备战小贴士 | 倒计时十天如何有效准备你的“南马”？

互推小编 2023-05-31

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他来了

他马上就来啦

他就是2019南马

你是不是为了他兴奋的睡不着

紧张的有些忐忑

双十一的时候是不是为了他花了不少的钱

跑鞋、半袖、背心、速干裤、压缩袜等等等

生怕迎接他的造型不够气质突出

眼瞅着就剩十天了

装备该“剁”的也都在双十一“剁”了

现在除了在家躺着收快递

那也不能干等着

赛前训练也是要继续的

新手表示除了跑不知道咋办？

所以我们专门邀请了广西艾跑训练营

总教练：高冲冲（小艾）为大家指点迷津

高冲冲（小艾）

艾跑训练营创始人

科学跑步训练方式大众化的倡导者

南宁师范大学体育专业硕士研究生

BiggER跑步学院、比利时RSLab专业跑步认证教练

广西铁人三项运动俱乐部跑步教练

国内多项知名马拉松赛事官方训练营教练

艾教：

南宁马拉松即将开赛，伙伴们都在期待着在新一届的南马赛场上完成自己的首马或创造最好的成绩。还有两周南马即将鸣枪，在这之前合理科学的训练将是这两周的主要任务，让身体以最好的状态来迎接新一场马拉松赛。

赛前两周

一、跑量准备

临近比赛，为了避免疲劳堆积，要降低跑量，提高速度。让身体从之前的训练中恢复，提高身体状态。比如：你本来预定跑15+的话，那你可以缩短距离为8-10，配速加快。

周初和周中的体能训练跑量控制在4~5公里，周末的LSD长距离控制在10公里左右。避免因更长的距离导致身体在比赛前无法完全的恢复。

训练内容可以根据身体、情绪状态随机应变来调整，不要勉强自己非要完成预定的计划。

特别要注意不要受伤！

二、休息和放松也是训练的一部分

经过几个月的备战，身体可能会出现一些疲劳，也许还会有轻微的伤痛。这时可以通过慢跑+休息来恢复。但是不能减少核心训练，，不能连续3天没有任何训练，在休息之余抽出一点点时间做几组核心训练在放松肌肉的同时也能愉悦心情。跑步之外，还可以做交叉训练，比如骑车/游泳等。

自己在家里可以使用泡沫轴来放松肌肉，然后再做拉伸。最重要的是要保证睡眠质量。也许会有赛前紧张和不安，放松了才有利于发挥自己的能力。有条件的可以去专业机构享受“大保健”，但是如果平时不习惯的话，也许会有不适感，所以最晚也要赛前3-4天之前吧。

特别要注意不要感冒！

三、饮食

按照平时的饮食习惯就可以了，只要别吃坏肚子就行。

注意跑量少了，也要控制体重，增加体重变成负重跑马拉松，最终影响比赛成绩。

赛前一周

做好赛前准备，完赛有保证

周跑量减少为平时的一半。对于仅仅以完赛为目标，或者5-6小时为目标的跑友来说，可以不用考虑“质”的事情。可以都是慢跑。

对于平时训练强度大的参赛选手也一定要减量，与其训练过度，还不如不练。本周依然是要追求高质量的跑量。本周要适应比赛的配速，跑一休一的话，可以这样安排2-3次训练：

・比制定完赛的配速稍快跑10km

・慢跑1-2小时

・按照制定完赛的配速跑10km

别忘了提前准备好比赛的装备哦。

・准备比赛时穿着装备

・准备比赛随身的物品（包括能量胶、盐丸等）

赛前饮食：

研究表明：持续1小时以上的竞技运动，推荐在赛前几天到几小时前大量摄入碳水化合物。前半周依然按照平时习惯的饮食，后半周（赛前2-3天）有意识地多摄入碳水化合物，来增加体内糖原的储备。其实也不用想那么复杂，就是多吃米饭/面条而已，大约为平时的1.3-1.5倍的量。周日的比赛，可以在周四-周六多吃碳水（最晚周五-周六）。另外，赛前减量，也有节约体内有限的糖原的功效。

在给定时间内，你的身体可以充分消化、吸收并储备营养。在第2天的比赛中，你就能依靠这些能源储备。比赛日前1天，中午吃正餐，晚餐要吃少，这样你才有足够的时间消化。赛前餐也很重要。在站上起跑线时，你的肚子既不能空空如也，也不能感觉很撑。