关于膳食纤维你想知道的都在这里

谈到营养物质，我们自然而然的想到蛋白质、糖和脂肪，很多时候膳食纤维被忽视了。事实上，很可能95%的人没有吃足够多的膳食纤维。

毫无疑问，缺乏这种基本的营养可能会对你的整体健康有害。膳食纤维不仅能帮助你保持规律的生活，而且还能帮助预防心脏病，降低血糖水平，甚至防止体重增加。也许这就是为什么摄入更多纤维的人不太可能患上心脏病、糖尿病、肥胖症和某些胃肠道疾病。

那么你能在哪里寻找好的纤维来源？继续阅读，找出你所有关于纤维的问题的答案。

1.什么是膳食纤维？

膳食纤维是一种碳水化合物，存在于蔬菜、谷物、水果和豆类等植物食品中。身体不能消化膳食纤维，所以它穿过胃，直到进入大肠。膳食纤维有两种：可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维溶于水，在结肠中形成一种凝胶。不溶性纤维，因为它不溶于水，基本保持原状，有助于增加物质通过消化系统的运动。每种纤维都有不同的好处。例如，可溶性纤维可以更好地帮助控制血糖水平，而不溶性纤维可以帮助防止便秘。

2.我每天应该吃多少膳食纤维？

你的膳食纤维目标是基于你的年龄和性别。一般情况下，营养与饮食学院建议每摄入1，000卡路里摄入14克纤维。

例如，51岁以下的成年男子每天应摄入38克纤维；51岁以下的成年妇女每天应消耗25克纤维。如果你年满51岁，目标是男性每天30克纤维，女性21克。

3.我的饮食中是否有足够的膳食纤维？

可能不是。美国生活方式医学杂志的一项研究表明，即使67%的人认为他们摄入了足够的纤维，只有5%的人口达到了他们推荐的每日纤维目标。

很多人对在哪里找到膳食纤维感到困惑-而且他们常常错误地认为，标明“全谷类”的食物是纤维的好来源。虽然全谷物通常比精制谷物含有更多的纤维，但并非所有的全谷物产品每餐含有3克纤维(“良好”来源)或每份含有5克纤维(“优良”来源)。一定要检查营养标签，看看每种产品中含有多少纤维。

由于没有一种万无一失的方法可以知道你是否摄入了适量的纤维，专家们建议你密切关注你正在吃多少粗粮：最准确、最客观的方法是几天或一周内跟踪你的纤维摄入量，一旦你完成了日常纤维推荐，就试着照搬这一天的未来吧。

另一种测量纤维摄入量的方法：看看厕所。如果你的大便松动或流淌，你可能得不到足够的纤维，埃沃尔特说。他说，慢性便秘也可能是纤维消耗不足的一个迹象。

4.纤维真的能使我保持规律吗？

是。膳食纤维尤其是不被消化的不溶性纤维，对促进消化系统健康很有帮助。一般说来，不溶性纤维可以缓解便秘，因为它“能让东西运动”，同时，因为它不能被消化，不溶性纤维会通过身体并增加大便的体积，更加利于排出体外。

5.吃更多的纤维能帮助我减肥吗？

当然可以！天然的高纤维饮食(富含蔬菜、谷物、水果和豆类)可以帮助人们保持健康的体重。因为，富含膳食纤维的食物往往能让你更快地感到腹饱感，从而减少进食。

另外，一般来说，富含纤维素的食物卡路含量较低，所以你可以吃得更多，摄入更少的卡路里。

增加纤维摄入量可以更容易地促进和保持体重下降的另一个原因是可溶性纤维有助于减缓消化，因此它使我们腹饱感持续时间更长。所以，当制定减肥目标时，增加像水果和蔬菜这样的纤维食品确实是一个好主意。

6.膳食纤维还有哪些其他健康好处？

膳食纤维可以帮助预防2型糖尿病，心脏病，甚至某些胃肠疾病。

膳食-纤维可以减缓血液中碳水化合物和糖的释放，让食物被更慢的消化，从而帮助稳定我们的血糖水平。这对患有糖尿病的人直接有益，也可以帮助预防心脏病。同时，膳食纤维对改善你的胆固醇和血脂水平有一定好处。由于纤维有助于肠道菌群的繁荣，纤维也可能有助于预防肠道疾病，包括便秘、憩室炎和结肠癌。

7.什么是高纤维食物？

以植物为基础的食物是纤维的最佳来源。黑豆是纤维的主要来源之一，半杯黑豆含有7或8克纤维。此外，他们可以很容易地添加到汤，沙拉，米饭里。其他高纤维蔬菜包括洋蓟、鳄梨、冬瓜和利马豆。水果也是纤维的好来源。你可以通过吃一个有皮的中等苹果或半杯覆盆子来获得4克纤维。中等尺寸的香蕉含有3克纤维。

如果你每天都吃水果和蔬菜的推荐量，那么食用推荐水平的纤维就容易多了。这个美国心脏协会建议每天吃4份水果和5份蔬菜。

8.添加的纤维是否与天然存在于食物中的纤维相同？

答案是否定的。纤维之所以对你的健康如此有益，部分原因在于它会导致食物被消化得更慢。这会使你在暴饮暴食之前感到饱腹感，并减缓碳水化合物的释放。添加到食物中的合成纤维没有同样的效果。

很多添加到冰淇淋和蛋白质棒等产品中的纤维都是从天然来源加工出来的，比如燕麦、菊苣和小麦。虽然这种纤维仍然是有益的，但其效果肯定不如天然的。

显然，如果你在吃苹果或香蕉，你不仅能摄取其中的膳食纤维，同时也能从水果中的维生素和矿物质中获益。

9.过多的纤维会使我气喘吁吁还是臃肿？

摄入过多的纤维(或太多，太快)可能会导致一些不舒服的副作用，特别是可溶性纤维过多。你可能会气胀，而且通常会感到不舒服。如果你确实有一些不适，你怀疑这是由于你的高纤维摄入量，你可以试着减少吃的纤维量。然后，试着在几周甚至几个月的时间里慢慢地添加更多的纤维食品来达到你的目标。

另一个策略是：多喝水，多运动。体育活动也有助于减少一些伴随大量纤维摄入而产生的不良症状。

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