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一根伸展带帮你打开肩膀，三种练习版本，总有一种适合你

互推小编
 

双肩的状态和身体形态有很大的关系，如果你的双肩处于内扣或向上耸高的状态，会让整个人看起来没有精神，不但使外在形象大打折扣，还会引起肩颈的压力，造成很多肩颈问题。今天咱们用一根伸展带来帮你打开肩膀，缓解肩颈压力，还你轻松的肩颈，给自己一个更好的形态。

如果你没有瑜伽伸展带可以用弹力带或绳子代替。我给出三种版本的练习方法，朋友们可以根据自己双肩打开的程度选择练习。

重点提示：这种用伸展带帮助开肩的方式，手臂向上抬向后拉的力量一定是在自己可以承受的范围内，防止拉伤。

基础版具体做法如下，以右侧为例：

1、俯卧在垫子上，将伸展带的一端套在右脚底中间，屈右膝，小腿与地面垂直，脚跟在膝盖的正上方。

2、把伸展带在右手绕上两圈拉紧，调整两肩在一条直线上，屈左手肘支撑地面，左手肘在肩膀的正下方。

3、右脚发力向后蹬，拉动伸展带带动右臂向后向上，右手肘贴近耳朵，直到右脚回落到地面，脚不能落地的朋友，在你可以达到的高度保持，这个高度的判断标准是：右侧肩的拉伸感在你可以承受的范围内。

4、头部自然放松，感受右肩的打开，停留5个呼吸，保持两侧肋骨完全贴地，特别是肋骨末端完全贴到到地面，找到肩往上、头往下这两个力相对抗的感觉。特别瘦的朋友可能会感觉肋骨咯得比较疼，你可以在肋骨下方垫毛毯。

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5、重复练习15-20次，还原后，做另一侧。两侧重复交替进行，每天练习30-60分钟。

这个动作不需要很大的运动量，你也可以床上来完成练习，让肩膀在静态的拉伸中不知不觉舒展、打开。

初学者或双肩比较僵紧的朋友，就用上面的基础版进行练习，对于肩部相对柔软和打开得比较好的朋友，可以尝试以下两种加强的练习，仍以右侧为例：

加强版：在基础版的基础上，屈右手肘，将右手肘向上抬、向后拉、向中间收，手肘向上抬到自己极限的边缘停留5个呼吸，头部自然放松向下，重复练习15-20次，还原做另一侧。

加深版：在加强版的基础上，将右手臂打直向上抬、向后拉、向中间收，头部自然放松向下，肩再向上抬，脚落回到地板后，尝试把力量带到右臂上，右臂向后向上伸直，注意不能伸得太直，微屈手肘防止手肘超伸。右臂向后向上延展直到右手来到腰的正上方，如果你能达到这种程度，说明肩部也就完全地打开了。

这个动作的重点，肋骨要完全贴实到地面，一旦肋骨向上抬，你的下腰背就会受到挤压。重点强调，开肩的练习，下腰背不能有任何的压力，保持腰椎处于一个延展的状态，没有任何的挤压感。

当肩膀向后伸展得越远，手臂向后向上伸展得越直，肩膀也就打得越开。在练习过程中，找到手臂向后向上无限延展的感觉，感觉到大臂、腋窝及肩膀完全地打开，还可以为你做深度的后弯打开好基础。

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