如何打造crossfit家庭健身房——crossfit训练器材详解

传统健身注重肌肉线条，crossfit健身体系更注重实用性，讲究全面强健的健身模式，包括三大体系：

举重(W)---举重、力量举重和奥林匹克举重，

体操(G)---体操动作、以自重进行的锻炼，

有氧(M)---单一层次结构新陈代谢调节。

我们按这三大体系来分别介绍一下器材装备的选购。

1.举重(W)

首先介绍crossfit的主训练架---Crossfit Rig。

一般都会几个Rig组合起来的大型Rig，并可根据需要增加包括飞行架，（图），加高吊环杆（图），wallball标靶等。

图片中是一个比较完整的crossfit Rig

图片中两侧45度向上展开的就是飞行架，加高的杆就是吊环杆，圆形标靶就是wallball的标靶。因其可以进行引体向上，推胸，深蹲这些包含举重和体操两个体系的练习，故放在第一位介绍。

Rig以黑色为主色调，一般分为墙体架和独立架两种。

墙体架，更节省空间

墙体架成本也会更低些。

Rig另外一个改进的小细节就是架杆装置，crossfit称为J型构。

这是一个相对比较方便可靠的设计，插入孔中靠住就完成了固定，对于推胸，深蹲，练习者身高不同，经常需要调节高度的练习方式非常便利（但要注意在适合自己练习高度的孔旁做上记号）。

其次便是crossfit举重体系中的核心器材，杠铃杆和杠铃片。

杠铃杆分男杆，女杆，男杆长度2.2米，重45lb，握把直径是32mm，女杆长度2.1米，重35lb，握把直径是28mm。

男左女右

滚花细节

国外crossfit现在最多使用的品牌是ROGUE。crossfit举重会需要做扔杆等一些非常考验杠铃杠耐用度的动作。所以要选质量好的，正规点的杆。

还有一个要点就是轴承，举重中很多时候杆都会和手掌产生摩擦，如果轴承好，就能将杆的旋转力卸掉一部分，否则就会由手掌来承受滚花的酣畅淋漓。测试方法很简单，将杠铃杠架起，放上杠铃片，然后拨动杠铃片，好的轴承会旋转很久才会停下来。

杠铃片的话，一般健身房都是金属片或者金属包胶片，crossfit必须是全胶片，无论组合连续动作的弹地，还是扔杆的砸地，如果不是全胶片，恐怕没有什么杆能直接承受这种冲击。ROGUE的全胶片非常的高大上，价格也是如此，其盘片中心采用了大块的金属增加坚固度和稳定性，外圈则是高品质的全胶。

顶级杠铃片

正规的一般都是黑色10lb，绿色25lb，黄色35lb，蓝色45lb，红色55lb，但也有定制颜色的。

结合杠铃杆，杠铃片，还有一个小辅助装置可以介绍一下，那就是杠铃卡扣

卡扣打开状态

传统的弹簧夹需要很大的力量来装卸，女生的话尤其吃紧，crossfit很多组合里又常需要更换重量，所以就产生了这种操作简便的卡扣，套上杠铃杆，推上红色扳手，就能固定好，拉开红色扳手马上就能推出来，非常轻松。

卡扣扣上

接着要说的就是最常见的训练器材 — 哑铃，crossfit的略有不同，用的是六角哑铃。

当然我们不是用哑铃来做分化练习，大多时候用哑铃做的是和杠铃一样的同步推举动作，用哑铃的好处在于双手不会互相借力，可以更平衡身体两侧的力量，也可以做单边练习，比如单手抓举。

哑铃单手抓举

长期健身的话，单边练习时一定要加入训练菜单的，比如赫赫有名的保加利亚深蹲

哑铃负重保加利亚深蹲

作为一种比较古老的锻炼器材 — 壶铃因其优异的髋部核心发力锻炼效果被纳入了crossfit体系。

壶铃有竞技壶铃和普通壶铃

竞技壶铃

普通壶铃

我们可以看到竞技壶铃的大小是一致的，而普通壶铃根据重量不同大小也不同。crossfit使用的是竞技壶铃，最常见的练习方法有kettlebell swing，分为俄式和美式两种。

俄式壶铃动作

美式壶铃动作

从图中可以看到，美式需要将壶铃移动到头顶，需要更多的髋部发力，难度更大。

还有就是黄金核心练习turkey get-up。

国外高手可以用自己的gf来做turkey get-up。

这里有一点要注意，有些健身房采购的壶铃连手把上都有包胶，看上去非常精美，但在swing，抓举等练习里这种壶铃是非常不好的，因其表皮产生了额外的摩擦力，反而使壶铃无法流流畅摆动。

Wallball是crossfit力量训练中的小弟弟。

在实际锻炼效果中，它的重点也不在于力量增强上，而在于身体联动时力传导的精准度。

如图所示，下蹲，站起，推球到目标高度，然后接球再下蹲，这一连串动作需要对球的准确控制，力量使用也要恰到好处。推太高了会浪费力气，推太低就是no rep，实际比赛中都会有之前提到的wallball标靶，每次都需命中标靶才算one rep。Crossfit的wallball主要分两种，20lb男用和14lb女用。

推球的高度标准是10英尺左右，大约是3.1米，当然根据个人的身体条件，运动能力，可以略微降低或者提高，标靶本身就不是一个小圆点，是允许上下限的。别小看这点重量，要做到连续30，50，100个以上需要有相当均衡的身体素质。

力量体系的基础器材基本就是这些，crossfit中还会有雪橇车。

可用其进行推或者拉重物的动作，也是模拟实用性的练习。

2.体操(G)

刚才Rig可以进行引体向上已经介绍过了。

另外(G)里比较有趣的一个练习Toes To Bar也是用引体杆来完成。

就是脚碰杆，可以借力

这也是一个相当不错的核心练习。

结合Rig另一个器材就是吊环，它就是体操比赛中的吊环。

crossfit吸纳的动作就是吊环支撑，又称吊环双力臂（Ring Dig）。

摆动身体借力翻起，然后双臂借势在吊环上将身体撑起，是难度非常高的动作，没有很好的核心力量和手臂力量很难做好。

另外有个类似的动作，就是悬吊在单杠上最后撑起，crossfit称为Muscle Ups。

Muscle Ups相比吊环简单一些，吊环较难的原因在于它的不稳定性，需要更多的核心力量控制。

自重为主的体系，器材相对举重力量就寒酸的多了，除了刚才的Rig，吊环外，剩下只有两个核心练习器材GHD和AbMat。

GHD（罗马椅）在crossfit体系里的出现几率也比较低，但它的效果非常不错，也是被crossfit复活的较古老的器材，当初它被淘汰也是因为有研究认为它的运动模式对腰椎具有较大伤害性，至于是否如此，搞肌君没考证过。

Ambat是难度相对GHD低一阶的核心练习器材，如果地面普通练习感觉强度略低了可使用它增加难度。

AbMat就是屁股后面那小垫子

跳箱也是(G)的一个重要组成。

其三个面尺寸不同，所以可以进行三种高度的练习

跳跃也是人的本能动作之一，crossfit里跳箱可以搭配很多动作进行组合。

其他还有一些辅助的小器具主要看个人的训练水平，并非必须。

这里可以说一下弹力带。因为它的另一个作用是拉伸辅助，从长期训练来说，其实应该是作为必备品的，而且弹力带在其他动作上也都可以起到辅助作用，比如，引体向上助力。

常规分六种，红，黑，紫，率，蓝，橙，其弹性依次递增，一般来说，当中的三档足够使用了。

3.有氧(M)

划船是crossfit里面的一个主项，要用到划船器。

run不消多说了，真正的世界第一大运动，无论什么形式的运动，跑步都会是其组成部分，无需器材，随处可练。

crossfit跳绳就是double unders（双飞）。因对速度要求较高，所以其跳绳用的是速度绳。

从细节图可以看到，其为钢丝材质，连接端用的是轴承以加快速度。

虽然对于初学者是允许single unders的，但因其不算高难度的技术动作，所以最终都是要求做double的。

关于crossfit的器材装备，搞肌君能想到的暂时就这么多，如果有遗漏的欢迎大家留言补充。

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