Omega-3护心，一粒鱼油就够了么？

如今鱼油已经成为了很多人送礼的首选，希望家人朋友们能够身体健康。诚然，鱼油的主要成分——Omega-3能够降血脂、护心脏。不过，要想远离心血管疾病，一粒鱼油就足够了么？到底Omega-3与鱼油之间又有什么差异呢？今天小编就帮你梳理清楚。

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Omega-3是谁？

Omega-3是一类不饱和脂肪酸的总称，也是我们常说的”好脂肪“。其中与心血管风险最相关的成分为EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。他们主要存在于一些海洋动植物中，如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。同时，也是市面上鱼油的主要有效成分。

尽管Omega-3是健康的脂肪，但我们却无法在体内合成Omega-3。因此，要想获得Omega-3，只能依靠于食物，而鱼油更成为了便捷的选择。

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Omega-3有什么功效？

护心

关于Omega-3对心血管的益处，目前的研究是比较一致的。无论是大规模的人群研究，还是随机对照试验，都表明，Omega-3能够帮助降低血脂、减少炎症反应，对心血管有一定的保护作用。

或许你会问，这不是在说Omega-3是非常有营养价值的，所以应该多吃鱼油么？

且慢。Omega-3与鱼油，中间还不能简单的画一道等号。

Omega-3 vs 鱼油

上述提到的一些实验中，Omega-3的来源是鱼，而不是鱼油。

实验中营养元素的来源，有时会能够左右实验结果。事实上，大规模的人群研究表明，摄入富含Omega-3的鱼类，能够降低心血管疾病与心源性猝死的风险。然而，这一结果却并没能在服用鱼油补充剂的人群中得到验证。

要知道，鱼油是从深海鱼中提取出，经过了一些列的加工处理而得到的。虽然浓缩了最主要的EPA+DHA，但也丢失了鱼的其他成分。

鱼油的推荐建议

那么究竟要不要吃鱼油呢？取决于自身的健康、疾病情况。

对于健康人群，鱼油并不能预防高血脂、高血糖及心脑血管疾病。也就是说，如果现阶段并没有潜在的疾病，那么也没必要为了规避将来的心血管疾病风险而吃鱼油。

对于糖尿病患者，鱼油也不能降低心脑血管事件。糖尿病是心血管疾病的风险因素之一，对于糖尿病患者，平稳的血糖控制至关重要。与其寄希望于并不能带来明确效果的鱼油，不如从日常饮食的调整开始，控制添加糖、多吃全谷物粗粮。

当然，鱼油并非全无益处，如果近期发生过心梗，或是存在心脏衰竭，那么服用鱼油对于改善心脏功能有一定的帮助。相关的实验中，EPA与DHA的剂量大都为每天800-1000mg。

此外，对于甘油三酯高的人群，鱼油补充剂能够帮助降低甘油三酯。

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补充Omega-3的方法

食物

Omega-3最好的来源，是富含Omega-3的海鲜。美国心脏协会（AHA）给出的建议是：一周食用富含Omega-3不饱和脂肪酸的鱼类（一次100g左右）至少2次。同时要注意，要用非油炸的烹饪方式。保护心脏的鱼，若是用对心脏不健康的油炸方式来烹饪，就适得其反了。

究竟哪些鱼富含Omega-3呢？通常是一些海鱼，尤其是三文鱼（鲑鱼）、吞拿鱼、鲭鱼和沙丁鱼，是补充Omega-3的首选。

那么如何在饮食中加入富含Omega-3的鱼类呢？鱼类是优质蛋白的来源，也是健康的食材。因此，我们可以用鱼类，来代替一些不健康的食物。比如：饱和脂肪含量较多的肥肉、红肉。下次准备吃牛羊肉的时候，不如买一条鱼来换个口味。在外用餐时，不妨点个清蒸鱼。悄悄说一句，鱼馅的饺子，也是非常美味的！

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很多人热衷于海外保健品，然而，市场膳食补充剂缺乏质量监管，部分产品不合格。

美国食品药品监督管理局（FDA）在膳食补充剂上市前，并不对其进行评估与审查。也就是说，并没有权威部门对市面上的补充剂产品进行质量监管。只有当发生安全性问题后，FDA才会对事件进行调查。

有关膳食补充剂的调查结果表明，部分补充剂的实际含量低于标示含量，且存在微生物、重金属或其他致癌物超标的情况。

效果离不开剂量。要想获得预期的健康效果，服用的鱼油必须在能够出现效果的最低值以上。若是补充剂中鱼油的实际含量低于标示含量，那么即使按照说明书上的剂量吃，也并没有达到最低剂量，其实是白吃了。若是在吃补充剂的同时，无意中把致癌物一起吃了下去，那就真的是偷鸡不成蚀把米了。

若是真的不差钱，不妨就多买些新鲜的健康食材，进行规律的运动锻炼，才是切实可行、明确有效的方式

我们应该如何正确看待膳食补充剂

对于膳食补充剂，不要抱有过高的期待。没有任何一种单一的营养成分，能够有神奇的效果。

人体是非常精妙复杂的，各种营养素在体内协同作用，来维持身体的健康。也就是说，你的健康问题，不可能只通过某一个食物、某一个营养素，就能得到逆转性的改善。

要想预防或是降低三高，最佳的组合是：均衡膳食 + 规律运动。若是不改变生活方式，只是吃鱼油补充剂，不过是心理安慰而已。

图│来源 中国居民膳食指南（2016）

对于存在相关营养元素缺乏的人群，或是某些特殊人群，可以考虑营养补充剂。如何吃、吃多少，建议咨询医生、营养师后再进行购买。要提醒的是，鱼油只是一种膳食补充剂，并不能代替常规的药物治疗。

小结

1. Omega-3对心血管有一定的保护作用。这一健康益处在大规模人群研究中得到证实，但尚未从鱼油补充剂中得到验证。
2. Omega-3不能在体内合成。最佳的食物来源为海洋动植物，包括：三文鱼（鲑鱼）、吞拿鱼、鲭鱼和沙丁鱼。建议每周食用富含Omega-3不饱和脂肪酸的鱼类（一次100g左右）至少2次，且选用非油炸方式进行烹饪。
3. 对于健康人群和糖尿病患者，鱼油补充剂并不能预防心血管事件。对于近期发生过心血管事件或存在高甘油三酯的人群，服用鱼油补充剂有一定的帮助。服用前建议咨询医生或营养师。
4. 膳食补充剂缺乏有效的质量监管，市面上的补充剂可能存在安全问题，不建议盲目服用。

参考文献

1. Block, R. C., Liu, L., & Herrington, D. M., et al. (2019). Predicting Risk for Incident Heart Failure With Omega-3 Fatty Acids. JACC: Heart Failure, 7(8), 651–661.

2. Oikonomou, E., Vogiatzi, G., & Karlis, D., et al. (2019). Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on fibrosis, endothelial function and myocardial performance, in ischemic heart failure patients. Clinical Nutrition, 38(3), 1188–1197.

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4. Siscovick, D. S., Barringer, T. A., & Fretts, A. M., et al. (2017). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease. Circulation, 135(15).

5. 美国心脏协会 https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

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