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这4道家常菜,补铁效果真的好

 

贫血是生活中很常见的病症。全国第四次营养与健康调查数据显示,我国各类人群的平均贫血发生率达到20.1%,其中妇女、儿童和老年人人群贫血发病率高于全国平均水平。

轻度贫血:可能有头晕、乏力、困倦、面色苍白、指甲泛白、舌苔淡白、注意力不集中等症状;中度贫血:在轻度贫血的基础上还可能出现手脚冰凉、畏寒易病、食欲减退、失眠健忘、胸闷气喘等症状;重度贫血:即使平静状态也可能发生气喘、心悸、心动过速、昏厥以及轻、中度贫血的症状。虽然导致贫血的原因很多,但大部分贫血都是营养不良造成的,缺铁就是最常见的原因之一。

事实上,很多人都存在不同程度的缺铁症状,而缺铁除了会导致贫血之外,还会引起免疫功能下降、生长发育迟缓等问题,对身体的损伤非常大。那么,有哪些信号可以帮助我们及早发现身体缺铁呢?

疲劳乏力:缺铁时,人体内负责运送氧气的血红蛋白会减少,非但会导致代谢废物堆积增加,还会使身体出现疲劳、乏力等慢性缺氧症状;皮肤苍白:皮肤异常苍白是血流量和红细胞减少的典型症状,因而也是缺铁的信号之一;呼吸不畅:缺铁会导致血氧量的降低,普通运动量下即出现呼吸急促、心跳加快的现象,就有可能是缺铁所致;指甲变脆、凹陷:指甲变得又薄又脆易折断,且出现中央凹陷、四周外翻等表现时,多与缺铁导致的血液循环不畅相关;消化不良:缺铁对消化系统也有较大的影响,易导致腹胀、食欲下降、消化不良等症;注意力下降:在缺铁的人群中,神经递质素的合成可能发生改变,进而导致注意力不集中、反应变慢等症状;头发、皮肤干燥:因血氧量的下降,皮肤和毛发缺少营养滋润,会逐渐变得干燥、脆弱,脱发、脱皮问题也会愈发明显。

除了缺铁导致的贫血外,叶酸、维生素B12、维生素E缺乏,以及像女性月经量过大、长期痔疮出血、慢性肝肾疾病,亦或是恶性肿瘤等出血性疾病,都可能会导致贫血。所以,查出贫血后,一定要进一步明确病因,再对症治疗。

在日常生活中,通过合理的饮食搭配来补充每日所需的铁元素,是预防缺铁的一种有效方法,而说起饮食补铁,很多人第一个想到的就是菠菜。实际上,每100g菠菜中只含铁2.9mg,且属于非血红素铁,人体吸收利用率很低,所以吃菠菜补铁确实不是最优选!食物中真正的“补铁高手”其实是下面这些:

肉类产品

相较植物性食物而言,肉类中的血红素铁更易被人体吸收,因而补铁效果更好。猪肝、鸡肝、鸭肝等动物肝脏的含铁量都非常高,且人体吸收率高达15%~35%,不但易于吸收与消化,且不容易引起过敏。血液中的血红素可以直接被肠道吸收,所以,适当吃一点鸭血、猪血也能非常有效地补充铁元素。

动物肝脏中胆固醇及饱和性脂肪含量很高,大家食用时一定要把控好量,每周一两次即可,以免引起血糖、血脂的上升。

粗粮谷物

全谷食物是“藏铁大户”。小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁,既能助消化、降血脂和减肥,又可改善血红蛋白水平。此外,豆类不仅蛋白质含量高,还富含钙、铁、钾、磷、镁等营养素。据研究,每100g黄豆及黄豆粉中含铁11mg,人体吸收率为7%。所以,对于素食人群来说,多吃豆类、豆制品或是全谷物也能起到很好的补铁效果。

以下4道含铁丰富的家常菜,不仅能为身体补铁,更能满足你的味蕾。

韭菜炒鸭血

材料:将鸭血切条或切片,沸水焯2~3分钟至熟透,韭菜洗净切段备用。

做法:热锅凉油,蒜片煸出香味,韭菜略炒,不要炒太软,加入鸭血、盐、料酒,翻炒均匀出锅即可。

爆炒腰花

材料:将洗净的蒜苗切成段,青椒和红椒去籽后切成片备用。腰花洗净,去掉筋膜和腺体,切成片,加入少许盐、料酒、生淀粉抓匀,腌制10分钟。

做法:腰花用沸水汆煮,去除血水捞出。热锅凉油,姜片和蒜末煸出香味,加入蒜苗、青椒、红椒煸炒片刻,放入腰花,炒熟后加入盐、豆瓣酱即可出锅。

青椒炒肉丝

材料:青椒洗净后去籽切丝备用。洗好的猪里脊肉切成丝,加入少许生抽、料酒、水淀粉抓匀,腌制15分钟。热锅凉油,煸炒青椒丝至微软盛出备用。

做法:再次热锅凉油,姜片、蒜片煸出香味,急火快炒肉丝至八成熟,加入青椒炒匀,最后加少许盐出锅即可。

猪肝菠菜汤

材料:猪肝冲洗后凉水下锅,去除血沫,煮熟捞出备用。菠菜洗净,沸水焯30秒~1分钟,捞出沥干水分备用,这样可以去掉大部分草酸,以免影响铁吸收。

做法:烧开水,加入姜片、油、盐,放入猪肝和菠菜,菠菜变色即可出锅。

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