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做引体向上这么久,都做到了什么水平?

 

别小看引体向上的效果!

高手都会把引体向上加入他的训练计划里面,他们十分清楚引体向上带来的效果。不知道你的引体向上能做多少个呢?达到怎样的引体级别呢?毕竟引体是背部变宽变厚的黄金动作。不过即使级别不够没所谓,这里有通往顶级水平的计划。

水平一级:1个引体都做不了

先从弹力带辅助引体或者反向划船入手。

往下读,你会看到EMOM训练法和密集组训练法,如果你的水平不够高,简单了解这些训练法就可以了。或者使用下面的计划,当训练引体向上的时候,使用助力带辅助来代替负重引体,再慢慢减少对助力带的依赖。

然后在训练的第二天练反向划船来增加练背的训练量。调整双脚的站位,调整身体的角度,让动作能顺利完成的情况下得到更深的刺激。如果躯干越直立,动作难度就低;如果躯干越趋于水平,动作难度就越高。根据自己的身体情况调整站姿,从而完成训练。

水平二级:5个引体向上是极限

如果5个引体已经是你的极限,那么EMOM训练法一定是提高你引体向上和耐力的方法了。你要做的是连续做2个引体向上。就2个!

现在我们来演示一下EMOM训练,不说理论,直接实操。准备好计时器,完成10分钟的EMOM训练。每一分钟的前几秒,就开始做2个连续的引体向上。按照极限次数的30%来练,也就是说,假如你最多只能练5次,那么2次连续引体就是你的EMOM训练量,共做10次。

在这里,增加训练量这件事上不能急于求成。如果你想达到你想拥有的训练水平,你必须循序渐进地增加引体向上的训练量。假如你急于求成,你会牺牲使用良好的姿势来完成引体。如果你能做到5个引体,那么这里是一个3周的计划供你参考:

  • 第一周:10分钟时间内,完成2个连续引体的EMOM

  • 第二周:前5分钟时间内,完成3个连续引体的EMOM;后5分钟,完成2个连续引体的EMOM。

  • 第三周:10分钟内,完成3个连续引体的EMOM。

按照上面的安排来练,你每周增加了完成5个引体的能力。哪怕每周只是增加了1个引体,你也是在进步。当你发现已经无法再增加完成引体的次数,那么是时候去重新测试自己做引体的极限次数了,或者开始下一个水平的训练。

水平三级:8个引体是我的极限

进行密集组训练。密集组训练可以让你在短时间内完成更多次数的引体,而且你不会感到疲劳或者容易力竭。我们在做引体的时候,一旦遇到身体的极限,就不能继续下去,密集组的意思就是让你在做引体的过程中,留有一些短暂的休息,从而提高引体总共的次数和整体的训练量。

实际上,密集组训练就是一个训练中分成多个小组完成,组间有短暂的休息。举个例子,一组10个引体的密集组训练,分为4个引体,短暂休息,4个引体,短暂休息,最后完成2个引体。如果你不能一次性完成10个引体,那么密集组其实可以帮你完成同样的次数。

找到引体的极限次数,把它分成3组,组间有短暂的休息。假如你的极限次数是8个引体。那么你可以按照下面的方式安排:

  • 3个引体

  • 休息20秒

  • 3个引体

  • 休息20秒

  • 2个引体

  • 上面的训练只算是一组。休息2分钟,然后做多3组。

密集组训练有两种方式提高自己的引体水平。一个是增加总个数,另一个是减少组间休息。

增加个数法

  • 第1周:共4组,3个, 3个, 2个,组间休息20秒(合共32个)

  • 第2周:共4组,3个, 3个, 3个,组间休息20秒(合共36个)

  • 第3周:共4组,4个, 3个, 3个,组间休息20秒(合共40个)

组间休息减少法:

  • 第1周 4组,3个, 3个, 2个,组间休息20秒

  • 第2周 4组,3个, 3个, 2个,组间休息15秒

  • 第3周 4组,3个, 3个, 2个,组间休息10秒

您也可减少组数,增加每组个数来练,方法由你而定。

水平四级:我能做10个以上引体

某种程度来说,你要提高你的最大力量,才能保持进步。如果你能做10个以上的引体向上,应该要安排每周2次的引体向上训练。其中一天使用负重引体来提高自己的力量,而另一天,使用EMOM训练法和密集组训练法相结合的方式来获得更大的训练量。

EMOM训练法和密集组训练法不单只为了增加训练次数,你还可以通过这种方式知道你能发挥的最大力量。因为增加了负重,所以引体的次数要降低。负重引体的目标是增加重量,而不是增加次数。

接下来,是一个专为可以完成8个引体的训练者安排的计划,但是需要根据你的实际能力,调整每组完成的次数。记住,EMOM训练法,只用你最大次数的30%来完成。

第一周

  • 第1天:负重引体:练5组,每组4次,组间休息2分钟。选择一个合适的负重,一次完成4个。

  • 第2天:EMOM引体:前5分钟做3个连续的引体,后5分钟做2个连续的引体。

第二周

  • 第1天:负重引体:练5组,每组3次,这次的负重要比上周的负重要大,一次完成4个。

  • 第2天:EMOM引体:10分钟内,每分钟做3个连续的引体。

第三周

  • 第1天:负重引体:练5组,每组2个,负重比上周再增肌。

  • 第2天:EMOM引体:前5分钟内,每分钟做4个连续的引体;后10分钟内,每分钟做3个连续的引体。

第四周

  • 第一天:密集组负重引体:练5组,按照2个、1个、1个的节奏来练。每小组组间休息15秒,每大组组间休息2分钟。合理选择负重,这个重量是可以让你完成整个训练。

  • 第二天:密集组引体:练5组,按照3个、3个、3个的节奏来练。每小组组间休息20秒,每大组组间休息2分钟。合理选择负重,这个重量是可以让你完成整个训练。

第五周

  • 第一天:密集组负重引体:练5组,按照1个、1个、1个的节奏来练。每小组组间休息15秒,每大组组间休息2分钟。(比上周增加负重)

  • 第二天:密集组引体:练4组,按照3个、3个、3个的节奏来练。每小组组间休息15秒,每大组组间休息2分钟。

第六周

  • 第一天:密集组负重引体:练5组,按照1个、1个、1个的节奏来练。每小组组间休息15秒,每大组组间休息2分钟。(比上周再增加负重)

  • 第二天:密集组引体:练4组,按照3个、3个、3个的节奏来练。每小组组间休息10秒,每大组组间休息2分钟。

6周的训练后,你又可以重新测试你做引体的极限个数了。也许引体连升两级,伴随的效果就是背部真的变宽变厚了。

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