/d，但是DHA和EPA的摄入量几乎没啥变化，仅为20mg/d左右，远远低于推荐的摄入量[15]。

之前大家对DHA的印象就是“脑黄金”，而DHA的其他闪光点被大家忽略了，看完这篇文章后大家对它会有一个全新的认知，DHA作用远比我们想象得要多。

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参考资料
[1] Food enrichment with omega-3 fatty acids. Elsevier.
[2] Annals of Nutrition and Metabolism, 69(Suppl. 1), 8-21.
[3] Lipids, 36(9), 945-959.
[4] (BBA)-Biomembranes, 1860(6), 1403-1413.
[5] Nutrients, 12(11), 3462.
[6] Psychotherapy and Psychosomatics, 88(5), 263-273.
[7] Journal of Alzheimer's Disease, 48(3), 805-812.
[8] Archives of neurology, 63(11), 1545-1550.
[9] Translational Research & Clinical Interventions, 3(3), 416-431.
[10] (BBA)-Molecular and Cell Biology of Lipids, 1851(4), 469-484.
[11] Lipids in health and disease, 16(1), 1-13.
[12] JAMA internal medicine, 176(8), 1155-1166.
[13] Molecular Nutrition & Food Research, 65(15), 2000986.
[14]中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 北京: 科学出版社
[15] 中国居民膳食指南. 北京: 人民卫生出版社

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