食用油选哪种更健康？合理用油的4个方面，选对油只是其中之一

互推小编 2023-05-31

花生油，菜籽油，橄榄油，玉米油，这些食用油，选哪种更健康？

经常会有网友提出这样的问题，对于食用油，我们每天在烹调食物的过程中都会用到，但到底选择哪种油更有益于健康呢？实际上如何选择健康的食用油，只能说是其中的一个合理用油的一个小方面，想要更健康地使用食用油，需要注意的方面还有很多，今天的这篇科普文章，就来为大家介绍下食用油选择和使用的相关知识。

食用油中的脂肪类型

食用油会为我们烹饪的食物增香添味，但从营养价值来说，食用油的主要成分就是“脂肪”，不同的油含有不同的脂肪类型，这也决定了食用油的健康程度。

了解食用油中所含的脂肪类型，对于我们合理选择食用油，提供了一定的参考——

饱和脂肪。饱和脂肪通常是“不健康的脂肪”，主要存在于奶油、动物油脂、椰子油、棕榈油中。

反式脂肪。这种脂肪更应该远离！反式脂肪常见于加工食品中，特别是一些经过高温制作的加工食品，如油炸、烧烤、烘焙的食品中，都富含反式脂肪，另外，很多奶茶中都富含反式脂肪，都应该尽量少吃或不吃。另外对于包装食品中，我们可以从标签中了解其所含的反式脂肪量。

单不饱和脂肪。可以在坚果、橄榄和鳄梨中富含这种脂肪，这是一种健康的脂肪，在初榨橄榄油以及某些坚果油中，都含有单不饱和脂肪。

多不饱和脂肪。这些脂肪，包括 Omega-6和Omega-3等多种脂肪，也属于健康的脂肪酸，在鱼油、核桃油等中，我们可以获取到上述多不饱和脂肪酸，这些营养成分有益于大脑、神经系统大家健康，对于加强脂质代谢，调节甘油三酯也有一定的益处。

各类常见植物油介绍

动物油脂中饱和脂肪酸占比高，相对也不够健康，在我们日常生活中，目前也都吃得比较少了，而对于各种各样，琳琅满目的各类植物油，各有哪些特点呢？简单来为大家介绍常见的7种。

01 菜籽油

菜籽油是从植物中提取的一种常见食用油，这种油品味道中性，烟点较高（加热后产生烟雾的温度），对于煎炒，油炸和烘焙，都是理想用油，菜籽油还被用来制作人造黄油。虽然它的Omega-3脂肪酸含量不如橄榄油，但菜籽油是含饱和脂肪最低的食用油之一，同时它还富含α-亚麻酸，对于素食者，食用菜籽油也是一种有益的营养补充。

02 橄榄油

橄榄油是健康饮食模式——地中海饮食中推崇的一种健康食用油，它是由橄榄的果实和果核压榨而成的一种气味芳香，果味浓郁的食用油，一般呈青绿色或黄绿色。这种油通常烟点较低，特别是标记“特级初榨橄榄油”的产品，烟点最低，因此，不适合进行高温烹饪食物，但在调制凉拌菜，或制作沙拉酱时，橄榄油是最好的选择之一。

03 花生油

花生油是很多朋友日常生活中最常用的炒菜用油，它具有花生的独特香气，而且含有的不饱和脂肪也比较高，也是一种健康的食用油，通常我们购买的都是精制的食用油，烟点属于中高，用来炒菜是很适合的，需要注意的是，有些朋友喜欢自制花生油，这种时候，就一定要注意不要把发霉的花生加入进去，否则黄曲霉毒素会进入油品中，有高度的致癌风险。

04 葵花籽油

与橄榄油富含Omega-3脂肪酸不同，葵花籽油中以单不饱和脂肪为主，同时富含Omega-6脂肪酸，主要由葵花籽压榨而成，同样也是有益于心脏健康的食用油，这种油品的烟点也很高，适合用来煎炒或油炸使用，有条件的朋友，可以选择高油酸版本的葵花籽油，健康成分会更多。

05 食用调和油

通常是一种混合的中性油。它的营养因特定的混合物而不同。调和油通常是大豆油、棕榈油、向日葵油、菜籽油的混合物。这种油通常价格较低，具有中高烟点，用途比较广泛。

06 椰子油和棕榈油

这些热带植物油的特点是，烟点高，适合用于油炸食物，但缺点是这些油品在各种植物油中是饱和脂肪含量最高的食用油，虽然香味浓郁，但对于保护心血管健康不是好选择，对于健康用油，还是建议选择传统的非热带植物油，如菜籽油、橄榄油等。

07 其他的坚果油

除此之外，近年来各类坚果油也越来越多了，比如核桃油，山核桃油、南瓜子油以及其他的一些坚果油等，这类食用油虽然健康，但往往价格昂贵，而且属于应避免加热的食用油，不适合用于高温烹饪，更适合调制菜品使用。

合理健康用油，做好4个方面很重要。

通过上述介绍，相信大家可以明白，不同的食用油，其所含的营养成分会有一定的差异，其用途方面也有较大的差别，因此，合理健康的选择食用油，并不仅仅是选择哪种油那么简单，想要真正做到健康用油，做好以下4个方面，都是非常重要的。

首先是合理选择油品。合理选择油品，并不仅仅是指选择营养价值高，能够带来健康获益的相关油品就够了，实际上，在现实生活中，我们不妨试着改变单一使用某种食用油的习惯，适度的增加用油的多样性，注意多样化的选择，能够让我们接触到不同油品中所含的不同营养，更利于营养的均衡摄入。

其次是合理使用食用油。不同的食用油有不同的特性，正确合理使用食用油，也是健康用油的一个重要方面，不同的食用油有不同的特性，其应用范围也各不相同，比如在煎炒方面，花生油，菜籽油，葵花籽油，玉米油等油品，而如果是油炸食物时，则可以考虑烟点高的精制油，纯度越高，烟点越高，棕榈油、葵花籽油、菜籽油等都是不错的选择，都可以切换使用，而不必只是拘泥于一种，而在调制食物方面，橄榄油以及其他的一些坚果油，就都是不错的选择。

第三不要过度加热食用油。食用油中富含各类饱和脂肪，不饱和脂肪以及维生素E等油溶性营养，需要注意的是，烹饪时尽量不要让油冒烟才开始炒菜，当油冒烟或燃烧时，任何健康的脂肪和抗氧化剂都会随之燃烧，过度的高温还会产生对人体健康有害的自由基，如果经常使用过度高温的油烹饪食物，也会导致食物的营养流失，产生有害物质，影响健康。因此，在使用食用油时，应该注意不同食用油的烟点温度，尽量避免高温加热。

第四点是食用油的贮存注意事项。虽然相比其他食材，食用油的稳定性相对较高，保质期算是比较长的，但做好贮存同样非常重要。不管是否开封的食用油，都应该尽量放在阴凉处，避免光照和高温对食用油的不良影响，而开封后的食用油，应该尽量在两个月内用完，对于开封后长期未使用的食用油，再次使用时一定要仔细辨别气味的变化，如果产生了异味，特别是“哈喇味”的油，就是已经变质，不可继续使用。

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