少了这3种营养,老得快、骨头脆、气色差!很多女性没补对
现代人到底缺不缺营养?
答案是:缺!
很多人说 “现在生活这么好,哪还需要补充营养啊!其实,简单的一个“膳食均衡”,说起来容易,能完全做到的人真的不多。
现代人生活压力大,常常是加班加点地工作,一日三餐草草应付,不断透支自己的身体;还有的陷入了另外的一种疯狂:大鱼大肉,喝酒成瘾。
想要保障身体正常运行,精力旺盛、气色好,下面这三种营养不可或缺,尤其是女性!
1
钙
不要以为到老年出现骨质疏松才要补钙,其实一生都要补钙,而且越早越好!
科学补钙,找对帮手
钙,一生都要补,而且越早补越好。一般来说,骨密度在三四十岁达到高峰,趁年轻时适当多补充一些钙留在体内,相当于在钙银行多存一点钱;而年纪大时再补钙,是为了让钙花费的慢一点,延长时间,让骨骼更为健壮。
奶类中的蛋白质是补钙的好搭档,建议每天饮用牛奶300毫升,乳糖不耐受者可以喝酸奶。
豆制品的含钙量也比较丰富,不妨常吃,比如自榨豆浆时,豆渣也可以炒着吃。
但要注意的是:补钙,并不是单一的喝牛奶或者吃钙片就可以了,还得建议搭配补钙“好帮手”——维生素D,它能促进钙质沉积到骨骼上,让补钙效率更高。大家平时晒晒太阳,机体就会自己产生维生素D。
2
抗氧化物质
人体需要由内而外健康的美,特别是女性,如果缺乏营养,与美丽自然也无缘了。
适当补充抗氧化物质,不仅能对抗自由基、延缓衰老,减少甚至避免肤脂质过氧化而产生色素、老年斑,还能保护皮肤和血管。
强强联合
抗氧化,不能单纯只靠一种营养素,需要搭配多种颜色的食物,达到强强联合的作用。
紫色的蔬菜一般都含有抗氧化物花色苷,比如:桑葚、洋葱、紫薯、茄子、葡萄。
蔬菜、水果中大多含有维生素C,其中彩椒中的维生素C含量在常见蔬菜中是数一数二的。
黄色果蔬中含有β-胡萝卜素,比如:胡萝卜、南瓜、橘子等,都有抗氧化的作用。
3
铁
女孩子因为月经每个月都会造成铁质流失,所以女性更需要注重补充铁质。
如果长期缺铁,人体很容易发生贫血,精气神都会受到影响,比如:气色萎靡不振、面色萎黄、肤涩发枯、唇甲苍白、无精打采,而且身体也可能出现一系列症状,比如:头昏眼花、失眠多梦。
因此,补充适量的铁,预防贫血很重要。首先要考虑动物性的铁来源,即血红素铁,比如蛏子、鸭血、猪肝、牛里脊、鸭腿肉、猪里脊等,非常好吸收利用;而菠菜、桂圆、大枣里的铁是植物性的铁,吸收利用率较差。
吃对外卖,也能补铁
很多职场女性工作繁忙,常吃外卖。其实,点对外卖也可以补铁,预防贫血。
【点餐建议】
① 首选红肉,比如牛羊猪肉。
② 搭配富含维生素C的蔬菜,如甜椒、油菜、猕猴桃、木瓜、花椰菜等。
③ 补铁需求比较大时,可选择小炒猪肝、盐水鸭肝(注:这类菜胆固醇较高,建议每周吃1-2次,每次吃50克为宜)
提醒
对于普通女性来说,每天需要20毫克铁。如果缺铁但在正常范围内,优先以食补为主。动物肝脏、红肉中富含铁、叶酸、B12、蛋白质等,都是造血原料。
如果已经诊断为贫血,必要时可以在医生指导下用营养制剂治疗补充。
【小贴士】人体所需的营养物质都可以从食物中摄取,在吃饭胃口差、消化吸收利用率低等特殊情况下,才需要额外补充。
4
加强营养≠多吃、滥补
除了补充营养,有些特殊人群还被告知需要“加强营养,比如孕妇、营养不良者或者是术后病人。于是,有些人天天喝鸡汤、鸽子汤、骨头汤等,也有些人则是虫草、人参、燕窝不断……
事实上,上述做法不仅无法取得很好的效果,还可能暗藏健康隐患。加强营养,不是“多吃、滥补”。
“加强营养”的真正含义是要改变现有的膳食模式,提高膳食质量——执行均衡、健康、多样化的饮食模式:
◎在均衡饮食的基础上,适当多摄入高蛋白、低脂肪的肉、蛋、奶类;
◎适当吃些粗杂粮、新鲜蔬果、豆类;
◎限制油、盐、糖的摄入量;
◎减少高热量、高糖分、高油脂、低膳食纤维、深度加工的不健康食物。
说了这么多,其实加强营养就是“好好吃饭”,做到均衡饮食、营养达标!
来源: CCTV回家吃饭
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