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护肘护腰护膝方法大全，远离伤病才能延长你的网球寿命！

互推小编
 

在网球中最常见的就是肘伤、腰伤和膝伤，听起来是不是非常熟悉？

是啊，许多大牌球员像小德、纳达尔、费德勒都曾受这些伤病困扰。

但是作为业余球员的我们，伤病多半不是由高强度训练和比赛所带来的劳损，而是在打球时没有科学的指导。

所以今天就来教大家如何通过热身训练，去尽可能的避免这些伤病。

本期内容：

网球常见伤病的预防

1、肘

握球练习

可以用软性的橡胶球，也可以用网球，向内用力挤压，保持两秒，然后放松。

12个一组，每次三组。

这个动作不一定要在网球场做，可以随时随地想做就做。

内旋练习

握住拍喉处，然后做左右内旋练习，12个一组，每次三组。

这个动作可以较快完成，所以具体数量视情况而定。

可以左右手都做，这样可以提高击球的稳定性。

伸腕练习

同样是握住拍喉处，然后前后挥拍，感受肘部到手腕一侧肌肉的发力。

12个一组，每次三组。

2、腰

FED伸展（费式伸展）

双腿双手撑在垫子上，然后异侧手脚向外伸展。

伸展时保持身体呈一条直线，腰部绷紧，左右交替进行，做30秒即可。

“鸟人”伸展

整个身体趴在垫子上，双手放于前方，拇指竖起，然后成飞鸟状向后伸展。

最后的极限伸展动作保持两秒然后恢复，做30秒。

3、膝

抬腿练习1

一条腿弯曲，一条腿伸直，然后伸直的那条腿向上抬，高度不超过弯曲腿。

两腿交替做此动作，分别各做12次。

抬腿练习2

身体侧卧，同样是一腿弯曲一腿伸直，将弯曲腿放在伸直腿的前侧，然后伸直腿向上抬。

双腿交替进行，各12次。

弓步压腿练习

此练习与平时做的弓步压腿动作一样，只是需要朝各个方向压腿，让腿部做到充分伸展。

双腿交替进行练习，注意不要让膝盖超过脚尖。

还可以在弓步压腿的同时让同伴给自己喂球，练习手脚的协调能力，增加训练的趣味性。

不管是什么运动，热身都非常重要！

充分的热身不仅能够调动我们的身体肌肉，让我们有更出色的发挥，更重要的是能够让我们的身体肌肉和关节充分预热，有效地避免伤病。

要想七十岁还能打网球，上面的这些练习一个都不能少！

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