它是人体的长寿营养素，还是通便利器，但太多人没吃够量

互推小编 2023-06-02

腹泻、便秘、爱放臭屁......这些困扰着大家的小问题，很可能与身体摄入的某种营养素不足有关——膳食纤维。

作为人体“七大营养素”之一，膳食纤维有着重要的保健功能，比如可以防治便秘、保护肠道、降低血糖、降低胆固醇等。

然而，不少人膳食纤维摄入量不足。

2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11克，还不到推荐量的一半！

此前，世界卫生组织曾委托研究人员开展了一项关于膳食纤维的研究。该研究数据得出：每日摄入的膳食纤维量增加8克，肠癌、二型糖尿病、心脏病的发病率下降5%~27%。

也就是说，摄入足量的膳食纤维，对维持健康很有益处。

多少膳食纤维才算“足量”

研究表明，中国正常成年人每日应进食25克~35克膳食纤维。

此外，“富贵病”患者在此基础上应增加10~15克/日，2~20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5~10克/日。

我国居民膳食纤维摄入不足主要原因与全谷物、果蔬吃得不够有关。

一来，由于人们更青睐口感细腻的精白米面，谷物也被加工得越来越精细，富含纤维和多种营养素的谷皮、胚芽被人为去除，营养大打折扣。

二来，国人果蔬摄入不足、吃得不够，更多的是认识不足。

膳食纤维如何才能吃够量？

富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：

1. 全谷物、杂豆类、薯类：如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。

2. 蔬菜、水果类：如鲜香菇、金针菇、木耳、鲜毛豆、鲜蚕豆、鲜豌豆、蒜薹、茭白、芦笋、菠菜，以及库尔勒梨、石榴、桑葚、猕猴桃等。

3. 坚果、大豆类：如大杏仁、黑芝麻、榛子、松子等。

想要从上述食材中获取充足的膳食纤维，还要“吃够量”。

大家可以记住下面这个“公式”——

30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）

一般来说，患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃纤维，比推荐量高些都没问题。

消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些，打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的刺激。

若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少吃纤维。

当然，什么都有一个量的限制，即使对于健康成年人来说，若是摄入的膳食纤维每日大于50克，也会有副作用，它会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，还会影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁、锌的吸收等。

编辑：陈思宜

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