防崴脚日常护踝功课先做好

互推小编 2023-05-17

医学指导/广州中医药大学第一附属医院四骨科向孝兵主任医师、李杰博士

你有没有试过，本来好好的，走着走着脚下一软，踝关节一歪，突然就站不稳了?这时，你会怎么做?忍着痛重新站好了，继续一瘸一拐地走，甚至还留在运动场上继续拼吗?也许你不会这么无知。但大多数人都不会太在意，除非是肿痛难忍，实在走不动了，才会去医院就诊。

可是，在经过一次、两次、三次崴脚后，你还觉得不要紧吗?骨科医生提醒你，在崴过多次之后，你的踝关节其实已经“岌岌可危”了，你再不“救”它，崴脚可能会成为一种“习惯”。想站稳了，其实也不难，骨科医生分享的这套攻略快收好吧!

每天1万人中有1个崴脚

走路、跑步、运动，指不定哪一刻不留神，腿一软，就有人崴到脚了。没错，那个人可能是正急着赶车上班的你，也可能是在绿道上跑步的她，再下一个或许是篮球场上刚刚跃身抢下篮板的他……

“据有关统计估算，每天一万人中就有一例踝关节内翻伤，也就是崴到脚了。”广州中医药大学第一附属医院四骨科医学博士李杰说，如果按此比例估算，可能我国每天有不止13万例轻重程度不一的崴脚伤。

的确，崴脚(踝关节扭伤)是骨科最常见的损伤之一，占所有运动损伤的20%~40%。正因为它太常见，大多数人都不太当回事。除非是肿痛难忍，实在走不动了才想到求医。如果痛完后缓过神来，还能走得动，也就忍了。

两成踝关节扭伤会变习惯性崴脚

你是否发现，崴过一次脚后，受过伤的脚踝很容易再次扭伤?为什么会这样?

因为崴脚实在太常见了，很多人认为没什么大不了。伤到踝关节了没有及时规范治疗，久而久之就发展成慢性踝关节不稳，所以在日常的走路、跑步中，稍有不慎就容易再次受伤。

有临床统计发现，接近20%的踝关节扭伤会发展成为慢性踝关节不稳，也就是“习惯性崴脚”。另有数据显示，踝关节扭伤后，再次受伤的可能性比未曾受伤的踝关节可高出40%～70%。不过，崴脚后，只要及时恰当地处理、积极做康复锻炼，完全可以降低再次受伤的风险。

你可能会问：这么说，是不是一崴脚就要上医院?这得先判断扭伤的严重程度。当踝关节发生扭伤时，约有80%的人是由于踝关节内翻导致关节外侧副韧带受损的。

根据韧带损伤程度不同，踝关节损伤可分为3度：I度损伤是指韧带拉伤，关节没有不稳定;II度损伤是指韧带部分断裂，关节轻度不稳定;韧带完全断裂为III度损伤，同时合并明显的关节不稳定。一般来说，I度损伤最轻，如果休息过后有明显缓解，在家观察、短期内限制运动直至完全恢复就可以了;而II度、III度伤会有明显甚至是剧烈疼痛和肿胀，受伤一侧的脚根本无法承受身体的重量，这时就要上医院，别耽误了治疗。

刚崴伤脚记住RICE原则

李杰建议，如果崴伤了脚，可先按RICE原则——简单总结为马上休息(Rest)、冰敷(Ice)、包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation) 来处理：

Rest——马上休息：当踝关节发生急性扭伤后，应马上休息、适当制动，以减少对扭伤部位的进一步损伤。

Ice——冰敷：可用冰水混合物按照约1∶1的比例装入塑料袋装后找毛巾包裹，自制成冰袋，每次冰敷20分钟左右，每2～3小时一次。这样做不但有助缓解疼痛，还可减轻炎症反应和肌肉痉挛、抑制肿胀。但千万不要长时间持续冰敷，更不要直接将冰块等放在皮肤表面上，以防冻伤。

Compression——包扎压迫疼痛、肿胀部位：踝关节急性扭伤后的短时间内，损伤部位周围常会出现肿胀，用绷带适当压迫刚刚开始肿胀的部位或疼痛部位以减轻肿胀、防止皮下继续出血。但切忌过度加压，以免影响供血。

Elevation——抬高受伤的脚：这样做有利于血液回流，减轻肿胀，促进恢复。

练习三招稳住踝关节

如果你一而再、再而三地崴脚，说明你的踝关节已经“岌岌可危”了，再不“救”它，崴脚可能会成为一种“习惯”。

但想站稳其实也不难。很多踝关节反复扭伤主要是因外侧肌肉肌力下降，除了少数扭伤严重必须做手术进行韧带修补或重建来帮助恢复踝关节的稳定外，多数人有针对性地做康复训练加强踝关节肌肉力量，是可以帮助提高踝关节的控制能力和稳定性的。常用的锻炼方法包括提踵、勾脚、内翻及外翻抗阻练习等：

1.提踵锻炼：就是踮起脚尖，可以练习原地做这个动作，掂起脚尖、放下复原，也可以提踵行走(即用脚尖行走)，可以见缝插针练一练;

2.勾脚锻炼：可以适当地练习原地勾脚，或是勾脚行走，也就是练一练用脚跟走路;

3.抗阻锻炼：可找条皮筋，适当做脚踝内翻及外翻的抗阻练习，具体方法是坐好或躺好后，用皮筋套住两脚，患脚用力往外翻或向内翻，做15下后休息30秒再做下一组，各做5组，每天各做2次。