《李祥健身补剂系列EP1》如果运动补剂只能选一样，我选肌酸……

互推小编 2023-05-04

JasonLee运动补剂科普系列第一篇：肌酸

我一直琢磨着要写一个系列的运动补剂的科普文章，一方面是近来问我的运动补剂到底如何使用的朋友越来越多，二是正确的使用运动补剂一定会对我们的运动表现和成果有不小的提升，如果掌握了各种运动补剂的使用方法，一定会让我们力量变得更强，身材变得更好。

在进入主题之前，强调一句，这是运动补剂的科普文，而不是药物的科普文，咱们能在市面上光明正大买到的叫“补剂” ！买不到的要通过各种其他途径的叫“禁药或者药物” 。

我是永远的自然训练者（相信大家也是），所以补剂是基本上不会有什么副作用的，不要听信蛋白粉伤肾之类的谣言。

下面正式开始，之所以第一个写肌酸，是因为假如能且只能选择一种补剂，我认为那就是肌酸！

1、肌酸到底是什么？

市面上目前主流的肌酸大约是每五百克肌酸200元，我们一天吃5克肌酸的话，只需要人民币两元，一个月只需要六十元，性价比极高（当然如果你是不差钱的土豪不需要考虑性价比自然另当别论，你可以全套梭哈各种补剂养着自己，效果肯定更好）。

如今补剂市场充满了各种虚假营销，很多产品并没有吹嘘的天花乱坠的那么神奇的效果，而且大多数产品价格虚高，但肌酸没有这些缺点，它很便宜而且非常有效。

肌酸（creatine）是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。米歇尔·欧仁·谢弗勒尔（Michel Eugène Chevreul）于1832年首次在骨骼肌中发现肌酸，而后，根据希腊语“Kreas”（肉），命名为“Creatine”。

肌酸的来源可以从食物中获得，上面一段提到的希腊语（肉）主要是指牛肉，另外鱼中也有很少量的肌酸，那么有小伙伴要问了，如果日常饮食就可以摄取肌酸，那我们为什么还要额外吃肌酸补剂呢？请看下图：

左边是5克肌酸粉，右边是1kg生牛肉，两者内含有的肌酸量是一样的（而且还不考虑烹饪过程中肌酸的损失），也就是说，你可以选择吃任意一种（每天吃两斤牛肉得多大的胃口而且有发胖风险），但每天吃1kg生牛肉的性价比和烹饪的麻烦会让大多数人选择左边的肌酸粉（当然牛肉是很好的增肌利器，鼓励大伙多吃）。

肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。

2、肌酸的原理是什么?

我们的人体有三个功能系统，他们共同产生ATP（是不是觉得眼熟在哪见过？对，中学化学课），ATP是身体能量的主要来源之一，无氧运动（也就是举铁）会剧烈的产生ATP。

我们的身体在进行举铁的时候，身体的磷酸原系统会通过肌肉中的磷酸肌酸非常快的产生ATP，举个例子，当我们需要做一组大重量深蹲或者卧推的时候，我们的身体需要非常快速的能量来源来完成这一组动作，这个时候，我们的身体主要依赖于ATP来提供这样快速的能量，而ATP又来自肌肉中的磷酸肌酸，所以每天我们服用肌酸是非常有必要的。

那么，服用了肌酸以后，到底能对我们的运动表现有多大提升呢？

简单的说，如果我日常服用肌酸，我身体内的肌酸浓度达到一定程度以后，肌酸可以让ATP快速再生，从而使我们的在进行训练时，每一组能多做一两次。

千万别小看这一两次，注意是每一组！假如我们用80kg杠铃做平板卧推8次x10组的训练，使用了肌酸以后我能完成到10次x10组，后者相当于完成了前者训练的125%！也就是一次训练靠肌酸我也许就能多完成1/4，这个数字如果放大到一年甚至数年，那可是一个非常非常惊人的积累！也许你的进步会比别人大不少，就因为你吃肌酸！

找了几张图大家看的更明确一些。

值得一提的是，市面上的肌酸种类非常的多，有一水肌酸，盐酸肌酸，缓释肌酸等，但相关研究却发现，不同种类的肌酸在功能上并无多大区别。目前相关的各种科学研究都一致表明宣称不同形式的肌酸更有效的说法只是噱头，我个人推荐购买普通的一水肌酸即可（当然还是那句话，土豪可随意）。

3、肌酸到底如何服用？

我们已经知道服用肌酸是非常有必要的，接下来再让我们看看如何服用。

服用肌酸的原理是让体内的肌酸达到一定的浓度，从而产生效果，而达到这个浓度有快速和慢速两个方法。

►方法一（快速）这个方法是使用“冲击期”

也就是在服用肌酸的第一周，每天摄入20-25克肌酸，让身体快速达到饱和浓度，然后每天服用5g就可以了。具体请看图：

►方法二（慢速），这个更简单，不需要“冲击期”

只需要从第一天开始，每天服用5克肌酸即可，你的身体将会在一个月以后浓度达到饱和。

两种方法的区别在于，方法一一周以后的效果方法二一个月后才能达到。就我个人而言，如果我是刚开始，或者很长一段时间没有训练没有使用肌酸，我选择用方法一，也就是快速的方法，各位可以结合自己实际情况，具体选择。

4、肌酸什么时候吃效果最好？

到底是训练前还是训练后还是根本就无所谓呢？这问题也很有趣。

有相关论文证明（但该论文的实验没有被重复验证过），在训练后服用肌酸的人，身体纯肌肉含量和力量要比训练前好。

但是！这里面的差距微乎其微，几乎可以忽略！

我个人认为，肌酸的作用主要在于让体内的浓度维持饱和，所以一天内任何时间服用均可，在有条件前提下，可以尽量把每天服用肌酸的时间统一，比如我是睡前跟蛋白粉一起喝，因为我睡前习惯喝蛋白粉，喝蛋白粉的时候就会想起来喝肌酸，这样不会忘记。

而且，有一些相关论文提到肌酸跟咖啡因一起引用可能会影响肌酸效果（同样未经证实），我在睡前是无论如何不会摄入咖啡因的，所以这个时间何对我来说最合适，肌酸可以跟果汁，蛋白粉等一起服用，也可以单独冲水（注意水温不超过40℃即可），有相关论文提到肌酸跟蛋白质和碳水一起服用可能效果更佳（同样未经证实），所以，也许跟蛋白粉果汁等一起服用更好。

最后，让我们来看一下肌酸可能有的副作用。最常见也一定会发生的副作用是，肌酸会让体重增加1%-2%，也就是说，假如你是个体重100斤的姑娘，持续服用肌酸以后你的体重会变成101-102斤，如果你是个150斤的汉子，你的体重会变成151-153斤，但别担心，增加的这部分体重只是储存在肌肉中用于增加肌肉力量的水分，停用肌酸后，会自动恢复原体重。