这4道家常菜，补铁效果真的好

互推小编 2023-06-27

贫血是生活中很常见的病症。全国第四次营养与健康调查数据显示，我国各类人群的平均贫血发生率达到20.1%，其中妇女、儿童和老年人人群贫血发病率高于全国平均水平。

轻度贫血：可能有头晕、乏力、困倦、面色苍白、指甲泛白、舌苔淡白、注意力不集中等症状；中度贫血：在轻度贫血的基础上还可能出现手脚冰凉、畏寒易病、食欲减退、失眠健忘、胸闷气喘等症状；重度贫血：即使平静状态也可能发生气喘、心悸、心动过速、昏厥以及轻、中度贫血的症状。虽然导致贫血的原因很多，但大部分贫血都是营养不良造成的，缺铁就是最常见的原因之一。

事实上，很多人都存在不同程度的缺铁症状，而缺铁除了会导致贫血之外，还会引起免疫功能下降、生长发育迟缓等问题，对身体的损伤非常大。那么，有哪些信号可以帮助我们及早发现身体缺铁呢？

疲劳乏力：缺铁时，人体内负责运送氧气的血红蛋白会减少，非但会导致代谢废物堆积增加，还会使身体出现疲劳、乏力等慢性缺氧症状；皮肤苍白：皮肤异常苍白是血流量和红细胞减少的典型症状，因而也是缺铁的信号之一；呼吸不畅：缺铁会导致血氧量的降低，普通运动量下即出现呼吸急促、心跳加快的现象，就有可能是缺铁所致；指甲变脆、凹陷：指甲变得又薄又脆易折断，且出现中央凹陷、四周外翻等表现时，多与缺铁导致的血液循环不畅相关；消化不良：缺铁对消化系统也有较大的影响，易导致腹胀、食欲下降、消化不良等症；注意力下降：在缺铁的人群中，神经递质素的合成可能发生改变，进而导致注意力不集中、反应变慢等症状；头发、皮肤干燥：因血氧量的下降，皮肤和毛发缺少营养滋润，会逐渐变得干燥、脆弱，脱发、脱皮问题也会愈发明显。

除了缺铁导致的贫血外，叶酸、维生素B12、维生素E缺乏，以及像女性月经量过大、长期痔疮出血、慢性肝肾疾病，亦或是恶性肿瘤等出血性疾病，都可能会导致贫血。所以，查出贫血后，一定要进一步明确病因，再对症治疗。

在日常生活中，通过合理的饮食搭配来补充每日所需的铁元素，是预防缺铁的一种有效方法，而说起饮食补铁，很多人第一个想到的就是菠菜。实际上，每100g菠菜中只含铁2.9mg，且属于非血红素铁，人体吸收利用率很低，所以吃菠菜补铁确实不是最优选！食物中真正的“补铁高手”其实是下面这些：

肉类产品

相较植物性食物而言，肉类中的血红素铁更易被人体吸收，因而补铁效果更好。猪肝、鸡肝、鸭肝等动物肝脏的含铁量都非常高，且人体吸收率高达15%~35%，不但易于吸收与消化，且不容易引起过敏。血液中的血红素可以直接被肠道吸收，所以，适当吃一点鸭血、猪血也能非常有效地补充铁元素。

动物肝脏中胆固醇及饱和性脂肪含量很高，大家食用时一定要把控好量，每周一两次即可，以免引起血糖、血脂的上升。

粗粮谷物

全谷食物是“藏铁大户”。小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁，既能助消化、降血脂和减肥，又可改善血红蛋白水平。此外，豆类不仅蛋白质含量高，还富含钙、铁、钾、磷、镁等营养素。据研究，每100g黄豆及黄豆粉中含铁11mg，人体吸收率为7%。所以，对于素食人群来说，多吃豆类、豆制品或是全谷物也能起到很好的补铁效果。

以下4道含铁丰富的家常菜，不仅能为身体补铁，更能满足你的味蕾。