膳食纤维：帮助你控制糖尿病的碳水化合物，保护心血管和消化系统

纤维是任何饮食的重要组成部分，但是，大多数人没有摄入足够的纤维。虽然有些人知道纤维的好处，但仍然没有意识到它还提供了多少其他健康益处。纤维可以成为降低糖尿病、心血管疾病、癌症等风险的宝贵工具。

碳水化合物是身体的重要燃料来源，而膳食纤维（或大多数人所说的“纤维”）是复杂碳水化合物的类型，有许多不同的类别，并且可能会根据纤维的类型产生不同的影响。

它在预防或管理糖尿病方面尤其重要

控制血糖。因为身体无法吸收和分解纤维，所以它不会像其他碳水化合物那样导致血糖升高。这可以帮助你将血糖保持在目标范围内。

保护心脏。纤维可以防止你的身体摄入一些脂肪和胆固醇，降低你的甘油三酯和胆固醇水平，从而帮助降低患心脏病的风险。

保持消化系统健康。纤维就像刷子，清洁你的消化道。它有助于清除细菌和其他堆积物，以改善肠道健康并帮助降低患结肠癌的风险。

保持饱腹感并帮助体重管理。由于纤维无法被消化，它会缓慢地通过胃部，让感觉饱腹感更久。许多纤维含量高的食物往往热量低，这有助于减肥。

纤维可以降低患心脏病和某些癌症的风险，包括能够减少炎症。

较高的膳食纤维摄入量与较低的冠心病风险相关，冠心病是 1 型糖尿病患者死亡的主要原因。

保护作用包括某些食物的抗炎特性。

糖尿病患者具有慢性、低度炎症状态 ，据推测，这种低度全身炎症可能不仅与胰岛素抵抗的发病机制有关, 也包括微血管并发症和心血管疾病在 T1D中。

研究表明，增加膳食纤维的摄入量 > 30 g/天可能在减少 1 型糖尿病患者的炎症中发挥作用。

欧洲癌症和营养前瞻性调查 (EPIC)-心脏研究证明了高水果和蔬菜摄入量与缺血性心脏病 (IHD) 死亡率降低之间的关联，其中受试者至少吃了八份与每天摄入少于三份的人相比，每天摄入水果和蔬菜（每份 80 克）的人患致命性 IHD 的风险降低了 22%。

纤维还可以减缓碳水化合物的消化，因为它通过减缓食物通过消化道的速度，这有助于防止血糖升高，只会缓慢增加葡萄糖。食用不易消化的纤维还可以降低患结肠癌的风险并降低胆固醇水平。

纤维可以影响肠道微生物组

肠道微生物组是栖息在肠道中的一组微生物。这意味着你的消化道充满了细菌、真菌、原生动物和病毒。

肠道细菌减少炎症并封闭肠道，在肠道内容物和血液之间形成一道屏障。这种屏障可防止致病细菌和炎症分子从肠道进入体内。拥有更多的细菌和其他微生物以及种类繁多的物种可以促进健康，并可能帮助糖尿病患者。

这是因为纤维充当肠道中不同细菌的食物。某些细菌以纤维为食，这些细菌通过封闭肠道和减少炎症来促进身体健康。当你吃纤维时，这些有益的物种会增加，排挤不太有益的物种以及致病（引起疾病）的物种。相反，当你的饮食中纤维含量低时，可能会导致有害的细菌增长。

现在，我们已经了解到纤维在糖尿病饮食中所起到的巨大作用，让我们再总结一下。

纤维可以控制血糖、保护心脏（冠心病、心血管疾病等）、保持消化系统健康、增加饱腹感并保持体重。

哪些纤维是糖尿病人的选择

有两种类型的纤维——可溶性和不可溶性。每个都支持身体的不同功能。了解这两种类型之间的差异有助于最大限度地发挥纤维的好处。

可溶性纤维。这种类型溶解在水中并在胃中形成凝胶状物质，从而减慢消化速度。它有助于控制血糖和胆固醇，从而有助于预防或控制糖尿病并发症。可溶性纤维存在于苹果、香蕉、燕麦、豌豆、黑豆、和鳄梨中。

不溶性纤维。这种类型不溶于水，通常在通过胃时保持完整。它支持胰岛素敏感性并有助于保持肠道健康以保持规律。不溶性纤维存在于全麦面粉、麸皮、坚果、种子以及许多水果和蔬菜的皮中。

可溶性纤维

可溶性纤维通过喂养肠道中的有益细菌和防止便秘和稀便而有助于结肠健康。

可溶性纤维的良好来源食物份量纤维量

不溶性纤维

通常被称为“粗纤维”的不溶性纤维不溶于水，并且在通过胃肠道时通常保持完整。它可以加速食物在消化系统中的运动，其作用就像一个百洁布，沿途“擦洗”肠道。

不溶性纤维还增加了大便的体积，增加了排便的规律性，有助于预防便秘。

不溶性纤维的良好来源食物 份量纤维量

建议成年人每天摄入 22 至 34 克纤维。

30克纤维有多少？大约相当于6个苹果，当然没有人会一天食用6个苹果，其中所含的糖分可能并不是那么友好。

增加饮食中的纤维含量可以让你获得巨大的好处，但要知道，纤维摄入量的突然增加会导致不适的消化症状，例如腹胀、胀气、便秘、腹泻或痉挛。

逐渐增加饮食中的纤维，每隔几天增加一点。全天分散你的纤维摄入量，而不是将大量纤维塞进单餐或零食中，并多喝水。

一些简单的开始方法：

• 每天吃三到五份非淀粉类蔬菜（一份是 100g熟蔬菜或 200g生蔬菜）。
• 每天食用两份高纤维水果，如浆果、苹果或梨。
• 包括大量的全谷物，例如全麦面包、燕麦片和古老的谷物（藜麦、大麦、小米、）。
• 吃点无盐坚果（一份是50g，或大约一把）。
• 在酸奶中撒上亚麻或奇亚籽。
• 将豆类加入沙拉中，以增加蛋白质和纤维含量。

如果你患有糖尿病，含有足量纤维的饮食可以帮助你控制症状并降低并发症的风险。一开始可能很难在你的饮食中加入更多的纤维，但通过正确的食谱和富含纤维食物的知识，你可以确保获得足够的这种重要营养素。

现在你知道，纤维的好处与重要性了吗？

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